科學證實吃七分飽益處 讓細胞保持饑餓能讓你長壽
科學家發現， 在保證必要營養的前提下， 比一般情況減少25%～30%的熱量攝取， 能起到延年益壽的作用。
原因是， 細胞在饑餓時， 為了給自己的生存提供必需的能量， 會把自己體內無用或有害的物質吃掉。 這樣， 就清理了衰老蛋白， 保持了細胞的年輕活力。
這種現象， 叫“細胞自噬”。 日本科學家大隅良典因發現了細胞自噬的機制， 而獲得了今年的諾貝爾生理學或醫學獎。
採訪專家：江蘇省人民醫院 營養科 主任醫師 李群
本版采寫：李蘭陵
1限食讓試驗動物延長了壽命
美國康奈爾大學的研究者曾對動物進行了“熱量攝入限制”的試驗。
研究者同時發現， 吃多了， 通過運動而苗條的鼠， 並不增壽。
1989年， 美國威斯康辛大學做的是獼猴試驗。 2009年， 其研究文章刊登在《科學》雜誌上。
研究人員將試驗猴分兩組， 第一組維持通常的食物餵養量；第二組為“熱量限制組”， 吃營養足夠但熱量少30%的特殊食物。
跟蹤20年後， 第一組有50%的猴子存活， 而第二組有80%存活。
第一組中有16只猴子患有糖尿病；第二組未發現患有糖尿病。
2010年研究人員公佈了兩張試驗猴的照片：第一組的歐文， 29歲， 老態龍鍾；第二組的坎托， 27歲， 雖近暮年， 容貌卻還相當年輕。 歐文看上去像是坎托的爺爺！
2限食延壽與細胞自噬有關
為什麼“熱量限制”可以增壽？這要說到細胞自噬。
自噬， 即自己吃自己。 細胞自噬， 是細胞在饑餓時， 為應對短暫的生存壓力， 能把自己體內的無用或有害物質自行吃掉， 以提供自己生存需要的能量， 從而維持生命。
科學家分析， 自噬作用， 可能是在進化之初， 細胞在養分不足時作出的丟卒保車的反應。
如果“自噬作用”， 確實是從“饑餓脅迫反應”進化而來， 那麼在很早以前， 它可能就是細胞已經具有的， 在進化過程中形成的， 一種不可或缺的功能。
也就是說， 不論細胞的養分是否充足， 自噬體始終處於活躍狀態， 它一直在一點一點地吞噬細胞質， 不斷更新細胞質中的各種組分。
這種功能對機體有何好處呢？
3細胞自噬能讓細胞重獲新生
細胞自噬，
動物細胞是一個三層結構：最外面是細胞膜， 中間是細胞質， 包裹在最裡面的是細胞核。
大部分功能性細胞器和生物分子都懸浮在細胞質中。 因此， 很多細胞活動都是在細胞質中進行的。
由於生理生化反應多而複雜， 經常產生大量殘渣， 致使細胞活動受到影響甚至停滯， 在這種情況下， 自噬作用就非常重要了， 它會將淤積在細胞質中的蛋白質等代謝殘渣清除掉， 恢復正常的細胞活動。
再則， 細胞有時會錯誤地裝配功能性蛋白質， 因這些蛋白完全喪失功能， 會造成機體嚴重的功能障礙。
因此， 在出現故障前， 細胞會通過自噬作用把異常蛋白質除去，
如此清理， 能讓細胞重獲新生。 而這對於不可替換的神經細胞來說， 這個過程， 尤為重要！
4細胞自噬還有抗癌作用
線粒體在發揮正常功能的過程中， 會產生很多副產物， 如， 活性氧、氧離子及其他氧基分子片斷。 這些副產物極不穩定， 受到它們的影響， 線粒體可能洩漏一些信號蛋白， 引發細胞凋亡。
而自噬體就是細胞中的保險裝置， 專門阻止上述“失誤”的發生。 一旦有細胞器受損， 自噬體就會將它們吞掉， 確保不會發生非正常的細胞凋亡或壞死。
當線粒體遭到破壞時， 它們釋放出的活性氧會比平時多10倍。 而大量的活性氧可能導致癌症， 因為活性氧進入細胞核後， 會引發基因突變。
在這種情況下， 自噬作用會清除異常線粒體， 恢復細胞內的正常秩序。
自噬作用還能抵禦病毒和細菌的侵襲。 因為， 任何躲過細胞外免疫系統， 通過細胞膜進入細胞質的異物或微生物， 都可能成為細胞自噬系統的攻擊目標。
自噬作用不僅能直接清除病原體， 還會參與免疫反應。
自噬體會把病原體或與病原體相關的物質， 送至細胞膜上的Toll樣受體， 啟動人體內的先天性免疫應答反應， 在第一時間抵抗感染。
5自噬能力隨年齡增長而下降
為何說“自噬作用可能還決定著人類的壽命”？
原因是， 許多疾病（包括癌症和神經性疾病）的發病幾率， 都會隨著年齡的增長而升高。 這可能是， 隨著年齡的增長， 細胞自噬能力逐漸下降了。
尤其是負責清除異常蛋白及細胞器的系統， 它們的工作效率降低， 會導致有害物質在細胞質裡大量累積， 最終引發疾病。
而最新研究顯示， 如果能阻止自噬作用的效率降低， 試驗動物體內就不會有受損蛋白或細胞器的累積！
6限制熱量可使細胞加速自噬
如何阻止呢？
研究發現， 如果遇到養分不足、缺氧、生長因數缺乏等特殊情況， 細胞就會組裝更多的自噬體。
這樣， 當細胞缺乏養分時， 自噬體的活動就會增強， 也就是說， 限制養料的供給（起始饑餓）， 細胞會加速自噬。
研究還發現， 餐後的游離氨基酸與胰島素水準越高， 細胞自噬能力越低。
而通過適度斷食或節食， 從而降低餐後游離氨基酸濃度與胰島素水準， 就能提高細胞自噬能力。
那平時應該如何膳食，以提高細胞的自噬能力？
7晚飯少吃能延緩細胞衰老
美國搞了一個為期兩年的實驗，這個實驗讓志願者，“吃低熱量、高營養的食物。如，多吃水果、蔬菜和多纖維等有助於減少饑餓的食物。”
志願者們說，“這都是些平常吃的東西”， “你只需要作出自己的飲食計畫就行了，絲毫不會影響正常生活。”
其中一個志願者是52歲的美國體育教練阿普勒斯，因工作量大，他可以在午飯的烤雞肉沙拉裡加入一些巧克力軟糖。但因他在過去的8個月裡，把日常攝取的熱量減少了四分之一，所以其體重，現已恢復到高中時的水準。
其他志願者的體重也下降迅速，同時，他們的血壓和膽固醇水準也大幅下降。
但是，真正吸引研究者目光的是，志願者“體內的IGF-1蛋白（一種與衰老有關的蛋白質）的數量發生了變化”，這和限制熱量攝取的實驗動物的情況相類似！
專家還建議“晚飯早吃、少吃”。
原因是，細胞自噬速率，與迴圈胰島素水準和游離氨基酸濃度互相影響。
在正常飲食狀態下，淩晨2點到早餐前，人體血糖處於較低水準，胰島素水準和游離氨基酸水準，都處於一天中的最低狀態，而此時細胞自噬速率則達到了最大。
若晚飯早吃或少吃，都會在一定程度上延長了低血糖的時間，也就意味著延長了“細胞自噬速率”的時間，這樣就清除了更多的衰老蛋白質，延緩了細胞的衰老！
那平時應該如何膳食，以提高細胞的自噬能力？
7晚飯少吃能延緩細胞衰老
美國搞了一個為期兩年的實驗，這個實驗讓志願者，“吃低熱量、高營養的食物。如，多吃水果、蔬菜和多纖維等有助於減少饑餓的食物。”
志願者們說，“這都是些平常吃的東西”， “你只需要作出自己的飲食計畫就行了，絲毫不會影響正常生活。”
其中一個志願者是52歲的美國體育教練阿普勒斯，因工作量大，他可以在午飯的烤雞肉沙拉裡加入一些巧克力軟糖。但因他在過去的8個月裡，把日常攝取的熱量減少了四分之一，所以其體重，現已恢復到高中時的水準。
其他志願者的體重也下降迅速，同時，他們的血壓和膽固醇水準也大幅下降。
但是，真正吸引研究者目光的是，志願者“體內的IGF-1蛋白（一種與衰老有關的蛋白質）的數量發生了變化”，這和限制熱量攝取的實驗動物的情況相類似！
專家還建議“晚飯早吃、少吃”。
原因是，細胞自噬速率，與迴圈胰島素水準和游離氨基酸濃度互相影響。
在正常飲食狀態下，淩晨2點到早餐前，人體血糖處於較低水準，胰島素水準和游離氨基酸水準，都處於一天中的最低狀態，而此時細胞自噬速率則達到了最大。
若晚飯早吃或少吃，都會在一定程度上延長了低血糖的時間，也就意味著延長了“細胞自噬速率”的時間，這樣就清除了更多的衰老蛋白質，延緩了細胞的衰老！
