減小肚子別指望仰臥起坐
姿勢正確 趕走腰痛 姿勢正確 趕走腰痛。 腰痛受姿勢的影響較大， 很多人因而遷延不愈。 除了及時得到醫生的幫助之外， 腰痛者在日常起居中要學會自我保健， 只有懂得保護腰背的方法， 才能減少腰痛發作的次數， 減輕發作時的症狀， 加快腰痛發作後的康復。 這樣可以使肌肉， 尤其是腰背肌處於鬆弛狀態， 不僅有利於入睡及睡眠， 而且還可緩解或預防腰痛。 按摩腰部， 增強腰部血液迴圈， 加強腰背肌力量， 從而減少腰痛症狀的復發。
強壯身心的功法——撞丹田人活斯世， 我不想只滿足於不生病， 不想自己是一個易碎的花瓶，
有研究表明， 那些運動時間短但高強度鍛煉的人3個月後能減掉20％的肚子上的贅肉， 而做長時間輕鬆運動的人減肥卻沒有這個效果。 有研究表明， 使用鍛煉球可以讓40％以上的上腹部和47％以上的側腹部的肌肉參加到減肚子的過程中， 讓收腹更有效。 然後， 你再增加一些鍛煉腹部深處肌肉的運動，
弄掉你的小肚子吧（圖解）這些小運動， 只要每天挑一個做十分鐘 兩個星期內就會見效 這些是有氧運動 要慢慢的做 不要拼了老命的做 如果是第一次做的人 建議先做二十下 再看個人狀況逐日增加 不要太勉強 但一定要持之以恆 加油吧！！！美化腰部、消除贅肉 強化腹肌及腰背的肌腱 左右兩邊伸展運動 背部伸展有美化全身的背部線條 手腳並用可以讓身體左右均衡一下 同時增加手部柔軟度 收緊腹部肌肉 減去小肚腩 增加腳部柔軟度結實臂部 消除臀部下垂的贅肉和緊實腿部的肌肉。
10個減小肚子日常小竅門10個減小肚子日常小竅門。 為了鍛煉你的腹部肌肉， 達到減肥的效果， 坐著的時候應該雙肩向後， 收起下巴， 下背部撐著椅子以保持小腹肌肉緊繃。 在地面躺下， 把你的腿支在床上或者椅子上， 慢慢地彎曲背部， 抬起你的頭， 雙肩， 然後是上背部， 然後再慢慢放低。 雙臂支撐地面， 收縮腹部， 背部壓往地面， 抬起臀部2到4英尺。 抬起你的頭和上背部離開地面， 扭腰， 讓你的左肩向著你的右膝蓋。
冬季訓練計畫， 第二部分——保健訓練冬季訓練計畫， 第二部分——保健訓練。 腹部靠在健身球上， 腳尖著地 用你的腰背肌肉來讓你的身體上揚 10到15個一組， 視情況增加個數以及組數.一手扶牆，
中醫五臟養生_讀書頻道_新華網7.中醫五臟養生。 脾主肌肉、腎主骨、肝主筋， 肌肉與脾、骨骼與腎、筋與肝原本是不可分割的一體。 皮、肉、筋、骨、脈這"五體"是五臟的有機組成部分。 從某種意義上講， 養五臟就是健"五體"， 健"五體"就是強五臟。 因此五臟養生還包括五體保養。 五體不能過用過勞， 否則引起五臟虛證， 比如過度運動、強力負重， 日久必傷肌肉筋骨， 引起脾氣虛弱、肝腎不足而早衰。
一、什麼是胎兒入盆?在分娩之前， 胎兒被迫要做的第一件事， 就是使其頭部通過母體的骨盆入口進入骨盆腔， 從而其身體的位置得到鞏固。 當胎兒入盆時， 不少孕婦常會感到腹部陣陣發緊和有墜痛感， 覺得腹中的胎兒正在往下降， 於是， 會興師動眾地趕往醫院。 8.爬樓梯：很多醫生會對已經過了預產期卻還沒有動靜的准媽媽說："去爬樓梯吧!"沒錯， 爬樓梯可以鍛煉大腿和臀部的肌肉群， 並幫助胎兒入盆， 使第一產程儘快到來。
Step2：吸氣， 腰背下壓， 腹部用力貼向地面方向， 雙肩下壓， 挺胸。 頭部後仰， 臀部上翹， 從而與背部形成向下的弧線， 從而使腰、背部肌肉得到擠壓。 Step3：呼氣，
不良姿勢會引起背部和頸部疼痛， 最終導致損傷。 壞習慣——不良坐姿和站姿（我就是這樣） 弱化的肌肉 肥胖——多餘的重量壓迫肌肉 懷孕 尺寸不合的鞋——高跟鞋最糟糕 肌肉萎縮和關節鬆弛。 正確地站和坐能避免疲勞和肌肉過度使用， 從而避免了背部、頸部和肌肉疼痛。 無論在做什麼， 只要有意識地保持背部和頸部位於同一直線上， 就會逐漸發現自己的姿勢在改進。 加強身體核心力量的練習對提升和塑造肌肉以獲得良好姿勢最為有效。
體操球 健身球 瑜伽球的玩法。三角式1、 伸展你的兩側肌肉，雄肌和大腿內側肌肉2、 調整你的腿形和體形在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側的肌肉的伸展性。車輪式 1、 可以幫助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀2、 協調你的腿部和背部你會愛上這個球上背部彎曲運動。Step 2：球上蝗蟲式 動作：跪在球的後方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。#p#減小肚子別指望仰臥起坐2#e#
想要練好腹肌，我們應當先瞭解一下腹肌的組成。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
這種腰痛，中醫常稱為腎虛腰痛，也就是腰肌勞損的腰痛。腰部是人體的中點，腰骶關節是人體唯一承受身體重力的大關節，是腰部活動的樞紐，前俯、後仰、左右側彎、轉身都有牽涉，無論運動還是活動，這裡的關節比全身哪個關節承受的力量都大。腰肌勞損的預防腰肌勞損的腰痛是可以預防的。腰肌勞損的運動療法腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性受限，彎腰困難。
腰椎間盤突出症患者，經常會有腰部的側彎，這種腰椎的一種保護性現象，當經過治療以後，這種現象可以不治自愈。腰椎間盤突出椎管內，造成椎間盤中心位置的"真空現象"，並且突出物鈣化和腰椎管狹窄。腰椎的神經分佈和神經感覺區，當腰椎間盤突出以後，壓迫相應的神經就會出現相應部位症狀。10節腰椎康復操對腰椎間盤突出症急性期、後期和病程較長的患者都非常有效。腰椎間盤突出常見的合併症之一：腰椎體滑脫。腰椎體滑脫*光表現。
中醫五臟養生_讀書頻道_新華網6.單單從他們的飲食、勞動量、體型、精神狀態看應該是能量進出基本平衡，攝入的能量與維持生命、日常生活、抬轎上山所需的能量基本持平。可能他們這種能量攝入與消耗才基本反映出人類正常能量代謝的真面目，能量進出暢通，從而得到源頭活水清如許的內環境和外形。環境激素進入人體後，與人體內的正常激素"結合"或者擾亂正常的激素代謝，引發內分泌紊亂，尤其嚴重影響人類的生殖內分泌功能。
中醫十二時辰養生法_中醫認為，人體內的經氣就像潮水一樣，會隨著時間的流動，在各經脈間起伏流注，且每個時辰都會有不同的經脈"值班"。如果能夠順應這種經脈的變化，採用不同的方法，就可以達到良好的養生效果。這段時間正是中醫養生中特別強調的"子覺"時間。《黃帝內經》裡，"凡是十一藏取決於膽"講的就是人體內有11個臟器都依賴膽經的功能支持，因此要有足夠優質的睡眠以保膽經獲得充足的能量。靜心養氣是最好的保肝方法。
中醫十二時辰養生 亥時（晚9—11時），為三焦經當令。子時（子夜11—淩晨1時），膽經當令。這段時間正是中醫養生中特別強調的"子覺"時間。《黃帝內經》裡，"凡是十一藏取決於膽"講的就是人體內有11個臟器都依賴膽經的功能支持，因此要有足夠優質的睡眠以保膽經獲得充足的能量。靜心養氣是最好的保肝方法。按照中醫理論，寅時是人體陽氣的開始，也是人體氣血從靜變為動的開始，必須要有深度睡眠，最怕有人打擾。
大道至簡渾元樁 - 武國忠的個人空間 - 環球中醫網 中醫養生第一互動門戶-最值得信賴的全..."更常見的提問比如："俗話說，拳不離手，曲不離口，拳要天天練才能有效，三天不練手生。我從小練習中國傳統武術，練的是意拳，也叫大成拳。我這給大家介紹一個最平常、最有效，也是最省時間和不占地方的樁法，叫做"渾元樁"。這個樁就是渾元樁——大成拳裡的開山第一樁。有人說，渾元樁站久了會感覺後背發熱，這是怎麼回事？
塑身：OL三招擺脫“小腹之患”-搜狐女人長時間坐在辦公室工作的美女們有一個共同令人頭疼的問題：小腹脂肪越積越多，如何消除這些贅肉呢？二、(右)屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；1、使用雙手，以畫大圓周方式由右至左施抹乳液至小腹與腰部，連續畫圓5次。少喝帶氣飲品和少嚼香口膠：喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
腰不好避免劇烈運動 三種動作可緩解腰部不適如今，腰酸背痛已不再是老年人的"專利"了，很多年輕人每天也在飽受折磨，只要一有時間就會躺下來休息，也會擔心運動帶來負面影響，其實不然。此外，還有一些帶有轉體動作的運動，如果轉體時把握不好度，也很容易拉傷腰部肌肉，扭到腰。有些勞累引發的腰痛主要是由於平時腰部活動較少，經常對腰部進行一些按摩能解除腰肌的痙攣和疲勞，可以促使局部血液迴圈。
腰椎病種類繁多，原因複雜。因此減緩腰椎和椎間盤退變，避免外傷是預防腰椎病的關鍵。強調早期預防，從青少年開始就應注意避免發生腰椎病的潛在因素；前位坐姿時，身體上部的重心線通過坐骨結節或髖關節的前方，需要背部肌肉的緊張以維持坐姿的平衡，這是最常用的坐位。強有力的背部肌肉 ,可防止腰背部軟組織損傷 ,腹肌和肋間肌鍛煉，可增加腹內壓和胸內壓，有助於減輕腰椎負荷。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。
中國古代文化-中醫養生。首先，中醫養生貴在養德，這是健康和長壽的最重要條件。中醫養生歷來重視精神衛生，早在兩千多年前的醫書《黃帝內經》中所言"恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來"，就明確提出養生應注重精神方面的保養。根據中醫怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎的觀點，進一步說明情緒，精神心理保健是人體健康的一個重要環節，一切對人體不利因素的影響中，最能使人短命夭亡的就是不良的情緒。
久坐傷腰按摩有方。脊柱外科學專家告誡人們：不宜"坐享清福"，久坐傷腰！坐椅子工作時，應將椅子拉向桌緣，在"正襟危坐"的基礎上，儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，這樣可以降低腰椎間盤的內壓，腰背、腰骶部的肌肉不至於太疲勞，可防腰痛。如果能經常作腰部的自我按摩，不僅能防治腰痛，而且還能補腎強身。捏拿腰部肌肉用雙手拇指和食指同時捏拿脊柱兩側的骶棘肌。抖動腰部肌肉兩手掌根部按壓腰部，快速上下抖動15～20次。
"正襟危坐"是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉，使腰椎乃至整個脊柱保持正直。坐椅子工作時，應將椅子拉向桌緣，在"正襟危坐"的基礎上，儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，這樣可以降低腰椎間盤的內壓，腰背、腰骶部的肌肉不至於太疲勞，可防腰痛。捏拿腰部肌肉用雙手拇指和食指同時捏拿脊柱兩側的骶棘肌。從上向下分別捏拿、提放腰部肌肉，直至骶部。抖動腰部肌肉兩手掌根部按壓腰部，快速上下抖動15～20次。
★練習閃點:健美操的動作和步伐放在踏板上完成是個不錯的方式,它具備了健美操的所有特點,同時由於大部分動作是在踏板上完成,因此可以更好地練習自己的協調性。★練習閃點:在鍛煉腰部彎度或是腿部伸展動作時,可以作為腰部依靠之用。★練習閃點:用健身球健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛煉,健身球有很好的損傷恢復和康復的功能,健身球在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷,它可以提高人體的柔韌性、力量、平衡度以及調節心肺功能。
易被忽視的奇效健身運動 跑步、打拳、、滑冰等運動專案多種多樣，每個人可根據自己的具體情況選擇。爬行運動是模仿動物在地上爬行的運動。背肌運動是鍛煉背部肌肉的運動。通過鍛煉背部肌肉，就可以使此處肌肉發達結實起來而有保護作用。縮肛運動是收縮肛門周圍肌肉的運動。收縮肛門的動作可以鍛煉肛門附近的提肛肌、肛門括約肌，增強其功能，並且可以促進肛門周圍血液迴圈，防止靜脈瘀積，從而可治療和預防肛門周圍的疾病。
二、源流 『撞牆功』又名「靠山功」，也叫「虎背功」，簡稱「撞牆」；３撞牆：（1）重心由前腳往後推，臀部以上連背部，平順往牆面平靠，要出乎自然平靠，不可刻意出力往後仰靠，而雙手自然擺盪。５步法：兩腳與肩同寬，採取太極拳～前七後三弓箭步，而後腳跟距牆邊之距離，乃依上半身重心能輕鬆自然靠牆離牆為準，至於鬆沉，則不論靠牆或離牆，則透過意念盡量讓全身放鬆（尤其是後腰背），使氣與重量能沉至整個腳掌支撐為原則。
"調身"是健身氣功鍛煉的三要素之一，是指練功者對基本身形和肢體運動的調控，使之符合練功量度的要求，又稱身形合度，主要是通過筋、膜、骨、肉之間合理的相對運動來實現的。健身氣功正是通過各種旋、轉、伸、展的軀幹運動，從而達到調節臟腑、疏通經絡、健身養生的目的。加強身體遠端的小關節、小肌肉群的活動是健身氣功在調身過程中另一特點，在健身氣功中有很多有規律活動指、趾、腕、踝、肘、膝的動作。
我幼時多病，醫藥無效，於是棄讀投師，尋求養生之術，既長外遊各地，訪名師尋益友，凡有關健身養心的學術和技藝，無不用心鑽研，采其精華，舍其糟粕，博采廣收，以期於養生一道有所成就，平生師友最多，皆各有所長，在教益和切磋琢磨中，經過數十年的研究體會，並結合《內經·素問篇》的要義和拳學的基本功夫，參互為用，終於獲得養生術的梗概，因此術的姿勢，行站坐臥皆可用功，但以站樁為主，故名為養生樁（又名渾元樁）。
體質虛弱者日常運動養生方法。另，在體質尚虛時不要做力量型的運動，健美的運動，與養生的運動是不一樣的，練肌肉並不利於養生，看各國肌肉健壯之士，少有得享高夀者便明瞭，那種運動是反自然的，看中國之的功夫高手，如近代前賢，留有影像者，王薌齋，萬籟聲，王子平，諸位先生，文弱如書生，然一出手便能擊人於丈外，所以運動，主要是全身和諧，而不是強壯某一部分的肌肉，這個是一定要弄明白的。
體操球 健身球 瑜伽球的玩法。三角式1、 伸展你的兩側肌肉，雄肌和大腿內側肌肉2、 調整你的腿形和體形在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側的肌肉的伸展性。車輪式 1、 可以幫助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀2、 協調你的腿部和背部你會愛上這個球上背部彎曲運動。Step 2：球上蝗蟲式 動作：跪在球的後方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。#p#減小肚子別指望仰臥起坐2#e#
想要練好腹肌，我們應當先瞭解一下腹肌的組成。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
這種腰痛，中醫常稱為腎虛腰痛，也就是腰肌勞損的腰痛。腰部是人體的中點，腰骶關節是人體唯一承受身體重力的大關節，是腰部活動的樞紐，前俯、後仰、左右側彎、轉身都有牽涉，無論運動還是活動，這裡的關節比全身哪個關節承受的力量都大。腰肌勞損的預防腰肌勞損的腰痛是可以預防的。腰肌勞損的運動療法腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性受限，彎腰困難。
腰椎間盤突出症患者，經常會有腰部的側彎，這種腰椎的一種保護性現象，當經過治療以後，這種現象可以不治自愈。腰椎間盤突出椎管內，造成椎間盤中心位置的"真空現象"，並且突出物鈣化和腰椎管狹窄。腰椎的神經分佈和神經感覺區，當腰椎間盤突出以後，壓迫相應的神經就會出現相應部位症狀。10節腰椎康復操對腰椎間盤突出症急性期、後期和病程較長的患者都非常有效。腰椎間盤突出常見的合併症之一：腰椎體滑脫。腰椎體滑脫*光表現。
中醫五臟養生_讀書頻道_新華網6.單單從他們的飲食、勞動量、體型、精神狀態看應該是能量進出基本平衡，攝入的能量與維持生命、日常生活、抬轎上山所需的能量基本持平。可能他們這種能量攝入與消耗才基本反映出人類正常能量代謝的真面目，能量進出暢通，從而得到源頭活水清如許的內環境和外形。環境激素進入人體後，與人體內的正常激素"結合"或者擾亂正常的激素代謝，引發內分泌紊亂，尤其嚴重影響人類的生殖內分泌功能。
中醫十二時辰養生法_中醫認為，人體內的經氣就像潮水一樣，會隨著時間的流動，在各經脈間起伏流注，且每個時辰都會有不同的經脈"值班"。如果能夠順應這種經脈的變化，採用不同的方法，就可以達到良好的養生效果。這段時間正是中醫養生中特別強調的"子覺"時間。《黃帝內經》裡，"凡是十一藏取決於膽"講的就是人體內有11個臟器都依賴膽經的功能支持，因此要有足夠優質的睡眠以保膽經獲得充足的能量。靜心養氣是最好的保肝方法。
中醫十二時辰養生 亥時（晚9—11時），為三焦經當令。子時（子夜11—淩晨1時），膽經當令。這段時間正是中醫養生中特別強調的"子覺"時間。《黃帝內經》裡，"凡是十一藏取決於膽"講的就是人體內有11個臟器都依賴膽經的功能支持，因此要有足夠優質的睡眠以保膽經獲得充足的能量。靜心養氣是最好的保肝方法。按照中醫理論，寅時是人體陽氣的開始，也是人體氣血從靜變為動的開始，必須要有深度睡眠，最怕有人打擾。
大道至簡渾元樁 - 武國忠的個人空間 - 環球中醫網 中醫養生第一互動門戶-最值得信賴的全..."更常見的提問比如："俗話說，拳不離手，曲不離口，拳要天天練才能有效，三天不練手生。我從小練習中國傳統武術，練的是意拳，也叫大成拳。我這給大家介紹一個最平常、最有效，也是最省時間和不占地方的樁法，叫做"渾元樁"。這個樁就是渾元樁——大成拳裡的開山第一樁。有人說，渾元樁站久了會感覺後背發熱，這是怎麼回事？
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腰不好避免劇烈運動 三種動作可緩解腰部不適如今，腰酸背痛已不再是老年人的"專利"了，很多年輕人每天也在飽受折磨，只要一有時間就會躺下來休息，也會擔心運動帶來負面影響，其實不然。此外，還有一些帶有轉體動作的運動，如果轉體時把握不好度，也很容易拉傷腰部肌肉，扭到腰。有些勞累引發的腰痛主要是由於平時腰部活動較少，經常對腰部進行一些按摩能解除腰肌的痙攣和疲勞，可以促使局部血液迴圈。
腰椎病種類繁多，原因複雜。因此減緩腰椎和椎間盤退變，避免外傷是預防腰椎病的關鍵。強調早期預防，從青少年開始就應注意避免發生腰椎病的潛在因素；前位坐姿時，身體上部的重心線通過坐骨結節或髖關節的前方，需要背部肌肉的緊張以維持坐姿的平衡，這是最常用的坐位。強有力的背部肌肉 ,可防止腰背部軟組織損傷 ,腹肌和肋間肌鍛煉，可增加腹內壓和胸內壓，有助於減輕腰椎負荷。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。
中國古代文化-中醫養生。首先，中醫養生貴在養德，這是健康和長壽的最重要條件。中醫養生歷來重視精神衛生，早在兩千多年前的醫書《黃帝內經》中所言"恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來"，就明確提出養生應注重精神方面的保養。根據中醫怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎的觀點，進一步說明情緒，精神心理保健是人體健康的一個重要環節，一切對人體不利因素的影響中，最能使人短命夭亡的就是不良的情緒。
久坐傷腰按摩有方。脊柱外科學專家告誡人們：不宜"坐享清福"，久坐傷腰！坐椅子工作時，應將椅子拉向桌緣，在"正襟危坐"的基礎上，儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，這樣可以降低腰椎間盤的內壓，腰背、腰骶部的肌肉不至於太疲勞，可防腰痛。如果能經常作腰部的自我按摩，不僅能防治腰痛，而且還能補腎強身。捏拿腰部肌肉用雙手拇指和食指同時捏拿脊柱兩側的骶棘肌。抖動腰部肌肉兩手掌根部按壓腰部，快速上下抖動15～20次。
"正襟危坐"是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉，使腰椎乃至整個脊柱保持正直。坐椅子工作時，應將椅子拉向桌緣，在"正襟危坐"的基礎上，儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，這樣可以降低腰椎間盤的內壓，腰背、腰骶部的肌肉不至於太疲勞，可防腰痛。捏拿腰部肌肉用雙手拇指和食指同時捏拿脊柱兩側的骶棘肌。從上向下分別捏拿、提放腰部肌肉，直至骶部。抖動腰部肌肉兩手掌根部按壓腰部，快速上下抖動15～20次。
★練習閃點:健美操的動作和步伐放在踏板上完成是個不錯的方式,它具備了健美操的所有特點,同時由於大部分動作是在踏板上完成,因此可以更好地練習自己的協調性。★練習閃點:在鍛煉腰部彎度或是腿部伸展動作時,可以作為腰部依靠之用。★練習閃點:用健身球健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛煉,健身球有很好的損傷恢復和康復的功能,健身球在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷,它可以提高人體的柔韌性、力量、平衡度以及調節心肺功能。
易被忽視的奇效健身運動 跑步、打拳、、滑冰等運動專案多種多樣，每個人可根據自己的具體情況選擇。爬行運動是模仿動物在地上爬行的運動。背肌運動是鍛煉背部肌肉的運動。通過鍛煉背部肌肉，就可以使此處肌肉發達結實起來而有保護作用。縮肛運動是收縮肛門周圍肌肉的運動。收縮肛門的動作可以鍛煉肛門附近的提肛肌、肛門括約肌，增強其功能，並且可以促進肛門周圍血液迴圈，防止靜脈瘀積，從而可治療和預防肛門周圍的疾病。
二、源流 『撞牆功』又名「靠山功」，也叫「虎背功」，簡稱「撞牆」；３撞牆：（1）重心由前腳往後推，臀部以上連背部，平順往牆面平靠，要出乎自然平靠，不可刻意出力往後仰靠，而雙手自然擺盪。５步法：兩腳與肩同寬，採取太極拳～前七後三弓箭步，而後腳跟距牆邊之距離，乃依上半身重心能輕鬆自然靠牆離牆為準，至於鬆沉，則不論靠牆或離牆，則透過意念盡量讓全身放鬆（尤其是後腰背），使氣與重量能沉至整個腳掌支撐為原則。
"調身"是健身氣功鍛煉的三要素之一，是指練功者對基本身形和肢體運動的調控，使之符合練功量度的要求，又稱身形合度，主要是通過筋、膜、骨、肉之間合理的相對運動來實現的。健身氣功正是通過各種旋、轉、伸、展的軀幹運動，從而達到調節臟腑、疏通經絡、健身養生的目的。加強身體遠端的小關節、小肌肉群的活動是健身氣功在調身過程中另一特點，在健身氣功中有很多有規律活動指、趾、腕、踝、肘、膝的動作。
我幼時多病，醫藥無效，於是棄讀投師，尋求養生之術，既長外遊各地，訪名師尋益友，凡有關健身養心的學術和技藝，無不用心鑽研，采其精華，舍其糟粕，博采廣收，以期於養生一道有所成就，平生師友最多，皆各有所長，在教益和切磋琢磨中，經過數十年的研究體會，並結合《內經·素問篇》的要義和拳學的基本功夫，參互為用，終於獲得養生術的梗概，因此術的姿勢，行站坐臥皆可用功，但以站樁為主，故名為養生樁（又名渾元樁）。
體質虛弱者日常運動養生方法。另，在體質尚虛時不要做力量型的運動，健美的運動，與養生的運動是不一樣的，練肌肉並不利於養生，看各國肌肉健壯之士，少有得享高夀者便明瞭，那種運動是反自然的，看中國之的功夫高手，如近代前賢，留有影像者，王薌齋，萬籟聲，王子平，諸位先生，文弱如書生，然一出手便能擊人於丈外，所以運動，主要是全身和諧，而不是強壯某一部分的肌肉，這個是一定要弄明白的。
