設計一周的健身計畫（星期二 星期三）

星期二（選擇性的）：

輕鬆的心肺功能訓練， 比如散步

（30分鐘， 以輕快的步伐）

星期三：

強調腹肌的全身力量訓練

完成一組的腹肌練習， 然後完成剩下的迴圈訓練兩次

訓練項目

重複次數

休息

組數

傳統仰臥起坐*（Traditional Crunch）

12–15

無

1

脈起*（ Pulse Up）?

12

無

1

側彎* （Saxon Side Bend）?

每邊6-10個

無

1

側橋* （Side Bridge）?

每邊1 或 2 

無

1

背部伸展*（Back Extensions）

12–15

無

1

舉杠鈴下蹲（Squat)

10–12

30 秒

2

臥推（Bench Press）

10 

30 秒

2

拉繩（Pulldown）

10

30 秒

2

坐舉杠鈴(Military Press)

10

30 秒

2

提杠鈴(Upright Row)

10 

30 秒

2

反式俯臥撐(Triceps Pushdown)

10–12 

30 秒

2

坐姿抬小腿(Leg Extension)

10–12

30 秒

2

小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl)

10 

30 秒

2

臥姿抬小腿(Leg Curl )

10–12

30 秒

2