健康生活

30分鐘午間操讓你幹勁十足

工具:一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運動用品店有售);一雙舒適的步行鞋;一隻可以計秒的手錶。

鍛煉頻率:每星期三次, 隔天鍛煉。 其餘的日子裡, 每天中午也要堅持步行30分鐘, 不需使用彈力帶。

彈力帶的使用:動作的開始和結束時, 要握緊彈力帶, 保持它的緊繃。 想要增加阻力, 雙手握彈力帶的時候靠近一些, 讓兩手之間的帶子短一點就行了。 做每個動作的時候都要保持手腕與手臂成一直線, 彎曲的話較容易受傷。 開始幾個動作你可能會做得很慢, 注意腳不停下來就可以了。

動作介紹:

1、上身伸張(鍛煉上身和後背肌肉)

雙手以肩寬的距離握著彈力帶並舉過頭頂, 雙臂輕微彎曲, 手掌相向。 出左腳的時候, 右臂向右側拉伸, 把彈力帶拉到低於肩膀的高度, 左手保持不動。 慢慢回到起始位置, 再拉伸出左臂。 交替伸展雙臂, 每一邊重複15到20次。

2、肩背伸張(塑造後肩部及背部中央)

雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶, 舉起來放在胸部上方的位置。 雙臂向兩側伸開, 拉開彈力帶, 掌心向下。 手肘輕微地彎曲, 使用肩胛骨的力量把雙臂拉開, 保持雙臂與地面平衡。 慢慢地回到起始動作, 重複15到20次。

3、胸背按壓(鍛煉胸部, 前肩和三頭肌)

把彈力帶繞過後背, 雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高, 掌心向下, 手肘彎曲。 重複伸直和彎曲手肘15到20次。

4、雙臂側舉(塑造肩部曲線)

把彈力帶繞在背部中央, 雙手握著帶子兩端放在腰部高一點的地方, 掌心向上。 保持雙肩下垂並向後壓, 雙手向外伸展, 把手臂抬高到差不多同肩膀同高。 慢慢地回到起始動作, 重複15到20次。

5、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)

把彈力帶圍在脖子上, 雙手放在胸前, 握緊帶子, 手掌相向。 上臂保持不動, 手掌和前臂往下拉, 直到手臂伸直。 慢慢地回到起始動作, 重複15到20次。

小貼士:如果你覺得在公共場所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”, 也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分, 把“阻力訓練”留在你的辦公室做吧!