“走路也能減肥”的6個技巧！不知不覺消耗多餘卡路里

儘管走路益處很多， 但真正做到每天步行運動的人卻不多。

統計顯示， 我國18歲以上的居民， 有83.8%不參加業餘鍛煉， 而“沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力”等主觀原因是常見藉口。

如果告訴你， 科學的步行也能燃脂瘦身， 你是否就動心了？

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪運動專家， 教你最科學、最高效的走路方式。 從今天， 試著運動， 愛上運動， 享受運動。

受訪專家

北京體育大學運動醫學教研室教授 陸一帆

北京體育大學運動生物化學教研室主任 曹建民

北京體育大學教育學院副院長 武文強

北京安貞醫院心臟內科中心主任 馬長生

西安體育學院運動醫學教研室副教授 苟波

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

步行消耗多少熱量？一張表看懂

運動醫學專家認為， 運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素。

性別

同樣的運動， 男性消耗的熱量比女性多， 因為男性的基礎代謝率先女性高得多。

體重

同樣的運動， 體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運動項目

不同的運動及強度， 運動量各不相同， 消耗的熱量也有很大差異。

下面一張表， 清楚告訴你不同強度步行消耗的熱量， 可以根據自身情況選擇。

66公斤男

消耗熱量 （千卡）

消耗熱量 （千卡）

資料來源《中國居民營養膳食指南（2016）》

運動專家的“走路瘦身”技巧

強度

每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的， 但走路分為散步和快走， 散步無法達到健身效果， 只有快走才能起到鍛煉作用。

快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛煉效果， 對身體的損害也最小， 適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛煉效果， 快走應至少每次40分鐘~60分鐘， 剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長。

快走時， 一般應使心率維持在每分鐘120~140次， 且出汗為最佳。

姿勢

從頭到腳都有講究

站直

可以想像有一條繩子連接你的頭髮， 把你往上提拉。

這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量， 舒緩頸部肌肉的壓力， 而且頸部線條也能更流暢。

收腹提臀， 雙肩抬起

從側面看看，

抬起下巴， 眼睛平視前方

走路過程中， 脖子跟隨身體自然向前移動， 不要前後左右擺動， 尤其不要“探著頭”。

抬腿邁出腳

從腳跟到腳尖“滾動”著落下， 再抬另一隻腳。

曲臂擺

直臂擺容易使胳膊充血， 引起不適。

燃脂

走走跑跑效果好

先做短時間高強度運動， 再換一種時間稍長的低強度運動， 給身體留出恢復的時間， 叫做間隔式訓練。

與持續的有氧運動相比， 間隔式訓練法的運動強度更高， 並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。 同時， 高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

運動時， 可以先快跑15秒， 然後走路45秒， 這樣交替運動20分鐘。

也可以快跑60秒， 然後快走3分鐘， 這樣交替進行30分鐘，

搭配

正走、倒走、踮腳走混著來

倒走， 可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。

踮腳走， 可以鍛煉到腿部肌肉， 尤其能讓小腿肌肉更緊致。

但無論是倒走還是踮腳走， 都屬於非正常的走路方式， 易對髖關節和膝蓋造成損傷。 因此， 每次不能時間過長， 5~10分鐘為佳。

時間

傍晚四五點最好

對於有心腦血管疾病的人來說， 早晨鍛煉是疾病高發時段， 而且早晨空氣濕度大， 不利於污染物的擴散， 空氣品質並不好。

如果選擇在晚飯後鍛煉， 則應在飯後半小時， 並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時， 比如晚上11點睡覺， 9點就要結束鍛煉。

地點

操場地面有彈性， 公園空氣更佳

公路邊是最不適合快走的地點，

柏油路面過於堅硬， 容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

專家建議， 鬆軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所， 公園和自家社區也是不錯的選擇。 這些地方空氣品質好， 可以保證在運動時， 呼吸系統不受過多的傷害。

走路常犯的5個錯誤

錯誤一

不良姿勢

不少人走路時， 會不自覺地將雙手背在身後、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜裡。 其實， 這都是很差的姿勢。

如果習慣性做上述動作， 就無法充分活動身體， 失去了養護全身骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。

容易讓人上身重心前移， 頭頸及下巴會向前伸出；雙臂失去調節身體平衡的作用， 遇到坑窪路面或者突發狀況，

錯誤二

必須找整塊時間

上班族總抱怨沒有時間運動， 其實上下班就是最好的步行機會。

步行路程在40分鐘以下的人， 都可以走路上下班， 這樣全天的運動量就足夠了。

路遠的， 距離目的地兩三站地時， 可提前下車步行過去， 創造散步機會。

上班期間可以在走廊裡走動， 午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

錯誤三

不注意補水

最好帶一瓶水， 在運動過程中少次多量地補充水分， 防止脫水。

錯誤四

忽視熱身

為避免在運動過程中產生傷害， 快走前先做一些伸展四肢的熱身活動， 防止因步幅過大而造成拉傷。

錯誤五

選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點：

鞋底過薄， 走路時會有硌腳的感覺。 鞋底過厚過重， 走路時感覺腿特別“沉”。鞋幫過高，不利於足踝的靈活運動。鞋底過硬，不便於腳掌彎曲。

同時，注意觀察鞋底花紋的磨損情況，如果防滑條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。▲

本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 王黎洋

走路時感覺腿特別“沉”。鞋幫過高，不利於足踝的靈活運動。鞋底過硬，不便於腳掌彎曲。

同時，注意觀察鞋底花紋的磨損情況，如果防滑條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。▲

本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 王黎洋