健身

如何有效鍛煉身體肌肉

練就一身健美的肌肉, 塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求, 但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說, 健身中的一些營養誤區就像是一個個暗礁,

剛剛“下水”的新手, 如果不注意躲避, 很容易“觸礁”, 不僅達不到健美增肌的目的, 反而還會損害身體健康。

誤區1:多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料, 所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。 誠然, 蛋白質是肌肉增長的原料, 為了滿足肌肉的生長, 蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天, 但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取, 隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入, 最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。 所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質, 一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物, 如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類, 雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品,

有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區2:只重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水, 一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大, 增肌的效果越好, 卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。 健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練, 一半靠吃”, 這確實是一條通俗的經驗總結。 “練”是指科學的練, “吃”指的就是合理的營養補充了。 1965年第一屆奧林匹克先生拉裡·斯科特說過:“健美百分之九十來自營養”, 這句話很有道理。 就像人們把低矮的平房推倒, 然後再蓋出高大的樓房一樣, 增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。

沒有足夠的原料無法建設高樓大廈, 沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。 那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式, 即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區3:蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料, 那麼吃得越多越有利於增肌”。 事實證明, 這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多, 對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了, 多餘的蛋白質並不能被人體利用。 相反, 過量蛋白質從醫學角度上講是有害的, 會加重人體肝腎的負擔, 長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,

造成脫水和體液酸化, 使疲勞提早發生, 削弱訓練效果。

誤區4:忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質, 而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了, 認為這些食物對增肌沒什麼重要作用, 殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。 蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質, 進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質, 如果得不到有效的補充, 就容易引起能量及物質代謝的紊亂, 機體容易疲勞。 更為重要的是, 蔬菜水果中的某些維生素和礦物質, 如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用, 而睾酮有利於促進肌肉生長,

充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外, 蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用, 能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質, 從而保護了肌肉細胞, 促進疲勞恢復。

誤區5:睡前加餐有助於增肌

許多初級增肌愛好者, 尤其是體形比較瘦弱的增肌者, 為了使自己的肌肉迅速長起來, 喜歡在睡前加餐。 但一段時間之後就會發現, 自己肌肉的圍度沒有變化, 肚皮的厚度卻日漸增長, 這讓他們很苦惱也很困惑。 其實原因很簡單, 睡前吃得比較多, 睡覺時機體的代謝又減慢, 熱量消耗不掉, 必然會轉化成脂肪囤積起來。 那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先, 在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,

以保證鍛煉過程中的能量供應;其次, 要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”, 這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期, 補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉, 有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。