健康減肥

怎樣減肥最有效 跳繩減肥健康又快速

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跳繩前的熱身運動:

先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

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熱身步驟:

1:將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇劃槳動作。

2:俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

3:仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。

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4:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。

5:將跳繩對折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬於肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重複以上動作。

6:身體直立,儘量水準展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨儘量靠攏,保持20秒。雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。

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跳繩的姿勢:

彈簧跳”想像一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳甩動一次連跳兩次,每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕鬆,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40釐米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。

“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏,在第一個週期裡擺繩先向前跳出一步,在第二個週期裡再向後跳回一步,如此循環往復。

橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩週期中,雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。

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漫步跳”每個擺繩週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提,小腿放鬆,如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”動作要領與“漫步跳”基本相同,最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

“拳擊步”重心前後移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。

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跳繩減肥法注意事項:

雙腳齊跳:有彈回動作:每跳過一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下。

雙腳齊跳:無彈回動作:即連續不斷的跳過繩子。

單腳跳:就是兩隻腳輪流跳,很像跑步的動作。

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肥胖的人,應該在飯前跳繩,因為飯前的運動可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運動,清晨起床,睡眼惺松,若先跳幾回繩,可以使頭腦清醒,活力充沛;

但是在睡前跳繩,則有完全不同的效果產生。有一個患有失眠症的人,自從他每晚睡前跳繩,就再也不必吃安眠藥了,而且跳繩後立即就沉睡入夢了。