久坐族、低頭族、葛優癱們,只花你三分鐘,健康養生操做起來!從這一刻,告別亞健康!
現代社會,不良的生活習慣非常普遍:一是“坐”的多,如辦公室工作人群;二是“站”著不動的多,如長時間站著上課的老師;三是“躺”著不睡的多,如躺著看書、看電視的人群;四是低頭族多,如長時間低頭看手機、用電腦的人群。長時間保持相同的動作會讓人感覺腰酸背疼、肌肉緊張、肩頸不適,但很多人往往仗著年富力強,忽略了身體的不良信號,長此以往就容易導致過早的機能退變和疾病的滋生。另一方面,生活節奏的加快,也讓我們每天都處於“急”“趕”“緊”的生活狀態中。生活的疲乏勞累,也不再是單純的體力勞作引起,而是腦力和體能的雙重消耗。
針對現代人的亞健康狀態,上海中醫藥大學體育部養生團隊吸取傳統中醫導引的精華,編創了這套健康養生操,主要針對久站、久坐、久躺以及低頭族等人群。本養生操習練不受鍛煉場地、時間、天氣等的影響,它通過旋轉肢體關節和適度敲擊穴位,一方面可以緩解肌肉的緊張,另一方面通過疏通經絡、調暢氣機等方式來改善身體的氣血運行,緩解久立傷骨、久坐傷肉、久臥傷氣、久視傷血等問題。
旋肩開背宣肺氣
動作要領
預備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)
1.雙肩由前向後做環繞運動4次。(圖1-2、圖1-3)
2.雙肩由後向前做環繞運動4次。
3.兩側肩膀同時向上提起,隨即用力下沉放鬆,反復4次。(圖1-4)
習練要點
1.做環繞運動時,要求肩背部自然放鬆。
2.提肩時,兩肩同時儘量向上聳起(注意不要縮頸),讓頸肩有酸脹感,再將雙肩用力下沉放鬆。
健身功效
1.通過兩肩的前後旋轉,使肩背部的肌肉得到充分伸展,起到緩解肩背部疲勞的效果。
2.提肩運動不僅能起到緩解頸椎疲勞的作用,同時還可以起到宣肺理氣、調節上焦水道的功效。
轉頸明目利肝膽
動作要領
預備動作:雙腳開立,與肩同寬。雙手叉腰,肘尖微向後。(圖2-1)
1. 向左轉頭至最大幅度,停頓1秒~2秒後,放鬆後回正。(圖2-2,圖2-1)
2. 向右轉頭至最大幅度,停頓1秒~2秒後,放鬆後回正。
3. 向上抬頭至最大幅度,停頓1秒~2秒後,放鬆後回正。
4. 向下低頭至最大幅度,停頓1秒~2秒後,放鬆後回正。
5. 重複1-4動作1次。
習練要點
1.轉頭動作要緩慢勻速,動作不可過快,用力不可過大。
2.每個動作儘量做到最大幅度,但不可勉強。
健身功效
1.旋轉頭頸的動作可放鬆頸部肌肉,緩解頸部疲勞。
2.肘尖微向後,可以鍛煉呼吸肌的能力;直立轉頸可舒肋,從而達到疏肝理氣、養血明目的功效。
叩臂顛足通大腸
動作要領
預備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)
1.兩腳連續提踵下落,同時左臂前伸,掌心向上,右拳分別叩擊其上臂、肘、小臂、手掌處的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴各兩次,注意眼隨手動。(圖3-1)
2.雙腳保持提踵下落動作,左臂翻轉掌心向下,右拳分別叩擊其手背、小臂、肘、上臂部的合穀穴、手三裡穴、曲池穴、手五裡穴各兩次,注意眼隨手動。
3.右勢動作與左勢動作相同。
習練要點
1.手臂向前伸出時,手掌自然放鬆。
2.叩擊拳為空心拳,用拳輪位置以較快的速度和節奏叩擊穴位,擊打時有停頓(停頓是為了讓力度滲入穴位),但不可用力過猛。
3.叩擊時緩緩吐氣,似發“呬”(Xì)聲。
健身功效
1.手心向上時,叩擊的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴等穴位屬手太陰肺經,可幫助緩解胸悶,咳嗽,氣喘,心煩,小便頻數,肩背、上肢外側發冷、麻木酸痛等症。
2.手心向下時,叩擊的合穀穴、手三裡穴、曲池穴、手五裡穴等穴位屬手陽明大腸經,可護養皮膚,堅實皮毛,預防感冒。同時還能疏通積滯,潤下大腸,起到理氣排濁、通調水道的作用。
3.發“呬”(Xì)聲對肺有保健、理氣作用。
叉手指節強心腦
動作要領
預備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)
1.雙手虎口相對敲擊8次,左手在上。(圖4-1)
2.雙手十指交叉相互敲擊8次。(圖4-2)
3.同1勢動作,右手在上。
4.同2勢動作。
習練要點
敲擊時,注意力度適中。
健身功效
1.通過手指的活動,訓練手腦的協作,有助於穩定血壓、緩解頭痛,並可祛風通絡、清熱解毒。
2.叉虎口,可除煩解鬱、疏經通絡、調理心神、調節內分泌功能,也有助於調節背部脊柱的小關節紊亂等。
敲擊掌根理心包
動作要領
預備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)
1. 兩腳連續提踵下落,同時左手前伸,右手握拳敲打左手腕掌橫紋中點處的大陵穴8次。(圖 5-1)
2.左腳向左橫跨一步,隨即右腳併攏屈膝點地;隨後右腳向右橫跨一步,左腳併攏屈膝點地,如此反復。同時右掌拍擊左手掌心勞宮穴8次。(圖5-2,圖5-3)
3. 右勢動作與左勢動作相同,方向相反。
4.雙臂自然下落,兩掌輕貼在大腿外側,目視前方。
習練要點
1.雙手相互敲擊時,手腕放鬆。
2.敲打時,力量要適中,不可用力過猛。
3.提踵下落時,顛動要輕快。
健身功效
1.敲擊的腕掌橫紋中點處及掌心中間部位,分別是手厥陰心包經上的大陵穴和勞宮穴。
2.經常敲打手厥陰心包經,可緩解壓力、改善睡眠、養血安神定志、清心瀉火除煩。
(注:為上海中醫藥大學養生團隊成員:梅嬋鈺、馮金瑞、王穎、徐劃萍、康萌。圖為梅嬋鈺老師進行動作演示。)
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本文內容來自國家中醫藥管理局主管、中國中醫藥社主辦《中醫健康養生》雜誌(201705) ,轉載請注明來源、作者。