在家中健身的常見方法（3）

下拉(Pulldown)

站立面對一個下拉器。 雙手正手抓住手柄， 雙手間距比肩寬寬4到6英寸（10到15厘米）。 坐下， 讓手柄的拉力拉伸你的雙臂。 當你坐好，

下拉手柄知道它碰到你的胸部。 保持這個姿勢疫苗， 然后回到起始狀態。

在家練習的方法：

前傾劃船(Bent-Over?Row):雙腳與肩同寬， 稍稍彎膝。 前傾使你的后背基本與地面平行。 雙手各握一個啞鈴， 讓你的雙臂垂向地面。 雙掌相對， 拉起啞鈴直到他們初到你的胸部外側。

暫停， 然后回到起始位置。 10次重復。

坐舉杠鈴(Military?press)

在家練習的方法：

坐在穩固的椅子上， 每只手拿一個啞鈴， 與你的耳朵同高。 把啞鈴垂直舉過頭頂， 直到雙臂伸直， 撐住一秒鐘， 然后回到初始狀態。 重復， 十次。

提舉(Upright?Row):

正手我杠鈴， 然后雙腳分開與肩同寬， 膝蓋稍彎。

提著杠鈴垂手至于大腿處， 拇指相對。 彎曲肘部， 舉起你的上臂彎向兩側， 然后提起杠鈴直到你的大臂與地面平行杠鈴稍稍低于下巴為止， 然后回到初始位置。