保護腰部的運動

腰部可以說是我們身體非常重要的一個部位， 這個部位有些時候需要幫助我們承受很多的力量， 而且它的靈活性比較強， 所以我們在生活中就應該多做一些能夠保護腰的動作， 特別是對于那些經常坐辦公室的白領來說， 非常容易出現腰間盤突出， 做一些腰部運動能夠緩解腰痛， 那么保護腰的動作都有哪些呢？

一、腰力鍛煉：所謂腰力， 其實是指腰與腹的合成力。 要同時練習腰腹部的爆發力， 給你介紹一些簡單有效的方法， 相信堅持下去會對你有幫助：

1、蛙跳（最有效的動作， 不過前后幅度要大）；

2、快速仰臥起座， 快速背起；

3、負重體前屈；

4、所有的動作都應在挺胸中完成， 每次每個練習不少于3 組， 每組不要少于10個。

二、腰部保護的注意事項：

1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動， 使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時， 采用正確姿勢， 即在下蹲姿勢下， 用腿的力量將重物抬起， 以免造成腰部損傷。

3、經常加強腰背肌的鍛煉， 增強腰部肌肉力量， 以減少腰肌損傷機會。

4、腰部已有損傷的人， 需注意保暖， 不受潮濕， 免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

1、鍛煉腹肌和腰背肌

平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護， 加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。 可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉， 這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

2、飛燕式

俯臥位， 雙臂放于身體兩側， 雙腿伸直， 然后頭、上肢和下肢用力向上抬起， 肘和膝關節始終保持伸直，

3、仰臥保健法

患者取仰臥位， 首先雙腳、雙肘和頭部五點， 支撐于床上， 將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面， 維持感到疲勞時， 再恢復平靜的仰臥位休息。 按此法反復進行10分鐘左右， 每天早晚各鍛煉一次。

4、轉胯運腰

兩腿分開， 稍寬于肩， 直立全身放松， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 胯先向左、再向前、向右、向后， 圍繞腰的中軸， 做水平轉圈動作。 轉胯1圈為1次， 可酌情做15~30次， 再反方向做同樣動作。 其轉圈的幅度， 可逐漸加大。 上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不能過分的前仰后合。

5、轉腰捶背

兩腿分開， 與肩同寬， 直立， 全身放松， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙手半握拳。 先向左轉腰。 再向右轉。 兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，