健身

健康養生:3組動作提升睡眠品質

【腳部舒緩按摩】

以指腹按壓腳部不同區域,以腳部感受到微酸的施力力道按壓,刺激腳部末梢神經,促進血液迴圈。

Step1

取適量按摩精油或乳霜,均勻塗抹雙腳。

Step2

以手指大拇指指腹由上往下來回按壓腳掌內側,再按壓腳背外側的位置。

Step3

以食指與中指夾住腳趾根部,並往趾尖方向施力向上拉。

Step4

一手握拳,以指關節頂住腳底,前後來回按壓腳底。

Step5

雙手握住腳掌,以大拇指前後來回按壓整個腳背。

【改善腿部浮腫】

久站、久坐,或是翹腳都容易造成腿部腫脹,透過簡易的按摩與微熱的足浴,紓解腿部疲勞,放鬆肌肉壓力,達到舒眠的效果。

Step1

雙手服貼覆蓋小腿,從膝蓋開始往腳踝方向滑動,紓緩腿部壓力。

Step2

以中指按壓小腿後方腿肚中央位置,從腳踝開始由下往上按壓至膝蓋。

Step3

雙手從左右兩側握住小腿根部,從腳踝開始,由下往上輕壓小腿兩側。

Step4

雙手握拳,輕敲小腿兩側,以紓解腿部壓力,放鬆緊繃的小腿肌肉。

Step5

浴盆內放入約40度的水,浸泡15分鐘,加速新陳代謝與血液迴圈。

【腹部舒緩助眠】

腹部按摩可促進腸胃蠕動,改善腸胃不適所造成的失眠狀況。

Step1

雙手平貼腹部,以肚臍為中心,順時鐘方向輕壓按摩,促進腸胃蠕動。

Step2

指尖朝下從胸部下方由內往外、由上往下滑動至腰部兩側,再滑動回胸部下方的位置。

Step3

在肚臍左右兩側兩指寬的位置,以順時針方向輕揉30秒,可改善便秘或脹氣的症狀。

【簡易脊柱伸展】

Step1

身體俯臥平躺在軟墊上,將雙手與肩同寬,手肘撐起,胸口離地往上伸展,雙眼看向天花板,維持5秒鐘。

Step2

雙手伸直在背後交握,肩膀抬起,往後伸展,感覺背部與前胸肌肉的延伸,維持15秒後放下,重複10次。

Step3

身體仰臥在軟墊上,單腳曲起,以雙手抱住膝蓋,維持20秒,將腳放下,換另一側做同樣動作,每一側各做5至10次。

Step4

雙手抱住膝蓋,前後搖擺,刺激脊椎兩側的副交感神經,可平穩呼吸使血壓下降。

【能量補充Bonus!】

容易疲累的人,可按壓腳底太陽神經叢,幫助補充身體能量,改善精神狀態。但不建議睡前按壓,可在下班後、早上按壓此處,幫身體充飽電。