老年人飲食把握“十個拳頭”

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隨著年齡的增長， 老年人的消化功能逐漸減弱， 食量逐漸減少， 容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。 而魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。 因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉， 保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克， 畜肉50克， 蛋類25克到50克。

豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇， 攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。 因此， 老年人要少吃肥肉和內臟。 魚類的脂肪含量一般較低， 且含有較多的不飽和脂肪酸， 有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)， 對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。 禽類的脂肪含量也較低， 且不飽和脂肪酸含量較高， 其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。 蛋類富含優質蛋白質， 各種營養成分比較齊全。

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兩個拳頭的谷類

穀類的營養成分非常豐富， 是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。 越來越多的科學研究表明， 以植物性食物為主的膳食結構可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷， 對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。

隨著生活水準提高和對食品口味要求的改變，

糧食的加工越來越精細。 精製米麵雖然白淨細膩、口感好， 但最大的缺點是營養損失多。 穀類食品是B族維生素的主要來源， 並含有豐富的可溶性膳食纖維、礦物質等， 這些營養素大多存在於米麵的皮層和穀胚中， 糧食加工越精細， 營養成分損失越多。 如果長期吃精白米麵， 會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。

建議， 老年人每天應該選擇2到3個以上品種的穀類食品， 有意識地多選擇粗雜糧， 做到粗細搭配。 老年人每天最好能吃穀類200克到300克， 其中粗糧、雜糧應占到50克到100克。

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兩個拳頭的奶類和豆製品

研究表明， 我國老年人鈣的攝入量遠遠低於推薦攝入量， 而隨著年齡增加， 老年人對鈣的需要量也大大增加。 為了保護中老年人骨質和牙齒的健康， 預防鈣缺乏相關疾病， 老年人要特別注意喝奶。 應保證每天喝1到2杯奶， 且最好選擇低脂牛奶。 牛奶除了有利骨骼健康， 還有利於降血壓。 牛奶脂肪中的一些成分還具有一定的抗癌防癌作用。

因此， 人類終身都不應“斷奶”。

大豆不僅含有豐富的優質蛋白質和人體必需的維生素， 還含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物， 有利於保護心血管、預防腫瘤。 老年人每天應該吃100克左右的豆製品。

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五個拳頭的蔬菜水果

蔬菜水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和多種抗氧化物質，

而且在人體代謝中呈鹼性， 能中和動物性食物代謝造成的酸性體質， 對維持人體健康有著特殊的作用。 大量研究表明， 蔬菜水果是多數腫瘤預防的首選， 且對預防心血管疾病、肥胖、白內障等也具有重要作用。 特別是紅、黃、綠等深色蔬菜水果的作用更為明顯。

老年人要盡可能每天吃蔬菜400克到500克， 其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。 保證每餐有一到兩種蔬菜， 每天吃兩到三種水果。