想要S身形 瞭解食物卡路里想瘦就瘦

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對於想瘦身的人來說， 對待“卡路里”多半如此：先計算， 再量出而入， 最後想盡各種辦法將其燃燒掉。 多年來， 卡路里一直是瘦身一族的心頭大患。 但卡路里究竟是如何影響體重的， 我們中的大多數人卻未必真正瞭解。

卡路里究竟是什麼？

卡路里， 其實與英尺一樣， 是個度量單位。 它是我們從食物中攝取的能量的量化。 計算卡路里， 科學家們將食物放在一個裝滿水的密封容器裡———我們稱之為爆炸量熱器， 將其燃燒， 水溫會因食物燃燒而不斷上升———最後的水溫值就是我們通常所說的該食物中含有多少卡路里。

200卡路里等於什麼？

200卡路里=26顆大杏仁=4片全麥麵包=3個檸檬=1/3盒薯片=3個雞蛋=4個紅彩椒=半份生義大利面（約56克）=570克胡蘿蔔（足夠你炒兩盤）

你知道嗎？

一小塊芝士蛋糕所含的熱量， 足夠一個60瓦的燈泡亮上一個半小時！

人們總是想去估算出速食食品的熱量。 越沒有營養的食物， 他們估算結果的誤差就越大。

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想瘦身， 每天需要多少卡路里？

對於想瘦身人來說， 每餐都要小心翼翼， 一旦多吃了高熱量食物， 那瘦身計畫全部泡湯。 想要保持體型， 每天到底需要多少卡路里才算標準呢？不妨按照下面的公式， 算一算。 根據自己的性別、年齡、身高、體重就可以計算出每天所需的卡路里是多少。 如果你一天的飲食熱量在計算出的卡路里範圍內，

就說明你不需要減重， 如果能增加一定的運動量， 那麼也可以在飲食上稍加放縱一下。

男：[66+1.38×體重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年齡]×活動量

女：[655+9.6×體重(kg)+l.9×高度(cm)-4.7×年齡]×活動量

一般人的活動量由1.1-1.3不等， 活動量越高數值越高， 甚至有可能高出1.3的數值， 若平日只坐在辦公室工作， 活動量約1.1， 運動量高的人約為1.3。 例如：身高156cm， 體重46kg的18歲女性， 每日所需的卡路里為1580kcal。 公式：[665+9.6×46+1.9×156-4.7×18]×1.2= 1580kcal 。

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燒卡路里， 跟住代謝的步伐

或許你身邊就有這樣一種人， 他們可以放肆地大塊朵頤卻不會發胖， 而也有一種人就是傳說中喝口涼水都能長肉的“品種”。 後者該抱怨身體的新陳代謝功能嗎？

在某種程度上來說， 是的。 新陳代謝說白了就是生物體攝取外界營養物質， 將其轉化成能量和建築材料，

供生長發育和維持一切生命活動， 並將廢物排除體外的全過程， 這其中影響體重的關鍵因素是吸收與消耗的平衡：吸收＞消耗， 人就發胖；反之， 就會瘦。 這一過程還與代謝進行的速度有關， 可用代謝率來表示。 “代謝率”是指在任何時刻身體燃燒卡路里的速度。 大多數人都知道運動會使這一速度加快。

 現在讓我們來看看， 新陳代謝是如何影響卡路里的燃燒。

首先， 基因差異不可忽視。 肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里， 所以運動員比躺在沙發上的“懶貓”擁有更高的代謝率。 男人因為比女人擁有更大的肌肉比例， 因此代謝也比女人快；其次， 年齡的因素當然也不可小視。 隨著年齡增長， 身體逐漸減緩消耗的速度。 25歲以後， 我們的新陳代謝機能每10年會下降2%，

肌肉也逐漸流失。 由於肌肉比脂肪燃燒更多的熱量， 我們會隨著脂肪率的變化而變得只需要更少的熱量來維持體重。

掌握了上面所說的所有知識後， 你會明白體重增加並非不可避免。 通常如果你不明白為什麼減肥那麼困難， 其實無非是你的熱量攝入高於日常消耗量， 也許在進食中， 你低估了你所食用的食物的熱量。

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燒卡路里， 不要太冒進

我們的身體並不喜歡浪費能源———卡路里， 為了保存住能量， 那些被消耗掉的能量轉變成脂肪被存儲了起來。 如果想減肥， 那麼你必須使每天消耗掉的熱量大於攝入的熱量。

我們舉例計算一下， 1磅（1磅約等於454克）脂肪約可以轉化為3500卡路里的熱量， 如果你將這些熱量分7天來消耗，

那麼每天需要比平時多消耗500卡路里， 一周之後你將減去1磅的脂肪。 節制飲食當然可以幫助瘦身族達成這一目標———比如跳過小巧可愛的黃油食品， 還有巧克力冰淇淋。 當然， 除了節食， 還可以增加一些運動量， 比如中速走路半小時就可以燃燒掉100卡路里， 這已經完成了每天500卡路里目標的1/5了。

對於想減肥的人來說， 每天500卡路里的消耗計畫最為明智。 一些過激的熱量消耗目標， 如每天1000卡路里， 不但會使身體難以維持正常能量供給， 而且打破了身體原來的平衡狀態。

燃燒卡路里最好的辦法是， 每星期至少做三次增強肌肉和力量的較強運動， 以維持較快的新陳代謝速度。 比如， 每週做兩次20分鐘的舉重、蹬車和提腿。

堅持這樣的鍛煉日程， 2-3個月後你就會有足夠的肌肉使你每天多燃燒100卡路里， 即使那一天你連手指頭也沒抬。

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高熱量≠高營養食物

想要瘦身， 就要區分開來什麼是高熱量食物和高營養食物。 “能量密度”或許是一個聽起來頗動人的詞彙， 畢竟我們都想要更多的能量。 但是對食物來講， 能量只意味著卡路里， 所以高能量的食物都有著高卡路里含量。 高營養食品， 就像它們的名字那樣含有許多維生素、礦物質和其他有益營養素。 最理想的食物自然是那些低能量但高營養的。

通過分析超過7500人的飲食， 研究人員發現那些喜歡低能量食品的人更青睞於水果、蔬菜以及低脂肪食物， 也不怎麼喝蘇打類的飲料。 他們依然獲得了較高的營養如鐵、鈣、鉀、維生素A、C、B6和葉酸， 不但如此，還比那些常常食用高能量食物的人更加健康。而且即使這些低能量食品愛好者吃得更多一些，他們的卡路里攝入依然很低，這簡直是一個雙贏的飲食習慣。堅果類食品屬於高熱量高營養。如果你不想戒掉這些食物，那麼請選擇合理的量來吃，這樣你獲得的就是其營養而不是體重了。 不但如此，還比那些常常食用高能量食物的人更加健康。而且即使這些低能量食品愛好者吃得更多一些，他們的卡路里攝入依然很低，這簡直是一個雙贏的飲食習慣。堅果類食品屬於高熱量高營養。如果你不想戒掉這些食物，那麼請選擇合理的量來吃，這樣你獲得的就是其營養而不是體重了。