8周見效的瘦腿運動方法

這種全面的鍛煉方案能夠燃燒脂肪、塑造肌肉和安全地減輕體重。 它的鍛煉內容包括有氧練習， 如散步和跑步來燃燒脂肪， 下身的運動(深蹲和箭步蹲)來塑造肌肉。 為了達到最好的消除脂肪的效果， 每週必須參加200分鐘的心肺鍛煉。 鍛煉內容的第一部分：消除腿部脂肪， 每週五次；通過兩種類型的心肺鍛煉， 分別是高強度的鍛煉(從散步過渡到跑步)三天和中等強度的鍛煉(任意一種喜愛的有氧運動)兩天。

高強度鍛煉的具體安排如下， 每次鍛煉之前先進行5分鐘的熱身練習， 鍛煉結束後花5分鐘讓身體冷靜放鬆下來。

第一周：快步走2分鐘， 然後跑步1分鐘， 反復做10次。

第二周：快步走1分鐘， 然後跑步1分鐘， 反復做15次。

第三周：快步走1分鐘， 然後跑步2分鐘， 反復做10次。

第四周：快步走1分鐘， 然後跑步4分鐘， 反復做7次。

第五周：快步走1分鐘， 然後跑步6分鐘， 反復做5次。

第六周：快步走1分鐘， 然後跑步7分鐘， 反復做4次。  

第七周：快步走1分鐘， 然後跑步8分鐘， 反復做4次。

第八周：快步走1分鐘， 然後跑步9分鐘， 反復做3次。

中等強度的鍛煉具體安排如下：可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式;如果你的關節不好， 可以用散步代替。 第一周到第八周各安排40分鐘。

鍛煉內容的第二部分：塑造平滑堅實的腿部肌肉， 每週做三次， 每次間隔1天， 完成兩種增量肌肉力量的練習動作，

第一周到第二周：每種練習做12次， 各做1組。

第三周到第四周：每種練習做12次， 各做2組。

第五周到第八周：每種練習做12次， 各做3組。

（責任編輯：楊淼 實習編輯:閆玉庚）