瑜珈

辦公室養生瑜伽 重現青春活力

導語:有些白領們會認為瑜伽雖好但是自己卻沒有多餘的時間練習, 辦公室也可以輕鬆練習保健瑜伽。 以下小編盤點的瑜伽指南教你辦公室瑜伽來學習下吧。

六式辦公室瑜伽 重現青春活力

動作示範

1、三角伸展式

要領:兩腿開立, 腳尖向前, 一側腳尖打開90度, 上體側彎下降至單手指尖觸地, 另一側手向上伸展, 兩臂垂直於地面, 上體與腿成一直線。

功效:減少腰部兩側的多餘脂肪, 柔韌並延伸脊柱, 伸展兩臂和兩腿韌帶。

2、弓步壓腿式

要領:前腿膝關節置於腳尖後方, 成大弓箭步, 後側腿放於地面上, 重心放低, 上體直立, 雙手合實舉于上方, 眼睛看手。

功效:減少臀部及大腿後側的多餘脂肪, 使臀部重心上移, 減少腹部多餘脂肪, 促進消化功能。

3、金雞獨立式

要領:同側手抓住同側腳, 慢慢地放低上體, 同時離地腿向上伸起, 另一側手臂向前伸, 保持身體平衡。

功效:鍛煉平衡能力及思想集中的能力, 強壯腿部肌肉和加強力量, 按摩副部、腹部, 腰骶椎得到鍛煉。

4、虎式

要領:成跪姿, 單腿向後伸, 並抬起與腿相反側的手臂。 保持身體平衡。

功效:強壯背部, 兩腿和兩膝, 緩解腰骶椎疼痛。

5、三角扭轉式

要領:在三角式的基礎上扭轉軀幹, 一側手放至另一側腿的腳外側, 另一隻手指向上方。

功效:按摩內臟器官, 消除腰腹部的多餘脂肪, 延伸國旁腱, 加強兩腿肌肉力量。



6、坐角式

要領:屈膝兩手抓住腳尖, 慢慢的向上舉起, 伸直膝蓋。 身體以臀部著地保持平衡, 後背立直。

功效:改善人體的平衡, 減少腹部的多餘脂肪, 對內臟器官有益。

辦公室瑜伽 舒展全能美人

1、挺秀胸部

方案:基礎呼吸式方法:坐在椅子上, 雙腿併攏。 雙臂伸直扶穩坐椅, 收下頜, 脊椎伸直。 先腹部放鬆, 用鼻子吸氣, 並用力擴胸, 使氣充滿胸、腹部, 肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣, 同時放鬆胸部, 肚子漸漸消下去。 呼氣要用吸氣的兩倍時間, 從鼻子慢慢呼出、呼盡後, 保持屏息狀態1~2秒鐘。

注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。

根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。 不論練什麼, 在練前練後都要這樣調整呼吸, 每次做5秒鐘。

功效:緊實胸部, 防止胸部下垂的同時, 還會使心情保持愉快、舒暢。

2、靈活脖頸

方案:椅上壓頭式方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立, 調勻呼吸。 吸氣抬右手, 扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展, 左肩放鬆, 保持一次呼吸;再吸氣頭部復原, 放低左手。 左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時, 必須保持脊柱直立。

功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉, 放鬆大腦, 緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,

讓脖子挺拔、秀美, 散發自信優雅的氣質。



3、腰腹減肥

方案:站姿轉背式方法:站在辦公桌旁, 挺胸收腹, 握緊雙手, 吸氣時轉體, 靜止15~3O秒, 自然呼吸, 然後還原呼氣。 左右各做四次。

注意事項:回轉時轉腰、胸、頸、頭, 腳要固定, 背肌要伸直, 頭儘量向後方轉, 往遠處望,

最好看綠色的物體, 放鬆眼睛。

功效:擰轉腹部, 能給脊柱和各內臟器官造成刺激, 促進荷爾蒙分泌, 使身體非常舒適, 頭腦非常清晰, 再度精神飽滿地投入到工作中。

4、放鬆背部

方案:雙角式方法:雙腳與肩等寬, 腳尖向前, 慢慢地向前壓低上身, 緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂, 將十指緊扣, 儘量保持身體和腿部成第一個直角, 而手臂和身體成第二個直角, 自然地呼吸, 堅持5秒鐘, 吸氣還原身體站直。

注意事項:呼吸與功法配合好, 雙腳要站穩。

功效:背部曲線美盡在此招, 能消除背脊骨的彎曲, 緩解腰痛、背痛及背部的勞損。 意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背, 胸部也擴大了。

5、緊翹臀部

方案:桌邊半蹲式方法:離開你長久依賴的椅子, 站在它後面,雙腿分開30釐米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐氣,單側盤腿下蹲,將氣吐盡後屏息,收縮臀部,感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放鬆臀部,吸氣。練5~10次。

注意事項:臀部上提時,肛門也要同時上提,讓全身上下精神為之一振。

功效:OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強腿部力量。

站在它後面,雙腿分開30釐米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐氣,單側盤腿下蹲,將氣吐盡後屏息,收縮臀部,感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放鬆臀部,吸氣。練5~10次。

注意事項:臀部上提時,肛門也要同時上提,讓全身上下精神為之一振。

功效:OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強腿部力量。