營養專家公佈“黃金搭配”早餐食譜，這7類人有福了

俗話說：“早吃好， 晚吃少”， 營養的早餐是健康生活的開始。 然而中國人的飲食文化更重視全家團聚的晚餐， 習慣於晚餐酒足飯飽， 早餐卻草草了事。

一些上班族為了趕時間， 甚至長期不吃早飯。 這樣的飲食習慣不僅會影響注意力， 還容易導致胃疼、結石、內分泌失調等一系列症狀。

健康早餐不僅食材本身要健康， 還要符合個人體質， 適應身體活動的需求。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威專家， 從現代醫學和營養學角度， 根據年齡、職業特點為7類人推薦“冠軍級”早餐， 讓你活力一整天。

受訪專家：

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低， 同時消化功能變差， 很容易出現便秘。 所以， 早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥， 燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素， 而且容易消化。

另外， 老年人容易骨質疏鬆， 需要強化補鈣， 可以在燕麥粥裡加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等， 豐富口味。

喝粥的同時， 最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾， 以補充優質蛋白，

食譜推薦：

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

學生

吃夠主食提升腦力

為了保證學生一上午都能注意力集中， 早餐應補足碳水化合物， 為大腦提供能量。

因此， 無論多著急， 學生早餐一定要吃主食， 比如麵包、花卷、饅頭， 或者升糖指數較低的粗雜糧。

同時， 學生處於生長發育期， 早餐可以配一杯牛奶， 吃點新鮮果蔬， 加強鈣及其他營養素的攝入。

食譜推薦：

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：

一是防脂肪囤積。 很多人一坐一整天， 因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

二是護眼。 每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等， 或搭配抗氧化能力強的番茄等， 喝杯枸杞豆漿也不錯。

三是防便秘。 建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物， 比如全麥麵包、紅薯、山藥、優酪乳、乳酪， 幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：

全麥麵包+番茄+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動者

扛餓很關鍵

需要消耗大量體力的人， 早餐一定要有足夠的主食， 攝取足夠的碳水化合物及蛋白質， 才能為身體提供所需的能量， 維持肌肉耐力， 避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數的食物，

蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。

食譜推薦：

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；乳酪+全麥麵包+豆漿；麵條+燙青菜+雞蛋。

健身愛好者

蛋白質很必要

如果健身是以增加肌肉為目的， 那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

食譜推薦：

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

正在減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

食譜推薦：

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

素食者

攝取足夠蛋白質

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。

食譜推薦：

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。▲（生命時報特約記者 郭靜超）

本期編輯：劉雲瑽

那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

食譜推薦：

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

正在減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

食譜推薦：

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

素食者

攝取足夠蛋白質

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。

食譜推薦：

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。▲（生命時報特約記者 郭靜超）

本期編輯：劉雲瑽