中老年人，補鈣時別忘了“承重”
醫學家曾觀察發現:長期臥床的老人,儘管補充許多鈣或維生素D,他們的骨質疏鬆症照樣發展;當病人絕對臥床1周後,尿鈣明顯增加,2周即可出現全身骨痛症狀,測定骨礦物質含量表明患者平均每週減少0.9%;在太空艙中的宇航員飲食中並不缺鈣,但他們在失重狀態下會大量丟失鈣而造成骨密度下降,這在返回地球後很長時間才能逐漸恢復。
原因何在呢?近年有新的研究結論是:補鈣的同時,必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中。 也就是說,參加運動鍛煉,使骨骼“承重”,才能有助於防止骨質疏鬆,提高補鈣的效果。
我國有一位從事放射醫學30年的醫生,通過X線攝片觀察發現,凡是長期堅持體育運動尤其是嗜好承受重量運動的人,其骨密度明顯高於同齡人。 愛運動的老年人也極少出現自我跌倒後骨折的。
承重運動包括用頭、手、肘、肩、膝和足部等去頂、推、撞、蹬較硬的承受物,如粗樹幹、水泥柱、巨石、沙包及牆壁等。 像跳繩、跑步、舉杠鈴、俯臥撐、原地跳、爬樓梯、打太極拳等也可算承重運動。
承重運動可增加骨骼支架內的承重預應力,使肌肉牽張力或肌肉收縮增強,而骨細胞對這種機械性刺激的反應是啟動、自我增生,並促進骨細胞的有絲分裂,還會刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質的充分吸收和利用,吸收的鈣不斷在骨架中儲蓄以增加骨密度的峰值,補充鞏固骨微細結構。
另外,運動可使內分泌發生正向改變,有助提高體內性激素(尤其是絕經期女性雌激素)水準,這對促進骨代謝,預防骨質疏鬆是有積極作用的。
中老年人可結合自身情況,選擇以上運動,但貴在堅持。 一般說來,每週應運動5次,每次30分鐘,就能起到推遲骨質疏鬆進程的效果。 即使長年臥床的病人,應每天盡可能離床1小時,使骨組織承受體重的負荷,使肌肉多收縮活動。 整天坐辦公室的人,不妨常伸伸腰、踢踢腳,活動活動肢體,哪怕能堅持每天多走一段路,對強健骨骼也是大有益處的。
對骨鈣容易丟失的老年人,還要盡可能多吃些如牛奶、豆製品、蝦皮、海帶等富含鈣質的食品,做到葷素結合。
