健康百科

健身瑜伽——十二試瑜伽動作

由於生活條件的提高, 人們對生活中如何做到養生健身要求越來越高, 瑜伽成了人們健身必不可少的健身專案, 下面小編為瑜伽愛好者搜集了十二種瑜伽動作大家可以借鑒一下。

1 鴿王式

側面形如正在覓食的鴿子, 扭轉上半身及頭部。

瑜伽動作分解:

左腿回蜷至大腿根部, 右腿指向身體後側, 然後將小腿收回, 雙手在頭頂扣住, 然後身體向右側彎曲, 手臂與右腳靠攏。

臉部轉向左側, 對腰左側有充分拉伸的作用, 能夠起到減脂的作用。

2 狗伸展式

根據梵文的翻譯, 這個動作是狗面朝下的伸展。

瑜伽動作分解:

將身體拱成一個倒“V”字, 雙手在身體前側伸直, 手指向前, 肩部向下壓;雙腿伸直, 腳後跟壓住地面。

這個動作讓身體的重量均勻地分佈在手和腳上, 為脊柱緩解壓力, 同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量, 以及肩膀的彈性。

3 鷹式

鷹式是在鳥王式的基礎上,

將雙臂張開, 以肩關節帶動手臂一張一合, 做鷹擊長空狀。

動作分解:

保持鳥王式(第12招)的姿勢, 然後把手臂緩慢打開, 大臂盡力向後伸展, 但是保持肘部略微彎曲, 同時手指用力伸直, 如同鷹的羽翼。

鷹式除了鍛煉平衡感以外, 能夠全方位美化手臂的形狀。

4 蜘蛛式

雙腿、大臂以及在背後相交的小臂和手, 看起來像是很多隻腳的蜘蛛。

動作分解:

雙腿打開, 身體前傾而坐, 雙手從大腿下穿過, 反向後面, 在背部相交。 下巴、肩膀、腳後跟、屁股四點著地。

能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性, 也有助於背部放鬆。

5 蝗蟲式

梵文翻譯是蝗蟲式, 而且腿部上翹起的動作很像蝗蟲的腿。

動作分解:

腹部向下, 平躺在地上;抬起臀部讓雙手放在腿下,

手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部為支點, 吸氣時腿向上抬起, 呼氣時緩慢放下。 雙腿抬起為蝗蟲式。

蝗蟲式能夠鍛煉背部的力量和靈活性, 塑造腿部的線條, 經常做可以緩解背部疼痛。

6 龜式

形如從殼中探出頭的烏龜, 伸展脖頸, 然後慢吞吞地縮回。

動作分解:

雙膝打開, 身體坐直, 小腿回蜷至大腿根部;上身前傾, 手掌打開, 在吸氣的時候帶動頸椎, 下巴上揚, 呼氣的時候, 下巴靠近胸部, 運動的重點在頸部。

龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性, 對於塑造脖子的線條, 消除雙下巴有很大的幫助。

7 虎式

猶如猛虎下山之勢, 將身體全部打開, 尾巴高高翹起。 也形如貓伸展式中貓抬腿動作。

動作分解:

雙手及雙膝著地, 吸氣的時候凹下脊椎,

抬腿並讓它在身體後側筆直地伸展, 同時仰望, 抬起下巴;呼氣的時候, 把腿蜷回, 弓起背部, 頭部與膝部靠近。

這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活, 這個動作對於塑造臀部和背部線條很有效果。

8 眼鏡蛇式

因為身體在地面匍匐, 頭部像眼鏡蛇一般高高抬起, 因此而得名。

動作分解:

這個動作主要拉伸身體前側以及脖子, 因此身體儘量伸展, 腿部伸直, 頭向後仰, 有靠近臀部的趨勢。

眼鏡蛇式可以增強手臂的力量, 消除脖子的皺紋。

9 蝴蝶式

由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀, 在動作中不斷地張開、合攏, 因此得名。

動作分解:

這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏, 然後將腳後跟收回至大腿根部。 把手放在膝蓋上, 然後給一定的輔助力量,

把膝蓋向下壓。

這個姿勢能夠打開骨盆, 增強胯關節的柔韌性;減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力, 消除腿部腫脹。

10 牛面式

這個姿勢的背部看起來很像倒置的牛頭, 因此得名。

動作分解:

雙腿在身體前側交叉, 讓大腿相互接觸;坐在兩腳後跟之間, 雙腳儘量向臀部靠近, 背部保持垂直;右手舉起從肩膀向下彎曲, 左手反向背後與右手相會, 緊緊扣住, 保持8個呼吸。

牛面式在擴胸的同時可以打開肩關節, 使手臂變得更加靈活, 同時可以增強膝蓋的靈活性。

11 獅子式

如猛虎下山, 氣勢有點嚇人, 面目有點猙獰。

動作分解:

保持蓮花坐姿, 然後整個身體前傾, 以手臂承受身體的重量;在吸氣時下巴上揚, 背部凹下;呼氣的時候張大嘴巴,

吐出舌頭, 睜大眼睛, 使面部肌肉充分展開, 並發出獅子般的吼叫。

這個動作不太雅觀, 但是對於面部的保養非常有效果。 可以消除臉部的明顯皺紋, 使皮膚更有彈性和活力, 還可以起到瘦臉的功效。

12 鳥王式

在古印度傳說中, “鳥王”是神——希塔的坐騎。 這個動作的靈感來自于鳥王。

動作分解:

這是一個難度較大的平衡姿勢。 膝蓋稍微彎曲, 右腿在左腿前方交叉, 然後用右腳鉤住左腿的小腿下方;把手臂抬到與肩膀同高的位置, 彎曲手肘, 讓小臂和手掌向上伸展並交叉, 用右臂包住左臂, 並且掌心接觸合攏, 然後保持視線水準, 上身前俯, 貼近腿部。

鳥王式鍛煉了身體的平衡性, 同時也可以塑造腿部的線條。

小編提醒:瑜伽動作有很多種, 但是建議大家要注意選擇適合自己的瑜伽運動,對一種運動要精煉而不要涉及過多的運動方法。

但是建議大家要注意選擇適合自己的瑜伽運動,對一種運動要精煉而不要涉及過多的運動方法。