七式健身瑜伽 強身健體
轉軀觸趾式(TheTorsoTwistToush)
功法：
•坐下， 兩腿向前伸直。
•將兩腿分開約2-5英尺闊。
•兩臂向兩側平伸， 和地面平行。
•兩臂保持成為一直線， 將上身軀幹轉向左方， 讓你的右手觸及左腳。
•將頭部轉向左邊， 兩眼注視左手的手指尖。
•你的左臂現已向背後伸展， 左右臂仍然成為一條直線。
•將身軀向另一方向轉動， 用左手觸及右腳。
•將頭部轉向右邊， 兩眼注視右手的手指尖。 這時你的右手伸向你的背部。
•重做這練習15-20次， 左右合計為一次。
注意：
開始時你可以慢慢地做這個練習， 但你可以漸漸試著提高速度。 當你能夠正確地做這個練習時，
醫療效果：
這個練習按摩腹部臟器和肌肉， 放鬆兩肩關節和脊柱， 並伸展腿部肌肉。
半脊柱扭動式(ArdhaMatsyendrasana)
功法：
•開始時挺身坐著， 兩腿向前伸直。
•彎曲右腿， 把右腳放在左大腿的基部。
•呼氣， 將上身軀幹轉向左邊， 將左臂儘量收向背部。
•將右手向前伸， 抓住左腳。
•試保持左腿伸直， 穩固地放在地上。
•將頭轉向右方， 兩眼向右肩之外注視。
•正常地呼吸， 保持這個姿勢10-20分鐘。
•放開左腳， 回復到起始的坐姿。
•左右交換， 重做此式。
醫療效果：
這個姿勢使脊柱更加柔韌， 防止背痛和腰部風濕痛， 消除髖部關節的疼痛。 頸項肌肉得到伸展和加強， 肩關節放鬆， 肩膀運動變得更為自如方便。
脊柱扭動式(Matsyendrasana)
功法：
•開始時， 挺直身子坐著， 兩腿前伸。
•將左邊小腿收向內， 讓左腳底挨近右邊大腿的內側。
•然後將右膝收到離右肩(6-12英寸)的地方——右腳要保持平放在地板上。
•將右腳移過左膝之外， 如有必要， 可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩妥地放在左膝或左大腿下半節外側)。
•舉起左臂， 把它放在右膝的外側。
•然後伸直你的左臂， 抓著右腳或右腳踝。
•現在向前伸右手， 高與眼齊， 兩眼注視指尖。
•右臂保持伸直， 慢慢轉向右方。
•在右手儘量向右方轉時， 要繼續注視指尖。
•在這樣做的過程中， 你的頸項、兩肩、脊骨等等就會自然而然地轉向右方。
•當你的右手盡可能舒適地放到最右的地方時， 就把它放下來， 把手背放在左腰上。
•做深長而舒適的呼吸， 保持這個姿勢由1數至10之久。
•將右手舉回與眼等高的水準， 兩肘保持伸直， 把右手慢慢抽回軀幹前邊。
•用完全相反的程式恢復原態。
•稍稍休息之後， 用身體的另一邊做同樣的練習。
•這個練習左右每邊各做2次。
醫療效果：
這個姿勢對脊神經和整個神經系統都有極好的效果。 它使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓， 這就對於從脊髓分支出去遍佈全身各部的三十二對神經都起了刺激、興奮的作用。 它還放鬆各節脊椎， 使背部肌肉群更富有彈性， 從而預防背痛和腰部風濕病的發生。
各個內臟也從這個姿勢獲得大益。 肝和脾得到強壯， 兩腎受到按摩， 腹部內臟也受到擠揉。 促進腸髒的自然蠕動作用。 這些因素結合起來就產生了胃口、消化和排泄都好轉的效果(有助於防止和治癒便秘)。 脊柱扭動式還附帶調整腎上腺的分泌， 並有助於消除肌肉性風濕症。 胰臟活動增強了， 這有助於醫治糖尿病。 這個姿勢還治療輕微的脊椎盤錯位有益處。 對於要修煉提升生命之氣的人們來說， 脊柱扭動式是一個重要的預備姿勢。
扭背雙腿伸展式(ParivrttaPaschimottanasana)
功法：
•兩腳向前伸直就地坐好。
•兩條腿的大腳趾、腳跟、腳踝和膝部全都併攏。
•兩膝不要彎曲。
•呼氣， 把右手伸向你的左腳。
•把右手大拇指朝下、小指朝上地放在左腳的外緣。
•深深吸一口氣，
•把左臂伸出去， 放在右前臂之上。
•把左手大拇指朝下， 小指朝上地放在右腳的外緣。
•深吸一口氣， 然後呼出。
•彎曲你的雙肘並把它們向兩側撐開， 並在不免強用力的情況下儘量把軀幹轉向左邊。
•你的頭應在兩臂之間， 試儘量將頭轉動以便使你能向上看。
•保持姿勢15-20秒。
•吸氣， 轉動軀幹回復到原先的姿勢， 然後， 慢慢伸直你的背部。
•要在另一邊重複這個練習， 只需把左手伸向右腳外緣， 並把右臂伸出去， 放在左前臂之上， 來抓住左腳的外緣。 現在你可以向另一個方向扭過去了(即扭向右方)。
醫療效果：
這個姿勢如果做得正確的話， 就會使背部得到伸展， 練習後背部感到輕鬆、充滿活力。 向兩側扭動的動作增加脊柱中的血液流通量，
腰軀轉動式(KatiChakrasanaII)
功法：
•挺直身子站立， 以感到舒適為限度， 寬闊地分開兩腿。
•兩臂從兩側舉起， 與地面平行， 伸展兩臂。
•將你的軀體轉向右方。
•把左手放在右肩膀之上， 並將右臂放到上身軀幹後方。
•一邊保持這個姿勢， 一邊進一步輕柔地把脊柱轉向右方。
•然後， 在另一方重複這個練習。
•在做這個姿勢時自始至終都要正常地呼吸。
•每邊做4-6次。
醫療效果：
這個練習放鬆脊柱和背部肌肉群， 防止和矯正各種姿勢、體態的不正。它還消除腰部和髖關節的僵硬強直。
眼鏡蛇扭動式(TiryakaBhujangasana)
功法：
•俯臥地上，兩手掌平放在胸膛兩側的地板上。
•吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。
•把頭轉向右方，兩眼注神左腳的腳跟。
•保持這一姿勢幾秒鐘;然後，把頭轉向左方，兩眼注視右腳的腳跟。
注意：
無論你的頭轉向哪個方向，你的上半身也要向那個方向略略轉動一點。
醫療效果：
雖然這眼鏡蛇扭動式提供大部分和眼竟蛇式相同的效果，它卻對腸和腹部器官特別有益。
聖哲瑪裡琪第一式(MarichyasanaI)
功法：
•坐在地上，兩腿向前伸直。
•左腿屈膝，左腳平擺地上。
•左腳腳跟應靠近你的會陰，左小腿垂直於地面。
•向前彎身，讓左胳肢窩挨及左小腿脛骨。
•呼氣，用左臂勾夾著你的左脛骨和左大腿。
•彎起左肘，把左前臂彎到你的背後。
•把右手伸到背後，抓住你的左腕。
•如果你不能抓住左腕，那就兩掌相握或手指相交。
•一邊保持右腿伸直，一邊讓脊骨和頸項轉向左方，以不感到費力為限度，儘量長久保持這個姿勢。
•慢慢把頭、頸和軀幹轉回原來的姿勢。
•保持這個姿勢長久到足以做3或4次深呼吸。
•然後呼氣，向前彎身，把你的前額放在右膝上(起初，將兩手在背部相握之後，就很難，向前彎身。但是，不斷練習下去漸漸就會變得更容易的)。
•正常地呼吸，保持上身軀體與地面平行。
•保持這個姿勢5-15秒鐘。
•吸氣，抬起你的頭，放開兩手，回復到原來的坐姿。
•換另一邊做同樣的練習。
醫療效果：
在這個姿勢中，腹部臟器得到收縮，橫膈膜區域血液迴圈增加，從而使內臟保持強壯健康。患有支氣管炎或腸胃問題的人們會感到它非常有益。聖瑪裡琪第一式也伸展和強壯背部、肩膀、雙臂和雙腿的肌肉。手指也得到增強。
防止和矯正各種姿勢、體態的不正。它還消除腰部和髖關節的僵硬強直。眼鏡蛇扭動式(TiryakaBhujangasana)
功法：
•俯臥地上，兩手掌平放在胸膛兩側的地板上。
•吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。
•把頭轉向右方，兩眼注神左腳的腳跟。
•保持這一姿勢幾秒鐘;然後，把頭轉向左方，兩眼注視右腳的腳跟。
注意：
無論你的頭轉向哪個方向，你的上半身也要向那個方向略略轉動一點。
醫療效果：
雖然這眼鏡蛇扭動式提供大部分和眼竟蛇式相同的效果，它卻對腸和腹部器官特別有益。
聖哲瑪裡琪第一式(MarichyasanaI)
功法：
•坐在地上，兩腿向前伸直。
•左腿屈膝，左腳平擺地上。
•左腳腳跟應靠近你的會陰，左小腿垂直於地面。
•向前彎身，讓左胳肢窩挨及左小腿脛骨。
•呼氣，用左臂勾夾著你的左脛骨和左大腿。
•彎起左肘，把左前臂彎到你的背後。
•把右手伸到背後，抓住你的左腕。
•如果你不能抓住左腕，那就兩掌相握或手指相交。
•一邊保持右腿伸直，一邊讓脊骨和頸項轉向左方，以不感到費力為限度，儘量長久保持這個姿勢。
•慢慢把頭、頸和軀幹轉回原來的姿勢。
•保持這個姿勢長久到足以做3或4次深呼吸。
•然後呼氣，向前彎身，把你的前額放在右膝上(起初，將兩手在背部相握之後，就很難，向前彎身。但是，不斷練習下去漸漸就會變得更容易的)。
•正常地呼吸，保持上身軀體與地面平行。
•保持這個姿勢5-15秒鐘。
•吸氣，抬起你的頭，放開兩手，回復到原來的坐姿。
•換另一邊做同樣的練習。
醫療效果：
在這個姿勢中，腹部臟器得到收縮，橫膈膜區域血液迴圈增加，從而使內臟保持強壯健康。患有支氣管炎或腸胃問題的人們會感到它非常有益。聖瑪裡琪第一式也伸展和強壯背部、肩膀、雙臂和雙腿的肌肉。手指也得到增強。
