15式有氧健身操 緊致腰腹和腿部
冬天天氣寒冷， 給大多數懶惰的人們一個不去戶外鍛煉的好藉口：“看哪， 才一個多月， 我的腰又多了一圈遊戲泳圈。 ”“唉喲， 我的也是， 我的腿怎麼成了大象腿了？”……這是我的辦公室姐妹們發出的驚歎。 細看她們， 卻實比夏天時要胖一個尺碼。
於是， 辦公室的姐妹們開始做減肥計畫：有的說要去瑜伽班、去健身中心減肥， 可工作和生活有衝突， 沒時間去練；有的說要堅持跑步， 不是起不來就是堅持不下來， 反彈更可怕；還有的說愛怎麼樣怎麼樣， 胖就胖吧， 對自己身材放任不管了。
冬季少運動， 脂肪最容易堆積，
此套運動分為三個階段， 初級階段是為了適應運動強度；第二階段會在第一階段的基礎上加大難度；第三階段為放鬆階段， 同時可以檢測自我運動強度的承受力是否有所增長。 以5天為一週期， 2個週期就見效。
一、側弓箭步
動作要領：單腳向單側跨出， 對側手向腳尖方向伸展。 起立， 腳跟、大腿、臀部同時用力， 還原身體。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習
運動目的：訓練下半身， 修飾大腿內外側線條。
二、相撲蹲式
動作要領：雙腿分開站穩， 腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，
動作強度：反復蹲起8~16次
運動目的：塑造臀部， 收緊腿部內側， 鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動作要領：雙手向前支撐， 身體成斜板姿勢， 重心放在肩膀；單腿向雙手方向， 膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替， 身體姿勢始終維持穩定。
動作強度：左右各8次
運動目的：讓下肢更靈活， 腰腹更緊致， 提高肩部的穩定性。
四、反向臂屈伸
動作要領：背對站立， 雙手反向支撐低於臀部的高度；屈膝、屈肘， 臀部下壓， 手臂朝後夾緊儘量不分開， 同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。
動作強度：重複至手臂後側酸脹
運動目的：針對手臂後側， 幫助消除“蝴蝶袖”。
五、後交叉左右跳躍
動作要領：自然站立後， 向右跳躍；臀部下壓， 舉起左腿放在右腿的後方， 手臂和上半身自然擺動；左腿向左側跳躍。
動作強度：左右各8次
運動目的：提高身體的靈活穩定性， 重點塑造臀部和腿部線條， 提高心肺功能。
六、側邊單手平衡式
動作要領：雙腳踩地， 單臂支撐， 身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩定， 換邊重複。
動作強度：左右各1次
運動目的：塑造腰部線條， 提高平衡性， 增強手臂力量， 穩固肩膀。
七、平衡異側手腳伸展
動作要領：單腿站立後俯身向前支撐臺階的高處；緩慢地抬起一側腿， 對稱的另一側手也抬起；手和腿部保持拉伸， 抬高到臀部背部收緊用力， 保持幾秒鐘。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習
運動目的：提高平衡協調性， 塑造整個後背曲線。
八、俄羅斯旋轉
動作要領：膝蓋彎曲， 雙腿自然分開放在地面；身體往後躺， 直到腹肌有收緊的感覺；轉動上半身， 將手臂移到一邊臀部的外側。
動作強度：重複換側移動16次
運動目的：訓練核心部位， 緊致腰腹部。
九、側弓箭步
動作要領：單腳向單邊跨出， 雙手同時指向腳尖；起立， 腳跟、大腿、臀部同時用力， 還原身體。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習
運動目的：重點訓練下半身， 修飾大腿內外側的線條。
十、超人跳
動作要領：站立自然微蹲， 左腿蹬地， 上半身保持穩定， 左手右腿同時用力， 帶動身體向上；左右交替， 注意落地緩衝。
動作強度：左右各做8次
運動目的：增強腿部的力量和緊致度。
十一、支撐蜘蛛爬行
動作要領：站立， 雙手支撐前側， 重心在肩膀；屈臂的同時抬起一側腿， 用膝蓋朝向大臂方向儘量抬高。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習
運動目的：訓練臀， 側腰， 提高髖部靈活性， 同時鍛煉手臂後。
十二、屈蹲轉體
動作要領：雙腿以肩寬站立， 雙手自然彎曲在身體前側， 臀部向地面方向下蹲， 確保臀部在雙腿中間， 上半身脊柱扭轉， 手臂伸直向遠， 自然一前一後， 想像去觸碰地面， 站立還原， 換另外一側。
動作強度：左右各8次
運動目的：加強下半身的力量， 雕塑臀部線條， 同時增強脊柱柔韌性。
十三、動態戰士
動作要領：站立， 右腿向前邁出， 成弓步；保持身體挺拔， 雙手伸直指向天空， 保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，
動作強度：左右各1次
運動目的：增強下半身的穩定性和力量， 伸展上半身。
十四、平板曲肘支撐
動作要領：雙手支撐， 曲肘， 提腳跟；調整身體成平板姿勢；依據個人能力， 直到身體將要不能穩定， 還原休息。
動作強度：1次
運動目的：提高全身的緊致度， 幫助收緊塑形。
十五、側邊單手平衡式
動作要領：雙腳踩地， 單臂支撐， 另一側手指向天空；加大身體傾斜幅度， 身體形成一條斜線；依據個人能力， 直到身體將要不能穩定。
動作強度：左右各1次
運動目的：塑造腰部線條， 提高平衡性， 增強手臂的力量， 穩固肩膀。
