外食族健康7法則

你也想頓頓飯都在家裡吃， 可這個要求對於大多數上班族來說只能是個夢想， 我們都被迫成為了“外食族”， 早上的時間緊張匆忙， 打包一份早餐帶走是最方便的選擇， 中午誰也沒有足夠的時間回家做飯。

雜糧占到主食的三分之一

在辦公室工作的白領女性， 其實每天三餐吃大概250 克主食就夠了， 只不過一定要注意這些主食中至少三分之一是粗糧。 你可以選擇在早上喝一碗燕麥粥或紫米粥， 中午外出吃飯時儘量不要點精米、精面作為主食， 可以吃一個蕎麥或全麥饅頭， 或以紅薯和玉米作為主食。 依照這個比列來選擇主食， 你每天肯定能夠吃到足量的雜糧， 這也意味著你的身體會吸收更多維生素和礦物質。 其實雜糧的選擇範圍也很廣， 只要是除了大米、白麵之外的含澱粉種子， 比如小米、紅豆、綠豆、芸豆， 甚至蓮子、薏米， 都在你的選擇範圍。

吃一塊iphone大小的肉就夠了

中國營養協會建議每天吃一兩到一兩半的肉(去骨頭的純肉)， 其實每天大概吃一塊iphone 大小的肉就足夠了。 可以優先選擇脂肪含量比較少的肉， 比如魚肉。 每天吃魚也會很枯燥， 你可以選擇其他紅肉， 只是在選擇這些肉食時，

最好挑用蒸煮等烹調方法做成的， 因為這會減少肉裡的脂肪含量， 比如番茄燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。 魚肉平均每天可以吃75~100 克， 也就是去掉刺以後大概2 兩以內。 常常見人中午吃掉一整條魚， 魚肉雖好， 能為你提供豐富的蛋白質和omega-3 脂肪酸， 不過吃得太多也會造成蛋白質過量。 並且吃魚最好選擇清蒸和水煮的， 常吃煎炸的魚， 對你的心血管一點好處也沒有。

蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉

每天吃半兩油是最好的選擇， 只不過出了自家廚房， 你還真沒法控制吃到嘴裡的是什麼油。 你可以選擇白灼芥藍或白灼菜心， 這兩種蔬菜用油炒反而沒有白灼的味道好。 如果覺得這樣的選擇太單調， 你可以來一份蔬菜沙拉， 蔬菜沙拉大多會使用橄欖油和芝麻油調製， 這兩種油裡的飽和脂肪和膽固醇含量較少， 不會讓你攝入過多脂肪。 營養專家說， 每天最好吃6 兩到1 斤蔬菜， 這可是實際吃到肚子裡的量， 不包括扔進垃圾桶的量。 吃夠6 兩以上的綠葉蔬菜， 不僅能幫你降低患心血管病的危險，

還能讓你的身體更輕盈， 下午工作時更精神。

每天一個雞蛋、300 克奶、半斤水果

對於健康的上班族來說， 每天吃一個雞蛋就夠了， 一個雞蛋中大概包含200 毫克膽固醇， 離一天膽固醇不要吸收超過300 毫克的限制還有一定距離。 每天攝入300 克奶就足夠了，

每天早上起來喝大概相當於一次性紙杯1 杯的牛奶， 下午再吃1 小杯優酪乳， 攝入300 克奶的目標就達到了。 你可以用優酪乳完全代替牛奶， 成年人的身體其實並不需要攝入太多牛奶， 經過發酵處理的優酪乳、乳酪等乳製品反而更適合成人食用。 每天從家裡帶飯的可能性不大， 但是每天放1~2 個水果在包包裡帶去公司還是很容易做到的， 早上到辦公室工作一段時間後可以吃一個水果作為休息， 下午下班之前再吃一個， 這樣不僅可以讓你攝入更多植物纖維， 還能減緩你的饑餓感， 避免正餐時的攝入過量。

豆腐和肉類不要同時點

中午幾個同事一起外出就餐，點餐時一定要注意葷素的搭配。在點了一個肉菜之後，千萬不要點豆腐，因為豆腐被稱為“植物肉”，能提供豐富的植物蛋白。豆腐雖然不是葷菜，但是絕不能用它來代替蔬菜，蔬菜裡含有的維生素C、胡蘿蔔素等，豆腐裡根本沒有。另外，點蔬菜時儘量少點茄子，雖然它也是蔬菜，並且含有不少抗氧化劑，但維生素含量偏低，並且在烹調茄子的過程中油脂含量太高。如果非常想吃茄子，建議點蒜蓉茄子泥，這種被蒸出來的茄子，不僅營養成分保存得很好，也不會讓你攝入油脂。

有應酬時，多點骨頭多肉少的菜

不是沒時間做飯，就是要陪客戶吃飯，外食族還真不容易。出去應酬時，也可以通過點菜讓你和客人吃到最健康的食物。除了注意葷素搭配的比例，可以多點蒸、煮、燉以及涼拌的食物。點肉時儘量多點骨頭多肉少的葷菜，比如排骨，既能讓客人有吃到一大塊肉的感覺，實際上吃到嘴裡的肉又不會太多，然後搭配一份魚肉，對葷菜的攝入就不會超標了。如果是4 個人點4 個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配的菜為好。點飲品時可以用優酪乳和鮮榨果汁代替甜飲料和酒類。

晚餐吃什麼是決定胖瘦的關鍵

晚餐吃進多少、吃了些什麼真的是決定你體型的主要因素。晚餐最好以粗糧、豆類、薯類為主食，加上大量蔬菜，可以少吃點豆製品或雞肉、魚肉。你可以來一份雜糧粥，配上涼拌蔬菜或清炒蔬菜。雞肉和魚肉膽固醇和脂肪含量沒那麼高，可以適量吃些。不過，最好是用豆製品和優酪乳來代替肉類。睡前如果覺得肚子有點餓，可以在上床前的一個小時吃一小杯優酪乳，既能帶來飽腹感，又容易消化，不影響睡眠。

豆腐和肉類不要同時點

中午幾個同事一起外出就餐，點餐時一定要注意葷素的搭配。在點了一個肉菜之後，千萬不要點豆腐，因為豆腐被稱為“植物肉”，能提供豐富的植物蛋白。豆腐雖然不是葷菜，但是絕不能用它來代替蔬菜，蔬菜裡含有的維生素C、胡蘿蔔素等，豆腐裡根本沒有。另外，點蔬菜時儘量少點茄子，雖然它也是蔬菜，並且含有不少抗氧化劑，但維生素含量偏低，並且在烹調茄子的過程中油脂含量太高。如果非常想吃茄子，建議點蒜蓉茄子泥，這種被蒸出來的茄子，不僅營養成分保存得很好，也不會讓你攝入油脂。

有應酬時，多點骨頭多肉少的菜

不是沒時間做飯，就是要陪客戶吃飯，外食族還真不容易。出去應酬時，也可以通過點菜讓你和客人吃到最健康的食物。除了注意葷素搭配的比例，可以多點蒸、煮、燉以及涼拌的食物。點肉時儘量多點骨頭多肉少的葷菜，比如排骨，既能讓客人有吃到一大塊肉的感覺，實際上吃到嘴裡的肉又不會太多，然後搭配一份魚肉，對葷菜的攝入就不會超標了。如果是4 個人點4 個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配的菜為好。點飲品時可以用優酪乳和鮮榨果汁代替甜飲料和酒類。

晚餐吃什麼是決定胖瘦的關鍵

晚餐吃進多少、吃了些什麼真的是決定你體型的主要因素。晚餐最好以粗糧、豆類、薯類為主食，加上大量蔬菜，可以少吃點豆製品或雞肉、魚肉。你可以來一份雜糧粥，配上涼拌蔬菜或清炒蔬菜。雞肉和魚肉膽固醇和脂肪含量沒那麼高，可以適量吃些。不過，最好是用豆製品和優酪乳來代替肉類。睡前如果覺得肚子有點餓，可以在上床前的一個小時吃一小杯優酪乳，既能帶來飽腹感，又容易消化，不影響睡眠。