上班外食族，要會“飲食黃金法則”

調查發現， 國內上班族一周外食五天以上的比例高達八成， 而且一日三餐約有二餐在外， 愈演愈熾的外食文化， 儼然已成近年來人們健康的無形殺手。 下麵就講講4321飲食的健康黃金法則。

餐餐外面吃， 小心三高不知不覺來上身。 主要原因除了“重鹹”問題， 就是熱量過高、配菜無法選擇、營養不均衡等問題造成的健康危機。 以常見的雞腿便當為例， 鋪滿便當的白飯相當於1.5碗， 即大約6份主食， 熱量就已達420大卡， 1支油炸大雞腿的肉食份量足以供應2餐的需求， 綠色蔬菜通常只占一小格， 而豆干、鹵蛋則幾是必備配菜， 如果一整個便當都吃光， 吃入的澱粉、蛋白質、油脂含量皆過高， 換算起來的總熱量更將近1000大卡， 超過一個人每天所需攝取熱量的一半以上；正常男性一天約需1800大卡， 女性只需1500大卡就已足夠。

忙碌的上班族無暇自己煮食， 不得已要在外面用餐， 想要吃得比較健康， 還是有方法的， 營養師建議以可自己選擇食材的自助餐(非吃到飽)為優先， 取食最好牢記“4321餐盤黃金法則”， 並且要留意進食的順序。 所謂4321餐盤法則， 就是將餐盤區分為4份， 植物性的食品占3份， 其中2份為多樣化且多色彩的蔬菜， 1份為五穀雜糧澱粉類的主食，

而剩下的1份則為魚、肉、豆、蛋類， 且以海鮮、白肉為優選， 避免蛋白質攝取過量。 進食的順序， 則宜先從蔬菜類開始吃起， 纖維有助於讓小腸活絡暖身， 並藉持續咀嚼傳達“正在進食”訊息到腦部， 讓人較易有進食的滿足感；其次喝點溫湯， 助胃休息， 然後開始吃魚肉， 最後再搭配食用澱粉。 若是一開始就先吃澱粉類， 容讓血糖升高， 並且馬上轉化合成為脂肪， 比較不利健康。