insanity食譜 減脂三分靠insanity健身操七分靠insanity飲食計畫
insanity飲食計畫的宗旨
少食多餐保證新陳代謝理想
insanity飲食計畫要求你每天吃5頓， 這樣頻繁地飲食對你的新陳代謝是理想的， 並且為你的高強度訓練提供耐久。
平衡三大能量來源
insanity飲食計畫要求每餐大概含有百分之四十的蛋白質、40%的碳水化合物和20%的脂肪。 平衡蛋白質、碳水化合物和脂肪以促進血糖控制理想化， 從而為你的訓練提供最好的狀態是很重要的。
選擇食物注意GI值(升糖指數)
推薦的食物有低的抗胰島素指標， 這些對你的血糖產生更小的影響。
GI高的的食物， 比如白麵包和糖果， 會使血壓劇烈增高然後降低，
GI低的食物如：蘋果、黑米粥， 非常容易產生飽腹感， 同時引起較低的胰島素水準， 而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成， 因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪， 減少脂肪的儲存， 達到瘦身的作用。 而高GI的食物恰恰相反。
insanity食譜
以下為insanity飲食計畫（也叫insanity營養精英）中的部分食譜原文翻譯：
insanity食譜組合一：
1碗火雞或者素食辣椒(自己做或者商店裡面買)
混合綠色蔬菜
2個蛋白， 十分熟的
紅酒醋
1茶勺橄欖油
營養分解：
總310卡路里， 包含：23克蛋白、30克碳水、10克脂肪、7克纖維素
*為了一個400卡路里的飲食：增加辣椒到1.5碗
*為了一個500卡路里的飲食：增加辣椒到1.5碗， 增加一個全麥晚餐卷或者一份兒全麥麵包
insanity食譜組合二：
1份兒全麥英式松餅
1/4碗番茄汁
1/4碗馬蘇里拉芝士
2盎司烤雞胸， 切片
1碗椰菜， 蒸熟的
營養分解：
總313卡路里， 包含：31克蛋白、33克碳水、8克脂肪、8克纖維素
*為了一個400卡路里的飲食：增加雞胸到3盎司， 增加馬蘇里拉芝士到1/3碗
*為了一個500卡路里的飲食：增加雞胸到3盎司， 增加馬蘇里拉芝士到1/3碗， 增加一個柳丁
insanity食譜組合三：
4盎司蝦， 煮熟的或者冰的
2湯勺雞尾酒醬
新鮮檸檬
1整個晚餐卷或者一份兒全麥麵包
1碗混合生蔬菜， 比如胡蘿蔔， 胡椒或者黃瓜
營養分解：
總286卡路里， 包含：28克蛋白、33克碳水、4克脂肪、3.5克纖維素
*為了一400卡路里的飲食：把生蔬菜侵泡在1/4碗鷹嘴豆泥中
*為了一500卡路里的飲食：增加蝦到6盎司， 增加雞尾酒醬， 到4湯勺把生蔬菜侵泡在1/4碗鷹嘴豆泥中
相關連結：insanity飲食計畫全譯文
insanity食譜組合四：
14盎司去皮的烤雞胸
混合綠色蔬菜
1茶勺橄欖油
檸檬汁
1德國蘋果， 切片
營養分解：
總314卡路里， 包含：38克蛋白、20克碳水、10克脂肪、4.5克纖維素
*為了一個400卡路里的飲食：增加一個小烤馬鈴薯帶皮的
*為了一個500卡路里的飲食：增加一個小烤馬鈴薯帶皮的， 一盎司低脂切碎的乳酪
insanity食譜組合五：
4盎司牛肉
2個細片鱷梨
番茄片
1個6英寸的全麥玉米粉圓餅
一碗混合新鮮蔬菜或者冰凍的漿果
營養分解：
總307卡路里， 包含：28克蛋白、40克碳水、8克脂肪、7克纖維素
*為了一個400卡路里的飲食：增加一碗脫脂優酪乳
*為了一個500卡路里的飲食：增加一碗脫脂優酪乳,放上2湯勺切碎的核桃
進餐時間
每隔幾個小時進食一次，
第一餐：早餐時段
第二餐：早午間加餐
第三餐：午餐時段
第四餐：下午加餐
第五餐：晚餐時段
在進行INSANITY過程中， 合理的進餐時間是十分重要的。
對於大多數人來說， 在運動前的1-2小時應該攝取少量低GI值食物， 例如：簡單烹調的魚蝦、脫脂牛奶、蘋果、梨。
如果你在進餐後立即開始運動， 由於身體會集中於消化， 這時候的能量不足支撐你的訓練消耗， 身體更易疲倦。 總而言之， 在運動前的2-3個小時進餐是可以的， 但是INSANITY訓練的強度會要求你更頻繁地攝取熱量。 每個人的情況都不同， 你可以試著自己根據情況調整。
insanity飲食計畫原則
1.保證基本熱量攝入， 至少不能低於基礎代謝。
2.保證蛋白質和維生素攝入。
3.適當的碳水攝入， 和少量的脂肪攝入。
4.減脂的要製造熱量缺口， 即消耗的一定大於吃進去的， 否則跳再多insanity也不可能減脂。 增肌的保證攝入大於消耗。
5.儘量保證食物來源多樣性， 盡可能保證少食多餐， 讓能量平緩吸收， 讓消化系統持續運作保證代謝旺盛。
相關連結：insanity飲食計畫全譯文
如何判斷每天攝取多少大卡
查出日常消耗
第一步 根據自己日常活動，
查出自己的日常消耗。
減肥的， 這兩者的熱量， 就是每天吃的上限
查一下每天做的運動消耗的熱量， 減肥的， 這個熱量(加上激發的代謝， 所謂事後燃脂)就是每天燒掉脂肪的熱量缺口。
增肌肉的， 這三者熱量總和， 是每天吃進去熱量的底線， 要多於這三者的和;
查食物營養成分
第二步，
下載一個能記錄食物營養成分和熱量的APP,查出你日常食物的營養成分，
每天記錄下來。
不要不吃肉， 高強度運動讓你心血管， 內臟， 血液， 肌肉等等所有的東西損耗和更新都更大更多。 蛋白質是保證你挑戰成功insanity的關鍵。
修正自己的些飲食習慣， 烹調多採取蒸的方式， 放棄煎炸食物。少油少鹽保證蛋白質攝入和維生素營養， 這是你通過insanity健身操的保證。
你通過insanity健身操獲得一個比較勻稱的身體後，即使日後不再跳insanity，也能通過健康飲食和生活習慣維持這個身材，不至於反彈。
使用insanity食譜常見問題
我能喝什麼?
很顯然，水是最佳的。每天至少喝八杯水。你的身體需要。避免蘇打水，果汁、甜飲料、人工甜味劑和能量飲料。冰茶和藥茶是可以的。如果你喝茶或者咖啡，避開奶油和糖。
我感到酸痛怎麼辦?
在你身體適應訓練進步的時候，疲憊和酸痛是正常的，但這會隨著時間消失。如果它沒有，甚至更劇烈，檢查一下：首先，你怎麼睡覺?你每晚睡覺7到8個小時嗎?你應該這樣做!要是不行的話，可以用白天的小憩來彌補。
同樣，確保水分充足。喝水對你的能量是至關重要的。如果都不奏效，你可以稍微退一步直到你的能量恢復。儘管衝破障礙是重要的，但是在你的身體沒有恢復的時候，進步是不可能的。
如果我感到饑餓，怎麼辦?
感到饑餓是在正常的，尤其是在最開始的時候。要是你持續饑餓，你應該重新計算你的卡路里需求以求你吃的足量。如果一切都做完了，你還是感到饑餓，就加更多的卡路里，大概100到150卡路里/每天，看看是否奏效。
相關連結：insanity飲食計畫全譯文
放棄煎炸食物。少油少鹽保證蛋白質攝入和維生素營養， 這是你通過insanity健身操的保證。你通過insanity健身操獲得一個比較勻稱的身體後，即使日後不再跳insanity，也能通過健康飲食和生活習慣維持這個身材，不至於反彈。
使用insanity食譜常見問題
我能喝什麼?
很顯然，水是最佳的。每天至少喝八杯水。你的身體需要。避免蘇打水，果汁、甜飲料、人工甜味劑和能量飲料。冰茶和藥茶是可以的。如果你喝茶或者咖啡，避開奶油和糖。
我感到酸痛怎麼辦?
在你身體適應訓練進步的時候，疲憊和酸痛是正常的，但這會隨著時間消失。如果它沒有，甚至更劇烈，檢查一下：首先，你怎麼睡覺?你每晚睡覺7到8個小時嗎?你應該這樣做!要是不行的話，可以用白天的小憩來彌補。
同樣，確保水分充足。喝水對你的能量是至關重要的。如果都不奏效，你可以稍微退一步直到你的能量恢復。儘管衝破障礙是重要的，但是在你的身體沒有恢復的時候，進步是不可能的。
如果我感到饑餓，怎麼辦?
感到饑餓是在正常的，尤其是在最開始的時候。要是你持續饑餓，你應該重新計算你的卡路里需求以求你吃的足量。如果一切都做完了，你還是感到饑餓，就加更多的卡路里，大概100到150卡路里/每天，看看是否奏效。
相關連結：insanity飲食計畫全譯文
