夏季養生

辦公一族常蹲 改善健康問題

借物蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠在牆上, 或是手握著欄杆, 藉以分解身體重量, 使下蹲訓練變得容易進行, 從而蹲得深, 蹲得久。 練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

實蹲

實蹲分為太極蹲和八卦蹲兩種:太極蹲是雙腳尖併攏, 雙腳跟緊靠在一起, 然後雙膝彎曲, 彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起, 經絡穴位重疊, 互相擠壓, 可達到推拿、按摩的效果。 練習時間1~3分鐘。

八卦蹲

是從太極蹲演化而來的, 即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開, 兩腳分開與肩同寬, 兩腳平行, 雙膝彎曲小於90°,

臀部不要左右扭曲, 距地不超過10釐米, 八卦蹲比太極蹲容易。 練習時間為1~5分鐘。

踮蹲

練習者兩隻腳的前腳掌著地, 腳後跟抬起離開地面。 雙膝彎曲, 軀幹下沉, 大腿緊緊壓在小腿上。 踮蹲有一定的難度, 初次練習時不要太勉強, 時間控制在30秒到1分鐘即可。

跟蹲

跟蹲與踮蹲正好相反, 即腳跟落地, 同時足弓部分也可以著地, 前腳掌懸空, 即腳底的後2/3部分接觸地面。 由於前腳掌懸空, 身體重心向後偏移, 掌握不好, 容易向後倒, 因此初次練習時要注意安全, 時間控制在30秒到1分鐘即可。

弓箭蹲

練習者左腳著地, 右腳呈踮蹲狀態, 下蹲時將身體重量落到右腳上, 每練習30秒調換一次左右腳, 以改變兩腳的受力情況。

溫馨提示:做這套動作時,

需注意的是剛剛接觸蹲式訓練時, 要遵循先易後難的原則, 先從借物蹲開始, 然後逐漸嘗試其他蹲的練習。