不想吃肉還怕營養不良？素食者可以多點吃豆

(同濟大學附屬同濟醫院營養科主任 吳萍)不想吃肉， 不少人選擇吃素。 吃素吃不對， 很容易出現營養不良的問題， 比如蛋白質、礦物質和部分維生素攝入不足。 吃素很重要的一點就是多吃豆。

豆類和谷類多組合

素食者應多食用如豆腐、豆腐干、烤麩、豆漿等大豆制品。 此外， 素食者還可以采用蛋白質互補原則， 比如豆類蛋白質含有較多的賴氨酸， 而谷類氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低， 如果將豆類和谷類組合進行食物的烹調， 即可揚長避短， 達到兩者蛋白質互補的作用。

蔬菜焯水豆類浸泡

19~50歲中年人鈣的需要量為800毫克/天，

對素食者而言， 鐵的推薦攝入劑量為雜食者的1.8倍， 特別是對于絕經前的女性素食者， 應定期檢測血鐵濃度， 必要時口服強化鐵的食品或者營養制劑。 素食者也可以充分攝入維生素C含量較為豐富的蔬菜水果， 以促進鐵的吸收。

豆類中的植酸、蔬菜中的草酸等抗營養因子會阻礙礦物質鈣、鐵、鋅的吸收。 蔬菜烹調時需先焯水去除草酸， 豆類可先在室溫浸泡以減少植酸。

奶豆一定不能少

曬太陽不足時， 飲食中的維生素D來源同樣重要， 強化牛奶、豆和一些谷類食品也有助于補充維生素D。

雖然奶制品和蛋類含有維生素B12， 但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素B12水平是低的。 建議素食者尤其全素食者， 使用維生素B12補充劑或者強化食品。