設計一周的健身計畫（星期四 星期五）

星期四（選擇性的）：

輕鬆的心肺功能訓練， 比如散步

（30分鐘， 以輕快的步伐）

星期五：

強調腿部的全身力量訓練

完成全部的迴圈訓練兩次

訓練項目

重複次數

休息

組數

舉杠鈴下蹲（Squat)

10–12

30 秒

2

臥推（Bench Press）

10 

30 秒

2

拉繩（Pulldown）

10

30 秒

2

正壓腿（Traveling Lunge）?

10–12 each leg

30 seconds 

2

坐舉杠鈴(Military Press)

10

30 秒

2

提杠鈴(Upright Row)

10 

30 秒

2

踏臺階 (Step-Up)?

10–12 each leg

30 seconds

2

反式俯臥撐(Triceps Pushdown)

10–12 

30 秒

2

坐姿抬小腿(Leg Extension)

10–12

30 秒

2

小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl)

10 

30 秒

2

臥姿抬小腿(Leg Curl )

10–12

30 秒

2