瑜珈

產後如何恢復身材 教您健身操

產後恢復體操, 以孕婦本身最舒適的狀態為准:

第一周從產後的第一天開始, 可以練習三項運動。

第一項是盆底肌運動。 這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。

我們可以根據自己體力的情況, 每天儘量多做幾次。 這項運動可以增強盆底肌, 如果分娩中你有縫合的傷口, 它還可以幫助你癒合傷口。

第二項, 腳踩踏板運動。 它能改良血液迴圈, 防止腿部腫脹。 踝部用力將兩腿向上彎, 再向下彎, 反復練習。

第三項是做增強腹部肌肉的練習。 當呼氣時緊縮腹部的肌肉, 維持數秒鐘後再放鬆。

從產後第5天起, 如果感覺良好, 你還可以做壓緊腹部的練習。 仰臥在床上, 用兩個枕頭撐住頭和兩肩, 兩腿彎曲並少許分開, 兩臂交叉放在腹部上面。 然後在抬起頭部和兩肩時, 呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側, 把腹部的兩側緊壓在一起。 這種姿勢保持數秒鐘, 然後吸氣,

放鬆。 重複做3次。

產後第2周, 可逐漸再增加一些運動。 每項運動都要重複多次, 但都要以你感到舒適為限度。

向後彎曲運動。 坐直, 兩腿彎曲並稍微分開, 兩臂在胸前合攏。 然後呼氣, 與此同時你的骨盆稍向前傾斜, 並將身體慢慢向後彎, 直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。 在你感到舒適的情況下, 儘量將這種姿勢保持的長一些。 在保持階段, 可以採取正常呼吸方式。 然後放鬆, 吸氣坐直, 準備在進行下一次練習。

向前彎曲運動。 仰臥在平面上, 兩腿彎曲, 兩腳少許分開, 兩手靠放在大腿上。 呼氣, 抬起頭及兩肩, 身體向前伸, 使兩手盡可能的碰到雙膝, 如果你的雙手一開始不能碰到兩膝, 也不要緊, 繼續做下去。 做完吸氣並放鬆。

側向轉體運動。 仰臥在床上, 兩臂平放在身體兩側, 兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。 頭部微微抬起, 身體向左側偏轉, 左手滑動到達小腿。 再仰臥, 然後向右側重複上述動作, 左、右兩側各連續2-3次。

如果你做了剖腹產手術, 可以從產後的第二周開始活動。

幾組簡單有效的產後恢復體操:

1.頸部運動:分腿站立, 頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞, 迴圈做4次。

2.繞臂:分腿站立, 兩臂上舉, 向前繞環4圈, 向後繞環4圈, 做2次。

3.擴胸:分腿站立, 兩臂胸前平曲後振、展臂後振, 做4次。

4.體轉運動:左右各4次, 做2組。

5.體前曲:8次。

6.體回環:以腰部為軸,

左右各環繞一周, 做2次。

7.踢腿:前後各10次, 做 2組。

8.前弓步壓腿:左右各4次, 做2組。

9.側壓腿:左右各4次, 做2組。

10.下蹲起立:12-20次。

11.轉足繞手腕:各12次。

12.仰臥起坐:8-15次, 做3組。

13.俯臥撐:8-12次, 做2組。

14.放鬆活動3分鐘。