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養生保健

“壞”膽固醇有六大剋星

近年來, 我國心腦血管疾病的發病率越來越高, 究其原因, 和“壞”膽固醇攝入過多有一定關係。 血液中的膽固醇主要分為兩種:一是高密度脂蛋白膽固醇, 俗稱“好”膽固醇;二是低密度脂蛋白膽固醇, 俗稱“壞”膽固醇。 “好”膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小, 能將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟, 再將之代謝, 有疏通、保護血管的功能, 又被稱為“血管清道夫”。 相反, “壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大, 數量過多可能阻塞血管, 導致血管硬化。 因此, 我們應該努力提高血液中“好”膽固醇的水準, 儘量降低“壞”膽固醇的水準。

日常飲食中, 以下六種營養素可謂“壞”膽固醇的“剋星”, 不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

剋星一:膳食纖維。 適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感, 它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合, 還能刺激大腸蠕動, 將膽固醇排出體外, 降低血液中膽固醇的含量。 另外, 膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症, 防止便秘和痔瘡很有幫助。 膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等, 建議成人每日攝入25~35克, 大約為3碟蔬菜、2份水果, 並以雜糧飯代替白米飯, 便可輕鬆滿足一天所需。

剋星二:類胡蘿蔔素。 它能防止“壞”膽固醇的氧化, 保護血管內皮的完整, 避免斑塊和血管病變的產生。 另外, 類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強,

有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。 黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源, 比如木瓜、芒果、番茄、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。 推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素, 大約食用6份蔬果(大約500克), 其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果, 就能達標。

剋星三:維生素B2。 強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝, 維生素B2的降脂功能真是不容小覷。 它還有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝, 促進皮膚、頭髮、指甲的再生, 防治口角炎和眼睛疲勞。 建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2, 動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛乳製品等都是富含維生素B2的大戶。

剋星四:煙酸。

煙酸不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯, 同時還能增加“好”膽固醇的水準, 並能促進膽固醇的代謝。 另外, 它還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。 膳食中, 煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等, 每日最好攝入12~18毫克, 大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。

剋星五:維生素C。 它能增加“好”膽固醇的水準, 促進膽固醇代謝, 並可抑制膽固醇合成酶的活化, 降低膽固醇合成速率。 維生素C還是細胞間質的主要構成物質, 能促進膠原蛋白生成, 加速傷口癒合, 提高抗壓力和免疫力。 建議每日攝入100毫克維生素C, 其最佳膳食來源是新鮮果蔬, 每天吃兩個柳丁、兩個獼猴桃就能滿足所需。

剋星六:鉀。 適量攝入鉀利於調節心跳、降低血壓、減少脂質附著、預防血管受損和硬化。 另外, 它還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動, 預防心肌異常、心律不齊的重要任務。 建議大家每日攝入2000毫克的鉀, 瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、番茄、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。 將主食的一部分換成薯類和豆類, 並多吃果蔬, 就能滿足人體需要。 ▲ (北京軍區總醫院高級營養配餐師 于仁文)