健身

這些細節可以讓運動融入生活,徹底擺脫「三高」

人人都知道, 運動是保持活力、保持身材、遠離「三高」的重要手段。

不過, 很多上班族會抱怨「工作太忙, 沒有時間運動」, 其實只要有心,

生活、工作中有大把的時間可以用來動一動。 完全沒必要刻意找時間運動, 可以選擇把運動時間分散在你一天的生活中。

丁香醫生就給你介紹一些在家、在工作中也可以鍛煉身體的方法, 把運動融入生活, 永葆健康。

一些小細節, 在家也能鍛煉

在家鍛煉是一種方便、舒適、安全的選擇。 可以把運動和其他事情結合起來, 比如邊運動邊看電視。 可以在家添置健身設備, 一次花費全家受益。

在家也比較容易實現一天少量多次的鍛煉。

做家務、遛狗是非常好的鍛煉方式;

早餐前、晚飯後走一走享受 30 分鐘的散步時光;

去離家不遠的超市買東西, 能走路儘量不要開車;

看電視是坐直了不要窩在沙發裡, 要是能邊騎動感單車邊看電視就更好;

開車去商場的時候把車停遠一點, 這樣可以多走一會;

給家裡買了健身器材, 一定記得使用它們。

工作中的小運動

在都市人群中, 工作忙沒有時間, 也成了很多人沒有堅持鍛煉的原因。 其實我們在辦公室也可以採取一些小方法來增加運動量。

和同事一邊走路一邊討論問題;

可以邊走邊接電話, 或者站著接打電話;

在樓層不太高的時候, 選擇走樓梯而不要坐電梯;

等飛機的時候可以走一走;

利用午餐後的休息時間, 可以繞著辦公樓走幾圈作為休息;

有些人把筆記本固定在跑步機上一邊走路一邊工作;

每天可以站立辦公一段時間。

高效率的鍛煉動作

這些簡單的動作可以鍛煉身體的多個部位, 能在較短的時間取得更好的效果。

箭步蹲

開始站立, 雙腳微微分開, 肩膀放鬆。 右腳向前跨出一大步, 保持上半身直立, 彎曲雙腿到 90 度, 堅持幾秒鐘, 左右腿交換。

一組 10 個, 一次 3 組。 能力允許的情況下, 可在手上拿一對啞鈴、壺鈴, 或者在肩上扛杠鈴進行訓練;或者在左右腿交換時, 輕輕跳躍。

深蹲

開始雙腳站立與髖部同寬, 肩膀放鬆。 慢慢向後坐, 直到大腿和地面平行收緊腹部、保持膝蓋不要過分向前, 上半身可以微微前傾, 但不要含胸、彎腰。 向前抬起雙臂, 堅持幾秒鐘。 然後起身慢慢放下雙臂於身體兩側。

一組 10 個,

每次三組, 能力允許的情況下, 可以在手上拿一對啞鈴進行訓練。 或者在站起時順勢完成一次跳躍。

10 分鐘高效率訓練方案

一次訓練可以包含 5~6 個動作, 重複幾次。 這是高效鍛煉, 並且避免運動中無聊的好方法。

理想情況下, 一次訓練應該包括 1~2 分鐘的熱身,

接著是針對身體各部位的 3~5 組的動作練習, 最後可以進行適當的拉伸。

下面簡單對一組訓練進行舉例, 每個人都可以組合自己喜歡的訓練方案。

例如:

1、跳繩 1 分鐘, 接著進行原地跑或跑步 1 分鐘;

2、10 個俯臥撐;

3、20 個卷腹或仰臥起坐;

4、20 個臀部上舉, 平躺在地上, 雙臂平放在身體兩側, 用指尖指向雙腳, 雙腳平放, 膝蓋彎曲 90 度;

5、30 秒平板支持;

6、10 個深蹲或者箭步蹲。

完成以上 6 個步驟後, 可以休息 10~60 秒, 然後迴圈, 可以迴圈 5~6 次。

現在離開椅子, 開始動起來吧!