瑜珈

教你11式健身瑜伽 幫你有效矯正歪斜骨骼(圖)

白領長時間再辦公室辦公,長時間伏案工作,導致腰椎和頸椎都出現變形,同時不良的姿勢造成骨骼變得歪斜,需要通過運動來矯正骨骼,那么什么樣的運動能夠有很好的效果呢。那就不得不提瑜伽了,瑜伽的好處多多,下面小編就來分享一套健身瑜伽,讓你的骨骼變得健康,趕緊來看看吧。

1、后仰式

兩腿并攏站直。吸氣,骨盆向前推,雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺,然后身體向后仰,讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。

2、雙腿背部伸展式

雙腿并攏站直,雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,然后上身向前彎曲,直到胸部貼住大腿,雙手屈肘,指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪,同時提高背部靈活性,改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆,提高脊柱的靈活性。

3、弓步式

跪在瑜伽墊上,兩手掌心向后垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起,左腿向后伸直,小腿和腳背貼住地面,形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復相同動作。

4、側角扭轉式

弓步式姿勢作為起始動作,左腿貼地,右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十,呼氣時上身向右扭轉,使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右后方,同時身體重心稍稍向下壓。然后向另一側重復相同動作。注意骨盆要擺正。

5、平板式

俯身向下,兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面,兩腿向后伸直,腳尖點地,使得軀干成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

6、俯撐式

在平板式的基礎上,呼氣,慢慢彎曲手肘夾緊身體,降低身體至極限,但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。

7、眼鏡蛇式

俯臥在地上,兩腿分開與肩同寬,向后伸直,腳背貼地。兩手指尖向前、五指并攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣,收緊腹部,呼氣時,手掌撐地,上身抬離地面,伸直手臂,撐起上身,頭抬起看向天花板。注意持續收緊括約肌,按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的癥狀,做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。

8、下犬式

跪坐在地上,雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地,伸直雙腿,將臀部向上抬起,同時雙臂向前伸直掌心撐地,使得身體形成一個三角形,打開肩膀和膝蓋。呼吸3次,舒緩疲勞。注意頸部伸展,拉長脊椎,膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心,不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。

9、椅子式

兩腿并攏,彎曲膝蓋,想象自己坐在椅子上,雙手向地上伸展,上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。

10、舞蹈式

兩腿并攏站立,腹部收緊,身體向上提拉,重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展,同時向后抬起右腳,用右手抓住右腳踝將其向上拉,身體稍稍向前傾以穩定重心。

11、站姿祈禱式

兩腿并攏站直成山式,均勻地呼吸,慢慢講雙手手掌在胸前合十,在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。