“垃圾睡眠”比失眠還可怕？
每天早上起來， 你覺得自己睡夠了嗎？有的人碰到枕頭就睡著， 但醒來後卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……科學家認為這些“睡了等於沒睡”的“垃圾睡眠”，
科技頭條
你的睡眠如“垃圾” 嗎？
打呼嚕不代表睡得好， 睡眠暴力也很糟糕， 睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調查顯示， 每天睡7小時的人可以活得最久， 而睡得愈多死亡率就愈高， 如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。 作為生存的根本， 睡眠與我們的生活息息相關。
這些年來， 世界各國的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規則， 除了之前榮獲諾貝爾生理或醫學獎的“生物鐘的秘密”之外， 在睡眠研究這條道路上， 科學家還有許多不同的發現。 譬如說， 根據美國國立衛生研究院報告指出，
睡太少不益于健康， 睡太多也不可以。 前段時間正逢每年一度的“世界睡眠日”， 由英國睡眠委員會經過調查而得出的“垃圾睡眠”的概念， 再度引起學術界熱議。 “垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”與“垃圾食品(JUNK FOOD)”相對應， 特指睡眠時間不足、睡眠品質低的問題。
如果你的情況符合以下幾點， 很遺憾， 你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。
1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;
2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，
3.自然醒來後， 想著再“賴一下床”， 強迫延長睡眠時間;
4.晚上不睡， 白天補覺， 雙休日補覺;
5.工作壓力大， 晚上需加班， 在高強度的工作結束後馬上入睡等。
專家聲音
“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
眾所周知， 人體中的每一個器官都需要休息， 而大腦是人體中工作最辛勤的器官， 其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統， 而大腦卻沒有。 最近有研究表明， 睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出， 只有在睡覺時大腦才會清理。
這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合， 沒睡好的人， 真的腦子裡都是“垃圾”？就此話題， 我們採訪了暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心的潘集陽主任。
“研究表明在覺醒期間， 細胞產生的代謝廢物會積聚在細胞間液;而在睡眠時， 腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織， 與腦內組織間液不停交換， 並將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙， 隨即排出大腦。 ”潘主任解釋， “也就是說， 白天大腦腦內代謝產物不斷積聚， 睡眠時大腦可高效清除代謝產物， 從而恢復活力。 ”
所有的動物都需要睡覺， 維持機體內環境穩定的複雜系統也需要睡眠。 如果沒有睡眠， 系統則會失去平衡， 將導致嚴重的後果。 潘主任說， “人在連續數天睡眠剝奪後，
“剝奪”聽上去讓人難過， 無論主動還是被動， 不能好好睡覺都會令我們困擾。 隨著剝奪時間延長， 人的工作操作能力就會越來越低， 特別是在長時間從事重複單調的工作時， 會出現動作遲緩， 經常出差錯， 甚至引發事故。 何以解“憂”？潘主任說， 一旦允許睡眠， 這些
“垃圾睡眠”如垃圾食品，
是人類的健康殺手
睡太少、睡太多都不好， 就算保證了睡眠時間， 也不代表你的睡眠是優質的。 所謂“垃圾睡眠”， 簡單地說， 就是指睡眠時間和品質都不盡如人意。
“‘垃圾睡眠’的現象確實是有增無減， 越來越嚴重。 這主要與沉迷於網路遊戲、玩手機、看視頻， 夜間工作和工作壓力大需經常熬夜加班， 以及睡眠障礙患者增多等有關。 ”潘主任表示， 在日常生活中， 中學和大學生群體容易受到手機和網路遊戲的誘惑， 不能按時睡眠， 從而出現“垃圾睡眠”， 導致白天精力差， 學習效率低， 學習成績下降， 身體抵抗力低;而夜間工作或熬夜加班工作的群體， 因睡眠覺醒時間不規律， 也容易出現“垃圾睡眠”， 影響工作效率和身體健康。
“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經是青少年健康方式的兩大殺手， 令人擔憂的是， 現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年， 演變到了職場白領、中年人，甚至老年人。除了習慣性脫髮、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害，比我們想像中還要更嚴重。
“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠品質下降等問題，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。”潘主任說道。
想要擁有好的睡眠其實不難，除了在睡前減少對電子產品的依賴之外，還包括不賴床、下午4點半後不喝咖啡、晚上9點後不攝取太多蛋白質、睡前不喝酒等，如果睡不著別硬躺著，可以起來做點輕鬆的事，然後再嘗試重新進入睡眠。
症狀便可逐漸緩解。
話題延伸
失眠障礙人群不宜午睡
午睡在我國比較流行，很多企業和學校也會通過調整冬季和夏季工作或上課時間，以方便大家午睡。但在西方社會中，曾經認為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號，不少外國的孩子都沒有睡午覺的習慣。然而近年來，很多研究表明，適當的午睡能有效地恢復體力、提高工作和學習效率、促進記憶的整合，促進身心健康。
午睡習慣並非人人都有，我們好奇的是，午睡是否為每個人所必須呢？
“從專業的角度來看，午睡與是否有午睡習慣、有無午睡機會、氣候與季節、年齡等因素相關，並不是每個人所必需的。隨著年齡的增大，人們總體睡眠時間逐漸減少，白天睡眠的生理需求也減少。”潘主任告訴記者，有研究發現20~50歲健康成人午睡的頻率和長短，隨年齡的增加而減少;50歲以後午睡的頻率和長短，則隨年齡的增加而增加。
睡眠在“時間”上是有一定的健康標準的，英國睡眠協會推薦，最佳睡眠時間1~12個月嬰兒為14~15小時，1~3歲幼兒為12~14小時，3~6歲兒童為10~12小時，7~12歲兒童為10~11小時，12~18歲青少年為8~9小時，18~65歲成人為7~9小時，65歲以上為7~8小時。潘主任表示，睡眠“時間”並非越多越好，宜適度。已有大量研究表明，過長的睡眠會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對老年人群。
此外也有調查表明，午睡時間隨年齡增加逐漸減少。“近年來的研究一致認為，過長時間的午睡會導致生產力下降、睡眠慣性，甚至會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是在老年人群中，因此推薦午睡時間不宜過長，以小於1小時較合適。”
潘主任說，“儘管部分研究表明午睡對夜間睡眠無顯著影響，但我認為，為保證夜間睡眠品質，失眠障礙人群不宜午睡。”
文、圖/廣州日報全媒體記者 黃嵐 演變到了職場白領、中年人，甚至老年人。除了習慣性脫髮、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害，比我們想像中還要更嚴重。
“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠品質下降等問題，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。”潘主任說道。
想要擁有好的睡眠其實不難，除了在睡前減少對電子產品的依賴之外，還包括不賴床、下午4點半後不喝咖啡、晚上9點後不攝取太多蛋白質、睡前不喝酒等，如果睡不著別硬躺著，可以起來做點輕鬆的事，然後再嘗試重新進入睡眠。
症狀便可逐漸緩解。
話題延伸
失眠障礙人群不宜午睡
午睡在我國比較流行，很多企業和學校也會通過調整冬季和夏季工作或上課時間，以方便大家午睡。但在西方社會中，曾經認為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號，不少外國的孩子都沒有睡午覺的習慣。然而近年來，很多研究表明，適當的午睡能有效地恢復體力、提高工作和學習效率、促進記憶的整合，促進身心健康。
午睡習慣並非人人都有，我們好奇的是，午睡是否為每個人所必須呢？
“從專業的角度來看，午睡與是否有午睡習慣、有無午睡機會、氣候與季節、年齡等因素相關，並不是每個人所必需的。隨著年齡的增大，人們總體睡眠時間逐漸減少，白天睡眠的生理需求也減少。”潘主任告訴記者，有研究發現20~50歲健康成人午睡的頻率和長短，隨年齡的增加而減少;50歲以後午睡的頻率和長短，則隨年齡的增加而增加。
睡眠在“時間”上是有一定的健康標準的，英國睡眠協會推薦，最佳睡眠時間1~12個月嬰兒為14~15小時，1~3歲幼兒為12~14小時，3~6歲兒童為10~12小時，7~12歲兒童為10~11小時，12~18歲青少年為8~9小時，18~65歲成人為7~9小時，65歲以上為7~8小時。潘主任表示，睡眠“時間”並非越多越好，宜適度。已有大量研究表明，過長的睡眠會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對老年人群。
此外也有調查表明，午睡時間隨年齡增加逐漸減少。“近年來的研究一致認為，過長時間的午睡會導致生產力下降、睡眠慣性，甚至會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是在老年人群中，因此推薦午睡時間不宜過長，以小於1小時較合適。”
潘主任說，“儘管部分研究表明午睡對夜間睡眠無顯著影響，但我認為，為保證夜間睡眠品質，失眠障礙人群不宜午睡。”
文、圖/廣州日報全媒體記者 黃嵐
