護骨4個“十年計畫”
骨量一生變化曲線
編者的話:俗話說,“人老骨先衰”,阻止骨質流失是一生的功課。美國《真簡單》雜誌最新刊出美國哥倫比亞大學醫學教授菲裡西婭·柯斯曼等多位專家的文章,從20歲開始,以10年為一個階段,都有具體的護骨重點。本報特邀北京大學第三醫院骨科主任醫師婁思權予以解讀。
20~29
養好習慣
婁思權教授告訴《生命時報》記者,人在30歲以前,骨的容積及品質隨生長發育不斷增加,直至骨骼發育完成,骨量儲備達到自身的峰值水準。
如果把骨量看成一個銀行帳號,那麼在二十多歲時就要“努力掙錢,少花錢”。喝奶、曬太陽、吃蛋白質含量高的食物、鍛煉,能為你的骨骼“掙錢”,而下面這些壞習慣則會讓你“大筆破費”。
1.不運動。經常鍛煉有助於增加骨骼壓力,促進造骨細胞形成,保護骨密度。每天進行20~30分鐘的跑步和舉重等運動最理想。
2.飲食不合理。吃肉太多會導致膳食總蛋白質過剩,進而增加尿鈣的大量流失。美國哈佛大學公共衛生學院研究者發現,經常喝碳酸飲料的人發生骨折的危險增大,原因是其中的磷酸成分影響骨質沉積。咖啡和茶鹼也會影響鈣吸收,最好在飯後兩三個小時再喝,對鈣吸收的影響較小。
3.過度減肥和防曬。年輕人特別是女性,為了減肥,常以蔬菜和粗纖維食物為主,高蛋白食品攝入不足,導致營養不良,影響骨的生長發育和骨量。不少女性夏天擔心曬黑,不愛出門或是抹上厚厚的防曬霜,阻止皮膚合成維生素D,阻礙了骨質的吸收。
4.煙酒對骨骼的傷害一直沒得到重視。大量研究已經證明,吸煙會影響骨峰的形成,導致骨密度降低;過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利於骨骼的新陳代謝。
30~39
學會減壓
人在30~40歲時,骨代謝處於相對平穩期,骨量丟失緩慢,男性的總骨量會高於女性。除了繼續保持良好的生活習慣,也要關注下面幾件事。
1.學會減輕壓力。此年齡段的人面臨生活工作雙重壓力,皮質醇等壓力激素會抑制骨骼生長,加速骨質流失。抑鬱症對骨骼也有類似的負面影響。因此,調節好壓力有助保護骨骼健康。
2.當心藥物風險。紐約蒙特法沃醫療中心骨骼健康中心主任大衛·哈默曼博士表示,治療哮喘、炎性腸道疾病、類風濕性關節炎或狼瘡的皮質甾類藥物,大劑量質子泵抑制劑等會通過干擾鈣質吸收而損害骨骼健康。服用前最好向醫生諮詢,加用一些抗骨質疏鬆藥物。
3.孕期補足鈣。孕期胎兒需要從母體中獲得大量鈣。柯斯曼表示,如果婦女不能獲得充足的鈣和維生素D,日後骨密度會大量減低,嚴重影響生活品質。
40~49
關注慢病
40歲後,骨質開始緩慢下降,之後的十年內要開始留心自己的身體變化,一些慢性疾病可能會不知不覺盯上你。即使身體很健康,也應開始評估自己的“骨質疏鬆危險”。
1.當心兩個“骨質竊賊”。40歲後,甲亢和2型糖尿病發病率更高,前者會加速骨質流失,後者會增加骨折危險。
2.注意月經異常。月經不規則或出現“跳月”可能是進入圍絕經期的信號。這時候應該加強力量訓練和主動實施補鈣的骨骼保護計畫。哈默曼博士表示,當月經不規則時,骨密度下降就開始了。
3.評估骨質疏鬆症危險。高危因素包括:成人後骨折過、有骨質疏鬆症家族史、太瘦、吸煙、絕經過早等。看醫生時,將這些情況如實告知,必要的話接受骨密度檢查。
50~59
測骨密度
女性絕經期及絕經後,出現骨量快速丟失,男性骨質也有下降,但幅度沒有女性大。
1.增加鈣攝入量。50歲後,女性每天應補鈣1.2克。同時補充1000~1500國際單位的維生素D。補充前,務必徵求醫生建議。
2.定期查骨密度。女性絕經後應每隔3~5年查次骨密度。測量骨質密度的黃金標準方法是“雙能X線吸收測量法”,可測量髖骨、脊椎或全身任何部位的骨量,精確度高,對人體危害較小。
3.注意背痛。椎骨骨折在年過50的人中十分常見,而且容易被忽視,症狀常為背部突然疼痛。哈默曼博士建議,出現這種情況最好上醫院檢查,如不干預骨折會反復發生。
4.積極治療。多種治療方法有助絕經女性控制骨質流失。比如,雙膦酸鹽等藥物療法、激素替代療法、選擇性雌激素受體調節劑療法等。