健康百科

設計一周的健身計畫(星期一)

星期一:

強調腹肌訓練的全身力量練習

每個腹肌訓練完成一組, 然後完成其餘的迴圈訓練兩遍。

訓練項目

重複次數

休息

組數

傳統仰臥起坐*(Traditional Crunch)

12–15

1

屈膝舉腿*( Bent-Leg Knee Raise)

12–15 

1

斜V舉* (Oblique V-Up)

每邊10個

1

橋* (Bridge)

1 或 2 

1

背部伸展*(Back Extensions)

12–15

1

舉杠鈴下蹲(Squat)

10–12

30 秒

2

臥推(Bench Press)

10 

30 秒

2

拉繩(Pulldown)

10

30 秒

2

坐舉杠鈴(Military Press)

10

30 秒

2

提杠鈴(Upright Row)

10 

30 秒

2

反式俯臥撐(Triceps Pushdown)

10–12 

30 秒

2

坐姿抬小腿(Leg Extension)

10–12

30 秒

2

小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl)

10 

30 秒

2

臥姿抬小腿(Leg Curl )

10–12

30 秒

2