老人健康

老年人如何預防骨質疏松 飲食和運動雙管齊下

現在骨質疏松已成為越來越嚴重的公共健康問題,特別是在在老年人群中是“高發區”,但是老年人看來,骨質疏松就是缺鈣,所以很多老年人都陷入盲目補鈣的誤區無法自拔。中醫理論認為,“腎主骨,生髓”,骨質疏松的發生,主要是臟虛精虧,導致臟腑功能的整體失調所致。那導致骨質疏松的原因有哪些呢?老年人如何預防骨質疏松呢?下面跟小編一起去具體了解一下。

導致骨質疏松的原因:

1.功能衰退:隨著年齡的增長,造骨功能減退,越是高齡,骨流失得越多,越易引起骨質琉松癥,也稱老年性骨質硫松癥。

2.缺乏體育鍛煉與運動。有抽煙、酗酒等嗜好。

3.長期喝碳酸飲料也可能導致骨質疏松。

4.老年人戶外活動少。陽光照射少,合成維生素D的能力減退,加上腎功能減退,使維生素D的話化能力也下降。

5.長期不合理的缺鈣飲食,再加上老年人食量減少、缺牙掉齒、咀嚼功能差,攝取鈣質和維生素D常常不足。

6.與使用部分藥物有關:內于內分泌疾病、肝臟疾病、腎臟、腫瘤等疾病服用影響骨代謝的藥物,如強的松、抗痔藥、利尿劉、含有鋁制劑的胃藥等引起骨質疏松癥。

雖然老年補鈣之后,但是效果還是不明顯。如何通過運動來預防骨質疏松呢?

1.展臂屈肘運動。

仰臥床上,兩腿膝關節彎曲,兩腿撐床面,兩臂肘關節彎曲外展90度,兩手指向天花板。動作過程:兩肘用力支撐床面,使背部肌肉緊張,保持這一姿勢5-10秒鐘,然后放松還原。重復做4-6次,可加強上背部肌肉力量。

2.收腹抬腿運動。

仰臥平躺床上,兩腿伸直向上抬起30度左右,兩手放在兩側腹部感覺腹肌的收縮,保持這一姿勢5-10秒鐘,然后放松還原。重復做4-6次,可加強腹部股肌肉力量。

3.收腹運動。

仰臥床上,兩臂放于身體兩側,兩腳伸直。兩臂由身體兩側向上抬起至頭上方,同時腹部內收,使腰背部接觸床面,保持這一姿勢5秒鐘,然后放松還原。重復做4-6次,(也可根據自身條件規定重復次數,以下同此)可加強腹背部肌肉鍛煉。

4.抱膝運動。

仰臥床上,兩腿膝關節彎曲,大小腿重疊,兩手抱在兩膝關節的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部,保持這一姿勢5-10秒鐘,然后放松還原。重復4-6次,可加強背部肌肉力量及髖、膝關節的活動能力。

除了做運動,也可以通過飲食來進行調理。

1.補腎芝麻奶。

備黑芝麻25克、核桃仁15克、牛奶250毫升。將黑芝麻、核桃仁洗凈,曬干或烘干,研成粗末備用;牛奶放進鍋,用小火加熱至60攝氏度左右,調入核桃仁粉,拌勻即成,每日清晨與早點同吃。

2.杜仲牛骨湯。

備杜仲20克、骨碎補12克、牛骨500克。將杜仲、骨碎補洗凈、曬干、切碎,裝入紗布袋中,扎緊袋口備用。將新鮮牛骨洗凈、砸碎,與藥袋同放入鍋中,加水適量,大火煮沸;加入料酒,改用小火煮2小時;取出藥袋,加蔥花、姜末、精鹽、五香粉,再煮沸即成。

3.黑豆豬蹄。

備鮮豬蹄500克、黑豆100克。將黑豆用水泡6-8小時,鮮豬蹄洗凈,切斷,放水中燒開,去掉血污;然后將豬蹄放入鍋內,加生姜20克、黃酒50毫升、食鹽適量,加水1000毫升煮沸;再用文火煮至骨爛,放入黑豆繼續煮至豆爛,即可食用。