營養飲食

營養師的秘密:每天應該吃多少蛋白質

健身, 其實是強健身體裡的蛋白質!不單肌肉, 皮膚、骨骼、內臟、大腦、頭髮 ….. 從核心到皮毛的主要成分都是蛋白質。 這些蛋白質都直接或間接來自我們的食物。

首先要知道每天需要多少蛋白質, 每公斤的體重只需要 1 克蛋白質就可以, 假如一個人的體重是 65 公斤, 也就是 65kg×1 克 /kg=65 克。

單純進行有氧訓練的同學蛋白質攝入量可以增加到每公斤體重 1.2~1.5 克蛋白質;進行力量訓練的同學需要攝入更多的蛋白質, 每公斤體重 1.7~1.8 克。

吃夠每日所需的 70 克左右蛋白質並不難, 並且有很多可選擇的食材:

一個雞蛋(帶皮 60 克左右)蛋白質含量約 6 克

一大杯牛奶(250 克)含蛋白質約 8 克

50 克的裡脊肉蛋白質 8 克

100 克三文魚含蛋白質 17 克

100 克豆腐大概 8 克

500 克(1 斤)蔬菜大約可以提供蛋白質 5 克

200 克主食(約為 2 小碗米飯)可以提供約 20 克蛋白質

當然, 烹飪方法也很重要, 附上幾個小貼士:

1. 燒烤 ~NO!燒烤會使肉類產生很多致癌物質, 特別是傳統明火燒烤, 少吃為妙!

2. 煎炸 ~NO!用油煎或者炸都有致癌物質產生, 更直接的問題是格外增加了很多油脂, 能量超標!

3. 醃制 ~NO!醃制食品已經被證明是一級致癌物, PASS!

4. 煲湯 ~YES OR NO!喝湯沒問題, 但是別忘了把肉吃了, 肉是蛋白質, 湯不是!

5. 蒸、煮、快炒 ~YES!蒸、煮或者快炒, 在最大程度保留食物營養成分的同時也保留了食物原本的味道, 初始可能寡味, 但慢慢的你會愛上這種簡單的味道!

Ps, 多攝入蛋白增肌對強度較高的力量型鍛煉更有用, 只做有氧訓練的話效果並不是很明顯。 所以想要增肌還是要多舉鐵哦。