健康生活

健康飲食20個金標準

每個人每天都在吃飯, 但並不是所有人都會科學地吃飯。 專家指出, 這20條法則中若能達到12條, 就算得上達標;若在5條以下, 需引起注意, 及時糾正。

1.吃飯時挺直腰背。 人們吃飯時身體處於放鬆狀態, 很容易含胸駝背。 殊不知, 這會使食道和胃部受壓, 影響消化。 此外, 在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯, 都會造成腹部受壓, 影響消化道的血液迴圈, 久而久之可引發胃病、影響心肺功能。 正確的進餐姿勢是:挺直腰背, 讓胃部不受任何壓迫。

2.特別餓時喝點粥。 人在極度饑餓時食欲特別強, 看到什麼都想吃。

其實, 此刻胃腸消化功能已經受損, 如果大吃大喝很容易造成食滯。 特別餓時, 應少量進一些半流食, 如粥、面或米線, 然後再慢慢恢復正常飲食。 尤其注意, 特別餓時別進食牛奶、豆漿、優酪乳和白薯, 可能引起消化問題。

3.兩餐間隔4—6小時。 兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響, 太長會引起高度饑餓感, 影響勞動和工作效率;間隔時間太短, 消化器官得不到適當的休息, 影響食欲和消化。 一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時, 因此, 兩餐間隔4—6小時比較合適。

4.先吃愛吃的食物。 桌上的菜, 肯定有你偏愛的和不喜歡的, 此時該先吃哪個?專家提示, 先吃自己喜愛的食物, 這會讓你在情緒上獲得滿足。 愉快的心情能較快地產生飽脹感,

避免吃得太多。

5.飯後別馬上用腦。 飯後, 體內的血液會集中流向消化器官, 大腦相對缺血。 此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題, 還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。 因此, 一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。 聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

6.吃飯時不談掃興的事。 俗話說“食不言, 寢不語”。 吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少, 從而影響消化功能。 美國一項最新研究則指出, 就餐時談討論複雜或令人掃興的問題, 會影響人的食欲和消化, 可以談論一些簡單愉快的話題。

7.早飯吃熱的。 清晨, 人體內的神經及血管都還處於收縮狀態, 此時如果吃冰冷的食品, 可能使消化系統發生痙攣。

中醫認為, 早餐應該吃熱食, 保護胃氣。 建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等, 再配上包子、麵包等幹主食。

8.飯後半小時再喝茶。 飯後不宜立即飲茶, 否則會沖淡胃液, 影響食物消化。 同時, 茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質, 給胃增加負擔。 飯後半小時再喝茶, 能促進消化吸收, 起到殺菌消毒和護齒的作用。

9.晚上別吃冷飲。 晚上7點後, 人體體液代謝下降, 此時吃涼的食物, 尤其是冷飲, 不易消除疲勞還會影響睡眠。

10.飯後甜點要少吃。 正餐已獲得了足夠的糖分, 如果再吃甜點, 人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。 吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。

11.多吃深色蔬菜。 深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。

中國營養學會推薦, 每天應該吃一斤蔬菜, 其中深色蔬菜應占到一半以上, 其維生素C含量比淺色的高一倍。 舉例來說, 深紫色茄子與淺綠色茄子, 紫色洋蔥與白色洋蔥, 紫甘藍與捲心菜, 紫薯與紅薯、白薯, 前者的營養價值都顯著高於後者。

12.動、植物油混著吃。 光吃植物油會促使體內過氧化物增加, 加快人衰老, 還會影響人體對維生素的吸收, 增加乳腺癌、結腸癌發病率。 而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。 專家提醒, 用1份動物油、2份植物油製成混合油, 可以取長補短。

13.吃飯環境要安靜。 英國曼徹斯特大學研究顯示, 隨著雜訊增大, 受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。 研究還表明, 嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。

專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館, 有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14.別一個人吃飯。 單獨進餐容易產生不良情緒, 而且飲食單調, 會造成營養失衡。 和同事、家人一起吃飯, 心情舒暢, 胃液的分泌也相對旺盛, 可使食物儘快地消化和吸收。 此外多人一起吃飯, 食品種類也多, 每種吃一點容易達到營養平衡。

15.骨頭湯加點醋。 人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。 含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。 胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。 因此, 烹調食物時適當放些醋, 可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16.每天吃一次纖維食品。 人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質, 與大腸桿菌作用,

會變成有害的腐敗物。 纖維質可把它們包圍並排泄掉。 因此, 每天最好吃一點粗纖維食物, 如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物。 根據年齡不同, 可適當補充一些硬的食物, 如水果、甘蔗、生黃瓜等。 這是因為較硬的食物要費勁去嚼, 當咀嚼的次數增多或頻率加快時, 大腦的血流量明顯增多, 活化了大腦皮層, 起到防止大腦老化和預防老年癡呆症的作用。

18.細嚼慢嚥。 細嚼慢嚥有助於消化, 專家建議, 每吃一口飯就放下筷子, 集中注意力在嘴巴的咀嚼上, 每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19.少吃鹽。 新版美國飲食指南建議, 每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。 而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人, 每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

20.調味品別濫用。美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示,桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素,它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振,還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此,在烹製食物時不要過度使用。

每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

20.調味品別濫用。美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示,桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素,它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振,還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此,在烹製食物時不要過度使用。