健身

股四頭肌的鍛煉方法有哪些

擁有最完美的肌肉, 一直以來是男性非常喜歡的選擇, 男性最重視的就是自己的健身, 想練出完美的肌肉和8塊腹肌要漂亮有型給女生一種安全感, 這樣不僅僅會吸引更多異性的眼光, 在鍛煉的時候掌握正確的動作要領, 也是非常關鍵的, 小鍛煉出股四頭肌的鍛煉方法有哪些呢?

股四頭肌的鍛煉方法

我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側, 用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。 此外, 要想使股四頭肌棱角分明, 還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

1、杠鈴頸後深蹲

重點發展股四頭肌內側, 採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作:頸後肩上擔起杠鈴架上移出, 保持杠鈴平衡。 頭部保持正直, 屈膝下蹲至大腿低於水平面, 用力向上站起至開始姿勢。

要點:下蹲時大腿低於水平面很關鍵, 尤其是初學者, 否則會借力做伸腿動作。 如果開始時蹲得不夠低,

以後增加重量時就容易受傷。 兩腳站距約為肩寬, 呈“外八形”, 腳趾朝外, 使內側受力更集中, 練習更到位。 站立時膝蓋不宜朝內或向外, 以免身體其他部位借力過多。 下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向, 且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線, 就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致, 垂直於地面, 平穩地直下直上。 下蹲和站立時眼睛始終平視前方, 以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

2、杠鈴前深蹲

發展股四頭肌外側的最佳選擇。

動作:和頸後深蹲相同, 不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上, 兩手交叉(護)杠鈴。

要點:採用平行窄站位, 兩腳間距與臀部同寬, 腳尖朝前平行站立。 下蹲越低越好, 以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展,

目的是不讓其向“外長”和向“下長”, 大腿會練得更有型。 若股四頭肌中上部不夠發達, 則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習, 但必須用平行窄站位。

所謂的股四頭肌鍛煉就是說的通過練習將自己四頭肌的外側, 肩膀部位達到一定的記錄效果, 通過舉啞鈴或者舉重的練習來慢慢的給自己增加難度, 經過長久的堅持, 每日不懈的鍛煉, 相信大家一定會看到自己想的效果。