如何有效練習全身肌肉

擁有一身肌肉對男人來說就是強壯的象徵， 也是雄性的特徵， 關鍵一點還可以吸引異性， 對於女人來說也是一種美的表現。 現在越來越多的女性朋友也喜歡健美喜歡鍛煉肌肉， 因為一身的肌肉會讓人感覺更有自信， 會讓自己變的堅強獨立。 那麼如何有效練習全身肌肉就成了大部分人關注的話題。 巨頭怎麼練全身肌肉呢， 下面我們就通過幾個步驟還有一些注意事項來做一下說明。

仰臥起坐 ：

平躺地上， 小腿擱在長凳上。 然後收縮肩膀， 在上腹部創造一個弧形， 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時我不把頭伸得大靠前， 以致觸到了腿， 因為這意味著背部將離開地面， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時， 我讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面， 但多數情況下， 他們所做的只是把頭向前拉。

我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ：

做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 我的雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸。 如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 按我的方法做， 練習非常艱苦， 但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢。 以防止搖擺。 記住：你的目標是練腹肌。 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，

身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿。 直到腳尖與雙眼平行， 然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要， 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作， 那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

不要訓練過度

每週每部分只能練二次。 按韋德訓練法則， 你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍， 一周練二遍， 這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。

飲食的重要性

飲食對於長肌肉塊也非常重要。 許多年輕人為了長塊， 拼命吃牛排、整雞，

喝大量牛奶。 你應該想到， 身體的吸收能力是有限的， 每次進食只能攝取一定的養分， 多餘熱量會轉化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐， 營養均衡。

上面我們就詳細介紹了一些如何有效練習全身肌肉的方法， 由上可知想要練習全身肌肉不僅要通過鍛煉運動， 還要注意飲食的重要性。 因為攝入過多的食物也會導致肌肉的增長， 漸漸的肌肉會轉化為脂肪肥肉， 這樣就事與願為了。 所以無論從鍛煉的角度還是飲食方面都得重視並同時進行。