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辦公室一族簡單有效地瑜伽動作

針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現腰酸背痛等問題, 在此特向大家介紹一組“辦公室瑜伽”練習法。
1、靜坐呼吸法
①坐在椅子上, 雙腿併攏, 一手扶在大腿上, 一手放腹部, 收下頜, 脊椎伸直。
②腹部放鬆, 用鼻子吸氣, 並用力擴展喉和胸部, 使氣充滿胸、腹, 肚子鼓起, 持續3秒鐘。
③放鬆下頜, 呼氣, 同時放鬆胸部, 肚子漸漸收縮, 呼氣持續時間為5秒, 氣體應從鼻子裡慢慢呼出, 用力呼盡餘氣後, 保持屏息狀態2秒鐘。
④重複以上動作5次。
功效:可消除緊張和疲勞, 放鬆心情, 在練習時, 應將注意力集中在呼吸的調整上, 呼、吸要均勻,

腦中可想像一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。
2、脊柱扭動法
①挺身坐直, 兩腿向前伸展, 彎曲右腿, 將右腳放在左大腿根部。
②呼氣, 將上身軀幹向左轉, 左臂儘量收回背部, 右手向前伸, 儘量抓住右腳。
③將頭轉向右邊, 兩眼視線注視右肩之外, 保持正常、均勻的呼吸, 15秒後還原, 左右交換重做1次。
功效:可消除肩、頸淤血, 使脊柱更柔韌, 從而防止頸痛和腰痛, 但在軀體轉動時應注意按頸-胸-腰的順序, 有意識地自上而下依次扭轉, 並用頸部提拉脊柱向上挺。
3、眼睛保健法
①坐在椅子上, 閉上雙眼, 肩放鬆, 心情穩定5分鐘。
②豎起、併攏雙手食指于鼻前方, 雙眼凝視指尖10秒鐘, 自然呼吸。
③右手往右移, 雙眼追逐右手指尖, 直到看不到右指尖為止,
再慢慢將雙眼回到正面, 相反左手也同樣動作。
④將豎起的手指分別向左右兩邊移動, 眼睛靜靜看著手指, 持續10秒鐘。
⑤雙手放下, 身體不動, 盡可能凝視頭上面, 保持10秒鐘, 然後向下凝視10秒鐘, 將雙眼往右、下、左、上轉動3次, 再往左、下、右、上轉動3次。
功效:可培養集中力, 消除眼睛疲勞, 預防充血, 練習時, 應將意識集中在指尖上, 且在移動眼睛時頭不能動, 凝視時不要眨眼。