健康減肥

什麼運動減肚子 告訴你瘦肚子小法寶

什麼運動可以瘦肚子?

減肥瘦肚子的運動:卷腹

減肚子指數:★★★★★

卷腹運動堪稱改良版的仰臥起坐。在健身的領域裡,教練和有經驗的訓練者是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,比起仰臥起坐,標準的卷腹效果更實用。

卷腹運動的3個要點:

①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發力時把自己想像成一隻蝦,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。

減肥瘦肚子的運動:平板支撐

減肚子指數:★★★★★

如果不想記太多動作的話,記住平板支撐就夠了,這一個動作即可擺平小肚腩問題。

平板支撐簡單易學,可以有效鍛煉腹橫肌,是最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。

平板支撐的初學者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。

平板支撐的要點:

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。

①將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

②注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

③任何時候都保持身體挺直。

④不屏息,深呼吸。

練習平板支撐注意:

①雖然是簡單的運動,練習前還是要適當熱身,給全身肌肉預熱。

②平板支撐完成後,應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上,雙腿屈膝抬起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當放鬆一些。

其他減肚子的運動

1 肚皮舞

減肚子指數:★★★★

肚皮舞經常被作為一種健身運動而進行推廣。此運動增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪,一段持續60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減肚子最有效的運動之一哦。

肚皮舞基礎動作:胯部畫8字

操作方法:雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。

2 空中腳踩單車運動

減肚子指數:★★★

空中腳踏單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一,是因為腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越標準,對腰腹部的鍛煉就越有力。運動不要過量,而且最好在臨睡前在進行這一動作哦,效果會更好。

空中腳踏車運動做法:仰躺在床上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候要注意腳背繃直,動作可以不快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉緊張。

3 轉呼啦圈

減肚子指數:★★★

呼啦圈之所能能減肚子,是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對兩腰及內臟負荷。

減肥瘦肚子運動貼士

為什麼平板支撐能瘦肚子?

平板支撐集中鍛煉核心肌群,鍛煉效率很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗。

塑造腰部、腹部和臀部線條,讓你塑造秒殺旁人的背影。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單,但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人,平板支撐鍛煉會有加重症狀的風險。

另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人需要諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。