健康食療

晚飯怎麼吃 有益健康又減肥

現在很多人都習慣“早餐馬虎, 午餐應付, 晚餐豐富”, 而晚餐又常常吃得很晚, 其實, 這種做法對健康非常不利;另外, 不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定, 那麼, 晚餐究竟該怎麼吃, 才最有利於身體的健康呢?吃幾分飽, 吃什麼, 怎麼吃?

對於上班族來說, 晚餐是個很頭疼的事情。 早餐已經匆匆忙忙, 午餐又是在外湊合, 晚餐時已經疲勞不堪, 身體極度不滿足, 很想吃頓大餐慰勞自己。 可是, 想到豐盛的晚餐, 害怕發胖的女性們深懷顧忌, 唯恐腰圍尺寸增長;同時, 主婦們也滿懷擔心, 已經高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎?

吃飽點吧, 時間已經太晚, 晚上又沒有什麼運動, 擔心影響健康;不吃餓著吧, 又怕營養不良, 體質下降, 晚上餓得睡不著。 晚餐的困局, 應當如何化解呢......

這裡就來幫大家出謀劃策, 打造身體最買帳的吃法。

首先要說說, 晚餐到底什麼時候吃合適。

理想的狀況, 是距離就寢休息至少3小時。 這時候胃裡食物已經殘留不多, 不會影響夜間的睡眠品質。 餐後到睡前之間有時間做一點活動, 也會降低發胖的危險。 也就是說, 如果晚上10點休息, 那麼晚餐應當在6-7點。

第二個要討論的是, 晚餐吃幾成飽才合適。 如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽, 那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。 所謂7分飽, 也就是說, 胃裡還沒有覺得脹起來, 沒有負擔感, 食欲已經減弱, 習慣性地還想再吃幾口, 但是如果當時把食物拿走, 也不覺得遺憾, 而且晚上睡前不會覺得餓。 如果需要減肥, 吃到5分飽就可以了。 就是說, 饑餓的感覺基本消失, 但還有明顯的食欲, 想再吃一些。 睡前可能稍微有點餓。

第三個必須考慮的因素,

是晚上有沒有一點活動。 如果是溫和的運動, 比如做做廣播操, 散散步什麼的, 飯後20分鐘就可以做了。 如果是跑步、瑜伽這樣的活動, 最好在飯後1個半小時以後, 最理想是2小時後。 因為這時胃裡已經不再沉重, 不會影響到消化, 運動起來更為輕鬆。 假如晚上有些運動, 晚餐就不用讓自己挨餓, 只要吃清淡些, 就能預防體重的上升。

然後要搞清楚的是, 怎樣讓人吃5-7分飽的時候, 輕易地停下嘴來, 而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。

晚餐的食材, 大多數時候來說不宜油膩。 肥美的牛排, 紅燒肉, 其實不太適合晚餐時多吃。 如果實在喜歡, 只可偶爾大快朵頤, 或者吃兩口添點味道就好了。

如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類, 脂肪含量會少得多, 但因為蛋白質含量非常高, 晚餐時也不宜過量, 肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

相比之下, 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材, 更值得在晚餐時加入到餐單當中。 早上人們很少吃蔬菜, 中午因為在外就餐, 或者匆忙製作, 通常也很難吃到足夠的蔬菜。 如果晚餐再完全省略, 那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐, 沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。 又比如說, 在外面很難吃到粗糧豆類和薯類, 晚上有點時間烹調, 就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。 用它們替代白米飯白饅頭, 既能少吃而提高飽感, 又能變換口味, 帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢, 也不必完全饑餓。 不妨考慮水果+優酪乳、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜, 以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

如果晚上睡得晚, 吃少一點就感覺饑餓, 可以考慮增加一餐夜宵。 有關夜宵的吃法, 請看相關的博文。

減肥晚餐食譜示例

減肥晚餐1.燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麥棗肉豆漿:黃豆15克, 燕麥、紅棗各10克, 豆漿機制作。

黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段, 烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁:鮮蓮藕150切塊蒸熟, 枸杞少量點綴。

營養小提醒

1 藕裡面有澱粉, 纖維也比較多。 熟藕不傷腸胃, 耐餓又不易發胖, 用它替代主食。 焯菠菜口感很好, 抗氧化物質豐富, 又可以用來填充體積。 加了果仁之後口感更好,

並增加維生素E。 豆漿一杯當時喝, 可以留一杯睡前半小時喝, 預防饑餓。 別看體積非常大, 胃裡很飽滿, 能量卻非常非常低, 特別適合作為減肥晚餐。

2 如果市售腰果中有了鹹味, 則菠菜中可少加或不加鹽。 菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。

減肥晚餐2.牛奶蛋羹+優酪乳(100克, 全脂、原味)+什錦水果(300克, 自己按照喜好組合)

牛奶蛋羹:脫脂牛奶100克, 雞蛋1個。 加鹽、香油、蔥花各少量, 混合蒸熟。

營養小提醒

1 蛋羹操作簡單, 味道、口感豐富, 各種維生素和鈣的供應較為充足。 吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。 完全沒有鹹味時, 很多人會覺得食欲不滿足。

2 可以把優酪乳先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹, 過一會兒再吃優酪乳和水果,胃裡會比較舒服。

減肥晚餐3. 涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

拌海芽菜:幹海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨,水果醋或香醋,滴幾滴香油。

醬牛肉:牛肉自行醬制或外購醬牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量蔥花。

大拌菜:生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥:燕麥、大米各50克,加水8倍煮粥。

 

過一會兒再吃優酪乳和水果,胃裡會比較舒服。

減肥晚餐3. 涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

拌海芽菜:幹海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨,水果醋或香醋,滴幾滴香油。

醬牛肉:牛肉自行醬制或外購醬牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量蔥花。

大拌菜:生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥:燕麥、大米各50克,加水8倍煮粥。