居家隔離必備拉伸動作 讓你舒服一整天！
1、收下頜（收下巴）
坐直或站直， 保持下頜與眼為一平面， 可以用手指頂住下巴。 保持10-15秒。
2、頸部屈伸
坐直或站直， 輕輕將頭部垂直向下屈，
3、拉伸頸側肌肉
坐直或站直， 將右手置于后頭頂附近， 將頭向右側下拉， 使下巴盡可能靠近右肩， 保持10-15秒；然后慢慢松手， 頭回到直立的位置， 換另一側。
4、肩部伸展
雙手十指交叉， 手掌朝向天花板， 雙臂向上伸展， 保持住10-15秒。
5、肩后部拉伸
左臂放在身前， 右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側， 拉伸左側肩后部， 保持10-15秒；換另一側。
6、拉伸三頭肌
抬起一只手臂， 向下彎曲， 盡量用手觸摸對面的肩胛骨， 用另一只手將肘部拉向頭部， 保持住10-15秒；換另一側。
7、胸部伸展
雙手背在身后握住， 胸往外擴， 可以同時抬起下巴， 保持10-15秒。
8、背部拉伸
雙腳開站立， 與腰同寬。 將雙臂打開， 與肩同寬， 然后將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上， 慢慢呼氣的同時將上半身盡量往下壓， 保持10秒鐘后， 再一邊吸氣一邊回復原位。
9、腹部拉伸
俯臥在瑜伽墊或者床上， 雙腳并攏， 雙腿伸直， 雙肘將上身撐起， 骨盆貼緊瑜伽墊。
10、腰背部拉伸
在椅子上坐直，兩腿分開；慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以選擇俯臥位，
11、仰臥轉體
仰臥，上肢固定，屈髖屈膝轉向左側，保持10-15秒，再轉向右側，保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。
12、前側拉伸
兩腿前后分開成弓步，左腿在前，右膝著地，小腿貼著地面，屁股向前移，保持10-15秒，換另一側。
13、大腿后側拉伸
直立，右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上，身體可適當前傾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，換另一側。
14、大腿外側拉伸
右腿伸直坐在地上，左腿彎曲、跨過右腿，左腳放在右膝的右側，腳踩地，左手撐在身體左后方附近的地面上，將身體向左側轉，右手臂貼著左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，換另一側。
15、大腿內側拉伸
盤膝端坐，兩腳跟盡量靠近臀部，兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位，兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀干向腿的方向屈，用肘下壓大腿，保持10-15秒。
16、小腿拉伸
靠墻直立，兩手扶墻，固定左腳，右腳放在左腳之后，右腳跟著地，胸部向墻壁方向傾；可以微屈左膝，向胸部朝墻的方向移動，保持10-15秒換另一側。
為了響應政府號召，為國家抗擊新冠肺炎疫情做貢獻，大部分人都自覺選擇了宅在家里進行“自我隔離”。宅在家里，活動范圍一下縮小到了百十平米之間，有些人可能習慣宅的狀態，而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼瘋”，部分網友還腦洞大開進行了一些類似“廟會套圈”、“我家一日游”、“瘋狂亂舞”等活動，適當增加了自己的活動量，但是這相比我們日常的體力活動來說只是九牛一毛。
最近，我們日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴，往往都是久坐少動的生活狀態，久坐的害處已經反復被強調，本文也不再贅述。不論適不適應如今的居家隔離狀態，都要打破這個久坐少動的狀態。國務院疫情防控組除了建議普通居家人員除了戴口罩、勤洗手之外，還提到了要適度運動，那么我們作為普通居家人員，該如何運動呢？之前給大家介紹了居家力量鍛煉，今天我們一起來感受居家必備的拉伸運動。
為什么拉伸 是居家必備運動之一？
我們知道人在長期做一種動作后，所用的肌肉就會痙攣、僵硬，即使一動不動，我們的肌肉也是在工作的。比如長期坐著看電視，腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢伏案看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬；還有長時間的重復性勞動后，肌肉也會僵硬。所以說，對于我們居家隔離人員，不論是在家久坐看電視玩手機，伏案工作還是在家做家務，都會面臨肌肉僵硬、酸痛的問題，可能在讀這篇文章的你也面臨這樣的問題。
而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環，加速訓練后的恢復，有助于放松身體。大量勞動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。如果要在家里進行力量鍛煉，那么運動前拉伸可以起到熱身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，讓你的韌帶和肌肉慢慢的適應這種強度的伸展，防止運動時造成肌肉和韌帶拉傷。
不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以進行拉伸。不論你是整天坐在屏幕前，還是一直在做家務活；不論是否有鍛煉習慣，都可以進行拉伸運動。
對于居家隔離的我們來說，拉伸運動不僅可以打破久坐，還可以緩解疲勞、增強體質，真的是一舉多得，那么下面我們一起動起來吧，讓你舒服一整天。
頸部拉伸
肩肘、背部、胸部拉伸
腰腹部拉伸
下肢拉伸
拉伸動作小貼士：
（1）任何有急性損傷或者其他運動禁忌癥的人慎做；
（2）整個拉伸過程中要緩慢進行，達到能活動的最大范圍即停止，不需要挑戰極限；
（3）拉伸過程中需要配合呼吸，不要憋氣。
[ 責編：李然 ]10、腰背部拉伸
在椅子上坐直，兩腿分開；慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以選擇俯臥位，
11、仰臥轉體
仰臥，上肢固定，屈髖屈膝轉向左側，保持10-15秒，再轉向右側，保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。
12、前側拉伸
兩腿前后分開成弓步，左腿在前，右膝著地，小腿貼著地面，屁股向前移，保持10-15秒，換另一側。
13、大腿后側拉伸
直立，右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上，身體可適當前傾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，換另一側。
14、大腿外側拉伸
右腿伸直坐在地上，左腿彎曲、跨過右腿，左腳放在右膝的右側，腳踩地，左手撐在身體左后方附近的地面上，將身體向左側轉，右手臂貼著左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，換另一側。
15、大腿內側拉伸
盤膝端坐，兩腳跟盡量靠近臀部，兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位，兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀干向腿的方向屈，用肘下壓大腿，保持10-15秒。
16、小腿拉伸
靠墻直立，兩手扶墻，固定左腳，右腳放在左腳之后，右腳跟著地，胸部向墻壁方向傾；可以微屈左膝，向胸部朝墻的方向移動，保持10-15秒換另一側。
為了響應政府號召，為國家抗擊新冠肺炎疫情做貢獻，大部分人都自覺選擇了宅在家里進行“自我隔離”。宅在家里，活動范圍一下縮小到了百十平米之間，有些人可能習慣宅的狀態，而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼瘋”，部分網友還腦洞大開進行了一些類似“廟會套圈”、“我家一日游”、“瘋狂亂舞”等活動，適當增加了自己的活動量，但是這相比我們日常的體力活動來說只是九牛一毛。
最近，我們日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴，往往都是久坐少動的生活狀態，久坐的害處已經反復被強調，本文也不再贅述。不論適不適應如今的居家隔離狀態，都要打破這個久坐少動的狀態。國務院疫情防控組除了建議普通居家人員除了戴口罩、勤洗手之外，還提到了要適度運動，那么我們作為普通居家人員，該如何運動呢？之前給大家介紹了居家力量鍛煉，今天我們一起來感受居家必備的拉伸運動。
為什么拉伸 是居家必備運動之一？
我們知道人在長期做一種動作后，所用的肌肉就會痙攣、僵硬，即使一動不動，我們的肌肉也是在工作的。比如長期坐著看電視，腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢伏案看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬；還有長時間的重復性勞動后，肌肉也會僵硬。所以說，對于我們居家隔離人員，不論是在家久坐看電視玩手機，伏案工作還是在家做家務，都會面臨肌肉僵硬、酸痛的問題，可能在讀這篇文章的你也面臨這樣的問題。
而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環，加速訓練后的恢復，有助于放松身體。大量勞動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。如果要在家里進行力量鍛煉，那么運動前拉伸可以起到熱身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，讓你的韌帶和肌肉慢慢的適應這種強度的伸展，防止運動時造成肌肉和韌帶拉傷。
不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以進行拉伸。不論你是整天坐在屏幕前，還是一直在做家務活；不論是否有鍛煉習慣，都可以進行拉伸運動。
對于居家隔離的我們來說，拉伸運動不僅可以打破久坐，還可以緩解疲勞、增強體質，真的是一舉多得，那么下面我們一起動起來吧，讓你舒服一整天。
頸部拉伸
肩肘、背部、胸部拉伸
腰腹部拉伸
下肢拉伸
拉伸動作小貼士：
（1）任何有急性損傷或者其他運動禁忌癥的人慎做；
（2）整個拉伸過程中要緩慢進行，達到能活動的最大范圍即停止，不需要挑戰極限；
（3）拉伸過程中需要配合呼吸，不要憋氣。
[ 責編：李然 ]