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設計一周的健身計畫(排程)

文章導讀

當你設計你的訓練計畫時, 記住:同一片肌肉的負重訓練至少要間隔48小時。 你的肌肉在訓練後需要時間恢復和自我修復。 每個禮拜中有一天不要安排任何正規訓練。 在開始鍛煉前做五分鐘的熱身, 比如慢跑, 騎單車(健身房), 跳繩, 或者作慢速的彈跳練習。

每週的計畫分三個部分:
1、力量練習:每週三次。 本文講述了全身的肌肉練習, 其中一個是針對腿部的練習
2、額外的心肺功能練習:選擇性的, 在非肌肉訓練日。 比如汽車, 跑步, 游泳, 散步, 以及用跑步機。 推薦一周有一天做一次間歇跑, 剩下的兩天做輕量的運動比如散步。
3、腹肌訓練:一周兩次。 我推薦在力量訓練或間歇跑之前做。
你的每週訓練安排
從現在起, 你要開始做迴圈訓練從而發揮你的肌肉潛能。 也就是說, 你將在完成一組訓練之後只休息30秒就迅速投入到另一組訓練。 按照這裡的訓練順序走;它將讓你在不同的組裡訓練到身體的不同肌群。


通過訓練身體的不同部分, 你將保持你的身體在工作狀態並且能夠不休息背靠背地完成訓練。 這是迴圈訓練的好處:你將節省時間, 因為當使用不同肌群的時候你將減少所需的休息時間。 更重要的是, 你將保持訓練過程中心率, 所以你將在鍛煉中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房還是在你的臥室。
在訓練的頭兩周, 做兩次迴圈。 每一組練習間隔休息時間不超過30秒。 當你完成一個迴圈, 休息1到2分鐘, 然後完成第二個迴圈。 在頭兩周之後, 當你已經能很舒服地在一次鍛煉中完成兩個迴圈, 加大到三個迴圈。 在每組訓練, 用你能舒服地達到要求的次數的那個重量。
當它變得很簡單時, 每組加大10%左右的重量。 下面是一個訓練安排的示例。