设计一周的健身计划（星期四 星期五）

星期四（选择性的）：

轻松的心肺功能训练， 比如散步

（30分钟， 以轻快的步伐）

星期五：

强调腿部的全身力量训练

完成全部的循环训练两次

训练项目

重复次数

休息

组数

举杠铃下蹲（Squat)

10–12

30 秒

2

卧推（Bench Press）

10 

30 秒

2

拉绳（Pulldown）

10

30 秒

2

正压腿（Traveling Lunge）?

10–12 each leg

30 seconds 

2

坐举杠铃(Military Press)

10

30 秒

2

提杠铃(Upright Row)

10 

30 秒

2

踏台阶 (Step-Up)?

10–12 each leg

30 seconds

2

反式俯卧撑(Triceps Pushdown)

10–12 

30 秒

2

坐姿抬小腿(Leg Extension)

10–12

30 秒

2

小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)

10 

30 秒

2

卧姿抬小腿(Leg Curl )

10–12

30 秒

2