健康生活

秋季減肥運動 讓你全身零脂肪

這種陽光明媚的日子是不是很想出去運動一下呢?是的,趕緊趁著這個溫暖的秋季動動全身減減肥吧!小編跟大家分享一些簡單有效的瘦全身動作,讓你在這個秋季瘦下來!

開合跳30秒

在做這一系列運動之前,要記得先做好基本暖身,把關節跟筋絡都暖開了,比較不會受傷。做開合跳的時候要記得不要過快,一吸一吐配合你的呼吸做滿30秒即可。

原地快跑20秒

做完30秒的開合跳之後,緊接著做20秒的原地快跑。由於這種運動就是利用短時間達到最大的運動效果,所以在跑的時候要全身跑起來,而不是像在跑步機上慢跑一樣喔。

半蹲拳擊50秒

我們先將雙腳打開,腳趾及膝蓋面向外側,身體蹲低,並持續做50秒的拳擊訓練。

腹部訓練

找一塊瑜珈墊並躺在上面,雙腿向上抬起呈90度,再用腹部的力量將上半身撐起,接著用手指去碰你的腳趾。過程中雙腳不彎曲,能碰到腳趾就儘量碰,初學者可以先試試30秒,接著再拉長成1分鐘、2分鐘。

原地半蹲跳

這個姿勢跟剛剛的拳擊姿勢很像,雙腳先打開,腳趾、膝蓋朝外,雙手在胸前交握,往上跳之後回到這個姿勢,記得能跳多高就跳多高喔。

交互蹲跳 這可不是像普通的交互蹲跳一樣簡單,身體要打直不能彎,雙手自然垂放,跳的時候兩腳彎曲的角度都要呈90度,剛開始可以先跳30秒,之後可以依個人程度做調整。

全身運動減肥要注意以下幾點:

1.因人而異。

減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,並選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。

2.循序漸進。

肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2-4周的適應過程。

3.準備充分。

每次鍛煉前應該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

4.活動適量。

運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動後脈搏數青年人每分鐘不超過150次為宜,老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、噁心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出現頭痛、食欲不佳、失眠等症狀,說明運動過量。

5.練後放鬆。

放鬆活動又叫整理活動,每次運動結束後或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等儘快從運動狀態恢復正常。