專家解析 健康睡眠標準因人而異

英國《每日郵報》最新載文稱， 通過研究發現， 與每晚睡眠超過7小時或不足7小時的老年人相比， 每晚睡眠限制在7小時的老人其大腦衰老可推遲兩年。 許多人看到這個報導， 不禁問自己， 我的睡眠時間是否合適？睡眠多長時間最合適、該如何調整呢？

睡眠時限因人而異

正常的睡眠結構週期分兩個時相：非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。 NREM與REM交替出現， 交替一次稱為一個睡眠週期， 兩種時相循環往復， 每夜通常有 4~5個睡眠週期， 每個週期90~110分鐘。

其實， 睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利於減肥。 那麼究竟睡多長時間更減肥呢？人類不同年齡的睡眠時間是不同的， 嬰兒的睡眠時間為20~24小時， 幼兒需要9~12小時， 學童需要9~10小時， 成人需要7~9小時， 老年人需要6~8小時， 大於80歲的老年人需要9~10小時。

老年人因為夜間睡眠淺， 白天運動後易疲勞， 更應該根據自己的軀體狀況、環境、勞動強度等綜合因素來考慮。

老年人究竟需要多長時間的睡眠被視為正常， 國內外專家學者始終沒有統一的認識。 睡眠學者認為， 不必拘泥於每晚睡多少小時， 只要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問題得當， 就說明睡眠已經足夠。

睡眠障礙與疾病互為因果

隨著人們生活節奏的加快， 加班、通宵娛樂對都市人來說是家常便飯， 因此， 睡眠不足也是目前比較普遍的問題。 研究表明， 失眠者患心腦血管疾病的幾率高於正常睡眠者數倍， 且睡眠不足所導致的生物學改變竟然與老化現象非常相似， 也意味著睡眠不足的人容易衰老。

據研究， 睡眠過多或過少， 都會增加各種疾病的發生率。 長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙（工作能力、認知功能）、人體免疫力低下、煩躁，

同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等， 甚至造成猝死。

多種原因可致睡眠障礙。 不同種類的慢性疾病， 如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等；原發性睡眠疾患， 如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、週期性肢體運動和不安腿綜合征等；心理和精神疾病， 如焦慮（入睡困難）、抑鬱（早醒）、精神分裂症、反應性精神病等。

綜合調理助您安眠

睡眠在相當大的程度上是一種習慣， 因而保持良好的睡眠習慣， 遵循睡眠的自然規律， 是預防睡眠障礙的最好辦法。 此外， 還須瞭解失眠的可能原因， 消除影響睡眠的因素， 自我調節和改善不良的情緒。

下面介紹幾個改善睡眠的方法：規律作息時間， 睡前思想放鬆；每天準時起床（包括節假日）；臥室環境要舒適， 溫度適宜（18~24℃）， 避免強光、雜訊等；每日適度規律活動；晚餐不過飽， 餐後不飲酒、咖啡、茶， 不吸煙；失眠者白天避免午睡。

其實， 早期的輕度失眠，

通過調整對睡眠的認知， 修正對睡眠的錯誤觀念， 同時輔以行為療法就可以改善。 行為療法簡便易學， 一般要求堅持進行1～2個月。

三種行為療法

睡眠刺激自控治療：主要適用於嚴重入睡困難的病人。 其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關係， 以糾正入睡困難。 要求病人只有在困意來臨時才上床， 如果上床後15～20分鐘不能入睡， 則要起床到其他房間去活動， 當再次感到困倦時再上床， 如此反復， 直至入睡。

睡眠限制治療：主要適用於夜間醒來而難以入睡的病人。 首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數， 然後把自己在床上的時間限制在這個數值內。 例如， 估計平均每晚睡4小時， 就規定自己每天1時上床， 5時起床。

數天后， 提前15分鐘上床， 以增加床上時間， 循序漸進， 逐漸達到正常睡眠時間。 要求病人每天早上在規定時間起床， 即使夜間睡眠不好， 也要按時起床， 中午不要午睡。

自我放鬆和自我暗示療法：逐步放鬆精神和肌肉， 加入自我暗示， 誘導入睡。