瑜珈

最美的女人竟都是如此的“全能”

小長假一晃而過, 辦公室一族每天又將在電腦前度過大部分的時光, 頸椎勞損、腰肌勞損的問題也再度光臨。 其實, 利用午休時間在辦公安桌邊做幾式簡單易學的瑜伽術, 不僅可以讓上述症狀減輕不少, 還可輕鬆keep住健美身材。 快和同事們跟著來吧!

1.挺秀胸部

方案:基礎呼吸式方法:坐在椅子上, 雙腿併攏。 雙臂伸直扶穩坐椅, 收下頜, 脊椎伸直。 先腹部放鬆, 用鼻子吸氣, 並用力擴胸, 使氣充滿胸、腹部, 肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣, 同時放鬆胸部, 肚子漸漸消下去。 呼氣要用吸氣的兩倍時間, 從鼻子慢慢呼出、呼盡後, 保持屏息狀態1~2秒鐘。

注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。 根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。 不論練什麼, 在練前練後都要這樣調整呼吸, 每次做5秒鐘。

功效:緊實胸部, 防止胸部下垂的同時, 還會使心情保持愉快、舒暢。

2.靈活脖頸

方案:椅上壓頭式方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立, 調勻呼吸。 吸氣抬右手, 扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展, 左肩放鬆, 保持一次呼吸;再吸氣頭部復原, 放低左手。 左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,

必須保持脊柱直立。

功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉, 放鬆大腦, 緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度, 讓脖子挺拔、秀美, 散發自信優雅的氣質。

3.腰腹減肥

方案:站姿轉背式方法:站在辦公桌旁, 挺胸收腹, 握緊雙手, 吸氣時轉體, 靜止15~3O秒, 自然呼吸, 然後還原呼氣。 左右各做四次。

注意事項:回轉時轉腰、胸、頸、頭, 腳要固定, 背肌要伸直, 頭儘量向後方轉, 往遠處望, 最好看綠色的物體, 放鬆眼睛。

功效:擰轉腹部, 能給脊柱和各內臟器官造成刺激, 促進荷爾蒙分泌, 使身體非常舒適, 頭腦非常清晰, 再度精神飽滿地投入到工作中。

4.放鬆背部

方案:雙角式方法:雙腳與肩等寬, 腳尖向前, 慢慢地向前壓低上身, 緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂, 將十指緊扣, 儘量保持身體和腿部成第一個直角, 而手臂和身體成第二個直角, 自然地呼吸, 堅持5秒鐘, 吸氣還原身體站直。

注意事項:呼吸與功法配合好, 雙腳要站穩。

功效:背部曲線美盡在此招,

能消除背脊骨的彎曲, 緩解腰痛、背痛及背部的勞損。 意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背, 胸部也擴大了。

5.緊翹臀部

方案:桌邊半蹲式方法:離開你長久依賴的椅子, 站在它後面, 雙腿分開30釐米, 手臂前伸, 自然地放在椅子上。 吐氣, 單側盤腿下蹲,

將氣吐盡後屏息, 收縮臀部, 感覺整個臀部都被向上提起。 保持這種姿勢1~3秒。 放鬆臀部, 吸氣。 練5~10次。

注意事項:臀部上提時, 肛門也要同時上提, 讓全身上下精神為之一振。

功效:OL總以“坐”為主。 髖骨每天囤積巨大壓力, 大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。 此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨, 奇妙地改變臀部線條, 增強腿部力量。

教練私房話教練/力美健健身教練林芝

1.以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可完成。 做的時候注意, 動作要緩慢柔和, 每做一個動作時達到自己的能力極限即可, 不要逞強勉強。

2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法, 吸氣、呼氣都要均勻緩慢, 綿綿不斷。

3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位, 不要過度緊張, 要學會體會肌肉的拉伸感。

4.避免在飯前飯後練習,在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。

5.堅持每天定時進行,持續練習3天以後便會初見成效。

要學會體會肌肉的拉伸感。

4.避免在飯前飯後練習,在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。

5.堅持每天定時進行,持續練習3天以後便會初見成效。