每逢佳節胖三斤 教你如何甩掉“假期肥”

中秋節剛過， 馬上又要迎來國慶七天小長假， 與親朋好友聚會、通宵打麻， 每逢佳節胖三斤的“噩運”又要到來了。 那么怎么能吃的好又不胖呢？

吃點粗糧

主食要以谷類粗糧為主。 可適量增加玉米、燕麥等成分， 要注意增加深色或綠色蔬菜的比例。

同時， 多喝粥和湯。 比如新鮮的綠葉蔬菜粥、小米粥、面條湯、疙瘩湯等， 可配點咸菜， 這些湯湯水水都具有良好的“清火”作用， 讓你已經“不堪重負”的胃腸道休息調整。

吃些纖維

要特別注意膳食纖維的補充。 節日期間往往膳食纖維攝取不足， 再加上節日期間運動量減少，

會出現便秘或排泄不順的情況， 所以， 一日三餐最好用蔬菜來補充膳食纖維。

早餐是一定要吃菜的， 像生菜、芥菜、胡蘿卜、芹菜等新鮮蔬菜最好當主食來吃， 這些攝取葉綠素、胡蘿卜素、維生素、纖維多的蔬菜能和大量的肉、魚、蛋類取得營養的均衡， 具有通便和調理腸胃的意義。

吃些水果

要調整節日里失衡的消化功能， 水果是相當有效的。 橙汁和木瓜就能很好地調整消化機能， 它們都有去熱滯的作用， 這兩天不妨多喝幾杯橙汁， 或吃木瓜， 不過要在吃完飯1-2小時后再喝， 否則吃飽后立即喝， 只會加重胃部負擔。

另外， 多吃些蘋果和番石榴可以減輕甜食引發的胸悶、腹瀉、胃口呆滯、手腳不溫等癥狀， 吃適量的番石榴或喝半杯番石榴汁還能有效控制腹瀉，

蘋果帶皮吃同樣也有止瀉作用。

多多喝水

利用兩三天時間， 減少精制米、面、糖果、甜糕點的攝入， 要多喝水， 這樣可以加快胃腸道的新陳代謝， 減輕大量肉類食物和酒對肝臟的危害。 另外， 適量喝茶也可以清除胃腸道的油膩， 使胃腸道盡快恢復到正常水平。

來碗養胃粥

酒精對消化系統有刺激作用， 尤其會傷害肝和腸胃。 建議喝完酒后的幾天最好能喝點粥。 一碗熱粥可以讓腸胃得到滋養， 還能補充營養， 像南瓜粥、山藥粥都是不錯的選擇。

調整吃飯點

走親訪友、出行娛樂， 吃飯很難按時按點， 暴飲暴食是常事。 幾天下來， 有些人的吃飯習慣完全被打亂了， 早晨賴床不吃飯， 晚飯一吃到凌晨。

建議節后要開始根據自己的生活規律調整三餐時間， 每頓飯都定時吃， 三餐吃的量為3∶4∶3。 如果中間餓了， 可以靈活加餐， 在上午10點半、下午3點半左右， 可以適當吃堅果、水果、酸奶， 既能緩解饑餓感， 又能避免進食過量。

遠離辣和咸

節日餐桌上那些色香味俱全的菜肴， 多數離不開辣椒和鹽。 “逢辣必咸”成了很多人做菜的訣竅， 但鹽和辣椒吃得太多， 容易導致高血壓， 增加腎臟負擔， 還會傷腸胃。

建議每人每日最好將食鹽量控制在5克， 節日吃得咸了， 節后嘗試吃頓“無鹽餐”， 同時減少辣椒的攝入。

著重蛋白質的攝取

蛋白質的飽足感很好， 吃下了足量的蛋白質， 在其他的營養素就不容易攝取過量。

另外的蛋白質它的食物產熱效應很高。

也就是說蛋白質吃下去后有差不多四分之一的熱量， 其實是不會被身體吸收利用的， 而是身體要用一些熱量來進行消耗這些吃下去的蛋白質。 所以蛋白質吃多了不容易胖， 其實跟他的飽足感跟食物產熱效應有關系。

用碎片化時間做合適的運動

休假期間應避免長時間打麻將、看電視， 即使有這樣的活動， 也應該每隔30分鐘-45分鐘就起來活動一下， 不要長期一個姿勢。 因為靜坐的時候， 身體的血液循環、尤其是下肢的循環不暢， 容易形成血栓。 即使沒有很多時間， 也需要利用零星的時間來做一些簡單的運動。

利用碎片化時間， 自己在家也能進行一些簡單的運動。 在保證合理運動力度的同時， 借助一些輔助器具可以避免因運動不當帶來的關節受損。

椅子

反復訓練可以提高肌肉力量

椅子是每家每戶必不可少的家具， 在運動中， 它還可以用來充當輔助器械， 幫助你完成一些簡單的運動。 比如， 挺直腰桿坐在椅子上， 臀部靠在椅背上， 深深地吸一口氣， 一邊呼氣一邊讓雙腿向上抬高， 直到雙腿與地面平行。 一邊吸氣一邊把雙腿放下， 全身放松， 動作重復5次-10次。 這種簡單的動作可以達到收緊肌肉的效果。

平衡墊

多次練習提高肌肉反應速度

平衡墊也是一種不錯的運動選擇， 人體在平衡墊上晃動的過程， 其實是一個反復破壞平衡， 建立平衡的過程， 可以調動不同的肌肉參與控制平衡收縮， 反復訓練有利于提高肌肉的反應速度。

人們可以逐步實現從兩腳站立到單腳站立， 每次不超過1分鐘， 每天可以多次進行鍛煉。

彈力帶

操作簡單利于減少關節損傷

易于操作的彈力帶也是不錯的運動器具。 彈力帶本身有一定的彈力， 使用彈力帶可以使人們的運動軌跡得到控制， 運動幅度也相對固定， 有利于減少運動中可能造成的關節損傷， 另外， 彈力帶的收納也相對簡單， 可隨時隨地鍛煉。

使用彈力帶做不同動作時， 參與的肌肉也不同。 舉例來說， 大家可以手持彈力帶， 頭部盡量向后縮， 這時頸后部肌肉得到放松， 力度越大， 肌肉的放松狀態越好。 這個動作使得頸部的彎曲符合人體的自然狀態， 有調整頸椎的效果， 使得頸椎的位置達到最佳狀態。 建議每次以20個為宜， 每個動作應持續5秒左右。

以上幾點提供給大家參考。記得在佳節的時刻，增加蛋白質的攝取。在餐的前半段，多吃一些蔬菜，或者清湯，或者是另外的酒精能少則少，或者是限制餐盤里面食物的種類，盡量只吃幾種食物。

[ 責編：李然 ] 每個動作應持續5秒左右。

以上幾點提供給大家參考。記得在佳節的時刻，增加蛋白質的攝取。在餐的前半段，多吃一些蔬菜，或者清湯，或者是另外的酒精能少則少，或者是限制餐盤里面食物的種類，盡量只吃幾種食物。

[ 責編：李然 ]