健身

最好的鍛煉肌肉運動方式

現在社會大家都提倡強身健體,因此鍛煉的人越來越多,鍛煉的方式也是多種多樣。但是對於不同年齡階段的人還有不同體型的人來說,選擇什麼樣的鍛煉方式更為重要。很多消瘦的人希望通過鍛煉肌肉使自己更加的健壯,如果不找到一個好的方式會適得其反。因此下面給消瘦的健身者一些建議。

在運動上:消瘦者應以中等運動量的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每週練3次(隔天1天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,"超量恢復"明顯,鍛煉效果極佳。

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太 多的其它活動。

要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。

一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

通過運動鍛煉增強體質的同時,也要注意合理的膳食。消瘦者在飲食方面要注意合理、多樣化。可以多吃一些富含蛋白質的食物,另外也要多吃一些豆製品和瓜果類。這樣飲食加上適當的鍛煉就可以在短時間內使肌肉增長起來。