白領健康

辦公族自我修煉護肩操

負重交替前平舉

練習時兩腳自然站立, 兩腿自然伸直, 雙手正握重物置於體前, 距離約同肩寬或略寬於肩, 手臂也自然伸直, 目視前方, 挺胸收腹。 兩手持重物置於體側, 隨後先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下後, 再將左臂向上拉起至肩部高度, 迴圈不斷地進行訓練。

負重側平舉

練習時兩腳自然站立, 兩腿自然伸直, 兩手手心相對持重物置於體側, 手自然伸直, 目視前方, 挺胸收腹;將意念集中在三角肌中, 而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起, 待兩臂向上舉起至肩部高度時, 可停頓1至2秒鐘。

再將手臂慢慢放下還原。

提鈴聳肩

練習時兩手可握兩本書於體前, 兩腿開立約同肩寬, 目視前方, 雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部並先用力向上提肩部, 隨後再向後聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作, 也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大迴旋的動作。

遠離頸椎病

如果使用電腦時高高地架著胳膊, 低著頭, 那麼, 工作一小時你就會感到腰背酸痛, 脖子和肩膀麻木, 手臂也不靈活, 這樣的坐姿保持一年, 你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的後果, 同時頸椎關節僵硬。 身體的不適也會隨之而來。

調節方案

1.正確坐姿:上半身應保持頸部直立, 使頭部獲得支撐, 兩肩自然下垂, 上臂貼近身體,

手肘彎曲呈90度, 操作鍵盤或滑鼠, 儘量使手腕保持水準姿勢, 手掌中線與前臂中線應保持一直線。 下半身腰部挺直, 膝蓋自然彎曲呈90度, 並維持雙腳著地的坐姿。

2.因為游泳的時候頭總是向上抬, 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉, 而且人在水中沒有任何負擔, 也不會對椎間盤造成任何的損傷, 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

3 .電腦擺放:電腦的擺放高度要合適, 將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上, 最好使用可以調節高低的椅子。 應有足夠的空間伸放雙腳, 膝蓋自然彎曲呈90度, 並維持雙腳著地, 不要交叉雙腳, 以免影響血液迴圈。

滑鼠健康用法

1.使用電腦時, 電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度, 最好低於坐著時的肘部高度,

這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。

2.使用滑鼠時, 手臂不要懸空, 以減輕手腕的壓力, 移動滑鼠時不要用腕力而儘量靠臂力做, 減少手腕受力。

3.不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵, 用力輕鬆適中為好。